Push&Pull na masę do oceny

Witam,
Staż 5-6 lat z czego 1,5 roku z dietą
Waga: 74kg
Wzrost: 169cm
Obecny plan: Split 5x w tyg
Makro: 170/70/350

Od około 2 lat (po 2 redukcjach średnio udanych) stoję w miejscu, waga jest identyczna, obwody podobnie. Myślałem, że to wina diety ale jednak jest ona trzymana +- i niestety masa nie idzie tak jak powinna. Po redukcji dorzucałem kcal powoli a i tak 3kg które doszły to głównie fat - więc może problem z hormonami (fat na dole brzucha, cyce + boczki) albo... trening. Stąd postanowiłem wrzucić plan na którym się wzorowałem w dzienniku Roniego - co prawda już testowałem push&pull, góra/dół, fbw i splity ale być może nie trenowałem na tyle aby dać organizmowi bodziec do wzrostu.
Regeneracja raczej jest ok - sypiam po 7-8h, pracuję 8-16 w biurze.
Mam raczej marne wyniki siłowe (priorytetem zawsze była sylwetka)
MC - 150x5
SQ - 100x1
BP - 90x1

PUSH SIŁA
1.Siady 3 x 5 potem 3x4 i jak stanie to 3x3
2.Wyciskanie 3 x 5
3.Wyciskanie hantli leżąc Rampa 5
4. OHP Rampa 5
5.Wyciskanie wąsko Rampa 5 /Dipsy Rampa 5

PULL SIŁA
1.Podciąganie nachwyt/neutralny 3 x 5
2.Wiosłowanie sztangielką Rampa 5
3.Martwy ciąg sumo Rampa 5
4.Szrugsy Rampa 5
5.Uginanie stojąc Rampa 5

PUSH HIPERTROFIA
1.Fronty 4x8 /Suwnica 4x8
2.Wyciskanie na skosie z pauzą z hantlami Rampa 8 + regresja
3.Krzyżowanie linek 3 x 10
4.Wyciskanie hantli Rampa 5 + regresja
5.Arnoldki 4 x 10 / Wznosy 4x12
6.Wyciskanie francuskie 3 x 8 + prostowanie z liną 3 x 10-12p

PULL HIPERTROFIA
1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 10
2.Cable row 3x10
3.Face pull 4 x 12
4.Mc na prostych nogach/uginanie podudzi 3 x 10
5.Uginanie hantli w oparciu o ławkę 4 x 10
6. Drag curl 3 x 10-12p

Pytania:
- mam lekką lordozę stąd póki co asekuracyjnie chcę robić przysiady (o ile ich nie odpuścić na jakiś czas) i skupić się na split squatach/poliquin step upach, bułgarach itp + rollowania
- W dniach siłowych w 1 ćwiczeniach mogę zacząć od 3 serii po 5 powtórzeń i zacząć od zaniżonego ciężaru i dorzucać - gdy nie dam rady już zrobić 5 to zmieniam na 3x4 i od nowa i na końcu 3x3. Czy ma to sens? O ile w rampach mniej więcej wiem jak progresować (cisnąć na "5p" tyle ile dam radę ) ) tak tutaj chcę również to jakoś sensownie zrobić bo nigdy wcześniej nad tym się nie zastanawiałem i generalnie zapisywałem ciężaru z poprzednich treningów i próbowałem progresować (+2,5kg np do zeszłego tygodnia).
-Warto wrzcucić jakieś kompleksy metaboliczne/tabaty po treningach żeby nieco poprawić wrażliwość ins. i parcelację żarcia?

z góry dzięki za rady.

Plan jest spoko. Dobrze poukładane i dobrze dobrane ćwiczenia.
Asekuracyjne podejście do przysiadów to dobre rozwiązanie i możesz tak zamienić
Możesz tak progresować ale poniżej 3 powtórzeń nie schodź bo to bez sensu.
Na razie nie dokładaj nic więcej tylko przyłóż się do diety i kontroluj. A badania hormonów na pewno nie zaszkodzą.

Ok dzięki za odp :)