Dieta dla skinnyfat na redukcję pomoc

Witajcie, jestem aktualnie na pewnym etapie życia, gdzie podejmuje zmiany na lepsze. Skończyłem studia, gdzie nie dbałem za bardzo o to co jadłem, dużo alkoholu piłem, no i ogólnie całe życie raczej źle się odżywiałem, przez co teraz wyglądam jak wyglądam.

Miałem okazję zrobić w ramach pewnego projektu na uczelni, dokładne badania pomiaru tkanki tłuszczowej, której w organizmie mam 16,7% oraz pomiary związanych z tłuszczem i cholesterolem, które są w normie. Dowiedziałem się także jaki posiadam genotyp, co mi wiele nie mówi :) Zrobiłem także badania hormonalne w związku z moją budową ciała oraz słabym owłosieniem, konsultowałem już to z lekarzem, mimo wysokiego SHGB, niskiego estriadiolu nie widzi żadnych problemów - genetyka. Tak więc możliwe, że te odchylenia hormonów są spowodowane moim trybem życia.

Jeszcze coś o mnie to trochę ćwiczyłem w domu pompki, drążek, nic wielkiego brak systematyki oraz bieganie. Od około 16 roku życia waga wahała się 68-73kg. Wraz z dietą zamierzam zacząć siłownie 3x w tygdoniu fbw 5x5 podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Po czasie dołożyć także interwały x2. Chciałbym zejść do BF w okolicach 12% i rozpocząć masę. Jak widać po zdjęciach jestem ulany tłuszczem, dosłownie wszędzie, najwięcej okolice brzucha, klatka piersiowa, choć nogi też są mocno ulane przez co mam nieproporcjonalną sylwetkę. Myślałem o rekompozycji, lecz kiedyś tego próbowałem i nic z tego nie wyszło, może źle się za to zabierałem. Wrzucam 2 warianty jadłospisu, chciałbym jeszcze, dodać 3 wariant i stosować je naprzemiennie co drugi dzień. Proszę o sprawdzenie.

Zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem treningu 3x w tygodniu: 2542kcal
Deficyt kaloryczny: 300kcal
Zapotrzebowanie z deficytem: 2242kcal
BF: 16,7%
Testosteron wolny: 10,95pg/ml (norma 1,00-28,28)
Estriadol: poniżej 5 pg/ml (norma 7,63-42,60)
Prolaktyna: 10,84pg/ml (norma 4,04-15,20)
Testosteron: 5,470ng/ml (norma 2,8-8)
SHGB: 54,25nmol/l (norma 11,40-52,30)
Genotyp rs9939609 FTO: AT
Genotyp C677T MTHFR: CT

Najpierw o badaniach:

- SHGB podwyższone może świadczyć o wielu rzeczach, chociażby o problemach ze strony wątroby, ale też tarczycy i poziomem insuliny(dlatego dobrze byłoby wykonać badania TSH, FT3, FT4, PRÓBY WĄTROBOWE, CUKIER, INSULINA) Wszystkie prócz Ft3 i Ft4, insuliny dostaniesz od rodzinnego na NFZ.
- jeśli chodzi o estradiol, to nie masz problemów z libido? Często jego niski poziom zaburza "całą pracę"
- ten estradiol bardzo niski mnie nieco martwi, jedno co mi się z tym kojarzy to hipogonadyzm, (dlatego oznacz sobie też LH, FSH) - tutaj ten "słaby" zarost by się zgadzał.


Sylwetka nie jest zła, nie powiedziałabym, że jesteś ulany. Po prostu warto zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o dietę:

- chleby z marketów zazwyczaj są głęboko mrożone, więc wybieraj te z piekarni
- masło śmietankowe ile ma % tłuszczu? Wybieraj takie, które mają minimum 82%
- pamiętaj, by w każdym posiłku było było minimum 20-25g białka, tak by próg leucynowy miał szansę zostać osiągnięty.
- słonecznik wymień na orzechy, wiórki kokosowe, czasem pestki dyni, sezam
- 2 śniadanie właściwie nie ma pełnowartościowego białka
- mięsa mielone staraj się robić sam, sklepowe są zazwyczaj kiepskiej jakości
- sosy wywal, zazwyczaj tona w nich cukru i innych niepotrzebnych składników - odwiedź dział KUCHNIA SFD - tam zaczerpniesz wiele fajnych przepisów na sosy, dipy etc.
- po treningu zjedz wartościowy posiłek, twaróg nie będzie dobrą opcją, a jak już jadasz twaróg wybieraj ten pełnotłusty, albo półtłusty - są mniej przetworzone
- tuńczyki i inne przetwory konserwowe wrzucaj w michę od czasu do czasu, wybieraj świeże ryby


Kalorii wydaje się być mało, zaczęłabym od poziomu zerowego - 2 tygodnie poobserwuj co się dzieje.
Wyjdz z makro: 150-160g białka, około 90g tłuszczu i reszta węglowodany.

Tutaj mini ściąga co wybierać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Dodam parę wyników badań:
TSH 3.27 ulU/ml (0,27-4,20)
Cholesterol 172mg/dl (150-200)
HDL-D 48mg/dl (45-65)
LDL-D 105mg/dl (70-135)
TRIGLYC 65mg/dl (35-160)
GLUC HK2 89.2mg/dl (74-106)
Próby wątrobowe:
ASPAT 27u/l (0-31)
ALAT 28u/l (0-34)
GGTP 17u/l (0-38)
LIPASE 17u/l

Hipogonadyzm raczej wykluczony badanie przez endokrynologa i urologa.



Zmieniony przez - z46h1 w dniu 2017-01-25 17:32:42

TSH masz wysoko jak na swój wiek. Ft3, Ft4 na pewno powinno zostać wykonane. Plus USG tarczycy.
Endo nic nie powiedział na to TSH? W młodym wieku okolice 2-2,5 jest ok.

Endokrynolog chciał mnie wysłać do psychiatry :), z powodu tego, że wyniki mieszczą się w normie, a ja twierdzę, że coś mi dolega.

Witam.
Jeśli sporo piłeś i źle się odżywiałeś, to po zmianie stylu życia, wprowadzeniu regularnej aktywności - za jakiś czas wyniki mogą ulec poprawie, może np. poprawić się praca wątroby, od której zależy m.in. produkcja hormonów...
Trudno oczekiwać, aby wszystko było idealnie, kiedy wcześniej kilka lat zaniedbywało się organizm. Ale jesteś młody i masz prawdopodobnie z tego tytułu duże zdolności "naprawcze".
Sylwetka, jak na taki tryb życia, jest i tak super... Patrząc na Ciebie nie widzę żadnych typowych oznak śmieciowego żywienia się.
Poza tym w ogóle nie widzę nadwyżki tłuszczu; bardziej na Twoim miejscu skupiłabym się na rozbudowie mięśni, pracy nad właściwą postawą, niż redukowaniu.

Ku Twojej wiadomości - 15-16% BF jest normalny, zdrowy i nie wymaga koniecznie redukowania. Dopiero powyżej zaczynają się problemy.
Jeśli napatrzyłeś się na zdjęcia kulturystów i sądzisz, że 6-8% BF jest OK, to jesteś w błędzie :). To nie Ty jesteś tak bardzo ulany, tylko oni tak bardzo "wysuszeni".

Pozdrawiam.