WYBIERAJ:
PROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)
Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
dzień B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
------------------------------------------------
Program I/8 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławk
Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
------------------------------
Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
-----------------------------------------
Program I/10 (dzielony-tylko sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
----------------------------------
Program I/11 (tylko sztanga)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangi za głowę na lekko ugiętych ramionach
Barki
1.Wyciskanie sztangi "PROG"
2.Unoszenie krążków bokiem w górę/lub/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangą na karku "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
3.Szrugsy ze sztangą
Tył barków
1.unoszenie krązków bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM