Dieta redukcyjna do oceny, 85kg

Szanowni Forumowicze,

Rozpoczynam kolejną walkę z własnym ciężarem. W 2011 zgubiłem ze 105 do 90, w 2015 z 95 do 80, obecnie znajduję się na 85 kg.
Po miesiącu powrotu na siłownię (FBW), moje osiągi w głównych ćwiczeniach są następujące:
- przysiad ze sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń, max. 90 kg
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5x5, max. 70 kg
- wyciskanie sztangi na ławeczce: 5x5, max 60 kg

Mój plan treningowy:
Pon. - 1,5h football (orlik, poziom średni)
Wt. - Siłownia (klatka, triceps)
Śr. - basen (60 x 25m, 35 min)
Czw. - Siłownia (plecy biceps)
Piątek - odpoczynek
Sobota - Siłownia (nogi, barki)
Niedziela - odpoczynek

Na wiosnę planuję interwały, wcześniej dodam aeroby po treningach siłowych. Dieta narazie na poziomie 2700 kcal, przy wcześniejszych redukcjach byłem na 2200-2500, teraz chcę zacząć wyżej, aby było co później odejmować, tym bardziej, że ostatnio nie odżywiałem się zbyt zdrowo.

Dieta z większą ilością białka i ww - dni treningów siłowych
Dieta z większą ilością tłuszczy - dni beztreningowe / treningi aerobowe
W bilansie nie liczyłem warzyw, tych raczej nie będę oszczędzać.

Będę wdzięczny za ocenę diety i odniesienie się do założeń treningowych!
Peace!








Zmieniony przez - Dzejmi90 w dniu 2017-01-26 18:55:49

Up

Skomentuje ktoś?

Rotowałabym jednym składnikiem - ww a białko i tłuszcze na stałym poziomie. Białka masz za dużo 2 g na kg masy ciała wystarczy, masło orzechowe jeśli z arachidów - do wywalenia, 60 g odzywki to tez moim zdaniem nieporozumienie.

deja vu

Rotowałabym jednym składnikiem - ww a białko i tłuszcze na stałym poziomie. Białka masz za dużo 2 g na kg masy ciała wystarczy, masło orzechowe jeśli z arachidów - do wywalenia, 60 g odzywki to tez moim zdaniem nieporozumienie.

Dzięki za komentarz. Stosując Twoje zalecenia:
- zmniejszyłem ilość białka, żeby nie przekraczać 2g na 1 kg masy ciała
- wywaliłem masło orzechowe (pytanie - czy mogę stosować jakiekolwiek inne i dlaczego z archaidów jest "be"?)
- odżywkę zmniejszyłem do 30 g - jedna porcja

Skoro mam manipulować tylko węglami, to mam podbić w dni treningowe jeszcze węgle, a w nietreningowe usunąć tłuszcze do poziomu z dni treningowe, aby średnio wyszło te 2,5k kcal?

Dzięki.

PS. Czy bataty mogą być stosowane w diecie jako źródło ww?

Bataty jak najbardziej. Rotacja ww oznacza, że masz stała ilośc białka i tłuszczy zarówno w dt jak i dnt a zmienia się ilośc ww - tak, żeby był mały minus kaloryczny w dnt i mała nadwyżka w dt - powiedzmy róznica 50 g ww. a co do masła orzechoweg http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy. Kiedy jest trening i dlaczego dwa ostatnie posiłki bez ww?

50 g oliwy na posiłek to jakieś nieporozumienie moim zdaniem i katorga smakowa, nie móiąc już o tym, że układ pokarmowy może baardzo róznie na to zareagowac.


I prosze wytłumacz mi, po co wybierać najchudsze mięso - pierś z kury, zeby polać ją oliwą? Bo ani to smaczne ani sycące. Nie lepiej dac jakieś bardziej tłuste mięsa? Nawet udka, podroby, czy karkówkę zamiast uczyć kuczaka pływac w oliwie?


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-28 17:32:21

Posiłek drugi i trzeci rozbity na 2 mniejsze porcje. Rozumiem, że śmietanka kremowa nie jest najlepszym wyborem i w przyszłości zastąpię jogurtem naturalnym :)

Dzisiaj bez treningu. A co do ostatniej diety, to rozbijałem posiłek z węglami na dwa posiłki - przed i po treningowy (myśląc, że ww tylko przed i po powinno się ładować).

Jak będziesz urozmaicał to powinno być ok. Pamiętaj o odpowiedniej ilości warzyw.