michaleozzo
Witam serdecznie bardzo proszę o opinię i pomoc:
Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 29
Waga : 109
Wzrost : 174
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 118
Obwód uda : 69
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy oraz do piwa, ale staram się ograniczać,
Cel : redukcja do około 80 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, ale walałbym bez
Stosowane wcześniej diety : dieta blokowa, zbilansowana
Przykładowy plan treningowy z mojej siłowni który dopasowałem do siebie
PONIEDZIAŁEK
1 Klatka piersiowa seria powt.
a Wyciskanie sztangi leżąc 3 15/10/5
b Rozpiętki hantlami, leżąc 3 15/10/5
2 Najszerszy grzbietu / motyle / seria powt.
a Siedząc ściąganie uchwytu do szyi 3 15/10/5
b Siedząc ściąganie uchwytu do klatki piersiowej 3 15/10/5
3 Barki seria powt.
a Stojąc unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 15/10/5
4 Ramiona / biceps / triceps seria powt.
a Stojąc unoszenie przedramion ze sztangą 3 15/10/5
b Stojąc prostowanie ramion na wyciągu 3 15/10/5
5 Nogi seria powt.
a Siedząc prostowanie nóg 3 15/10/5
b Stojąc uginanie nogi 3 15/10/5
c Siedząc wznosy pięt 3 15/10/5
6 Mięśnie brzucha seria powt.
a Spinanie leżąc 3 15/15/15
b Uginanie nóg na poręczach 2 15/15/15
ŚRODA
1 Klatka piersiowa seria powt.
a Wyciskanie na skośnej ławce 4 15/10/8/5
b Rozpiętki siedząc / butterfly 4 15/10/8/5
c leżąc branie ciężaru zza glowy 3 15/10/5
2 Barki seria powt.
a Stojąc unoszenie ramion bokiem z hantlami 4 15/10/8/5
b W skłonie wznosy ramion z hantlami 4 15/10/8/5
3 Triceps seria powt.
a Francuskie wyciskanie 3 15/10/5
b Prostowanie ramion na wyciągu 3 15/10/5
PIĄTEK
1 Najszerszy grzbietu / motyle / seria powt.
a Wisłowanie na maszynie / szerowki chwyt / 4 15/10/8/5
b Siedzac ściaganie drożka na wyciągu do szyi 4 15/10/8/5
2 Biceps seria powt.
a Siedząc uginanie ramion na skośnej ławce 3 15/10/5
b uginanie ramienia na kolanie 3 15/10/5
3 Nogi seria powt.
a Siedząc wyciskanie nogami (atlas) 4 15/10/8/5
b Leżąc przodem uginanie nóg 3 15/10/5
c Stojąc wspinanie na palcach 3 15/10/5
4 Mięśnie brzucha seria powt.
a Spinanie leżąc 4 15/15/15/15
Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 109 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 2039 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 2039 = 122)) = 1562 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielony przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Suma wyniku z punktu 1 i 3:
(BMR)2039 kcal + (TEA)223 kcal = 2262 kcal
5. Dodany NEAT:
2262 kcal + 300 kcal = 2562 kcal
6. Doliczony efekt termiczny pożywienia (TEF)
2562 + TEF(8% z 2562 = 205) = 2562 + 205 = 2767 kcal
Chciałbym jeść wg pewnego schematu, który byłby na około 2750 kcal w proporcjach 40%W 30%B i 30%T:
Zaczynam prace o 7:00 wiec będę jadł śniadanie:
Płatki owsiane z otrębami zalane mlekiem, łyżeczka miodu i garść migdałów
Dwie kromki pieczywa razowego lub żytniego z ok. 120 g szynki wieprzowej, ser żółty
Do godziny 15 dwie kawy z mlekiem
Lub inne śniadanie
Jogurt grecki z mieszanką studencką
Jajka z boczkiem i np. fasolą
Chleb z szynką
16:30 trening
Po treningu obiad 17:45
Kotlet, ryba, (ogólnie smażone)
Ziemniaku/ryż/kasza (woreczek)
Do tego surówka i jakaś zupa (typu rosół)
Lub inny podobny obiad Mięso-białko, ziemniaki/ryż/kasza-węglowodany, smażone na oleju kokosowym-tłuszcz, zupa-tłuszcz
Kolacja 19:00/20:00
Twaróg z cebulą i łyżką śmietany lub ryba z puszki w sosie własnym (tuńczyk lub inne)
Czasem bez kolacji
Proszę o opinie odnośnie planu treningowego który opisałem wyżej oraz czy to co myślę na temat diety na początek może mi pomóc w walce z nadwagą. Dodam, że planuje w dni nie treningowe wyjść na basen lub orbit rek by zrobić kilkanaście minut ćwiczeń aerobowych.
Przykład mojej słabej diety zebranej z kilku dni:
Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 29
Waga : 109
Wzrost : 174
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 118
Obwód uda : 69
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy oraz do piwa, ale staram się ograniczać,
Cel : redukcja do około 80 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, ale walałbym bez
Stosowane wcześniej diety : dieta blokowa, zbilansowana
Przykładowy plan treningowy z mojej siłowni który dopasowałem do siebie
PONIEDZIAŁEK
1 Klatka piersiowa seria powt.
a Wyciskanie sztangi leżąc 3 15/10/5
b Rozpiętki hantlami, leżąc 3 15/10/5
2 Najszerszy grzbietu / motyle / seria powt.
a Siedząc ściąganie uchwytu do szyi 3 15/10/5
b Siedząc ściąganie uchwytu do klatki piersiowej 3 15/10/5
3 Barki seria powt.
a Stojąc unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 15/10/5
4 Ramiona / biceps / triceps seria powt.
a Stojąc unoszenie przedramion ze sztangą 3 15/10/5
b Stojąc prostowanie ramion na wyciągu 3 15/10/5
5 Nogi seria powt.
a Siedząc prostowanie nóg 3 15/10/5
b Stojąc uginanie nogi 3 15/10/5
c Siedząc wznosy pięt 3 15/10/5
6 Mięśnie brzucha seria powt.
a Spinanie leżąc 3 15/15/15
b Uginanie nóg na poręczach 2 15/15/15
ŚRODA
1 Klatka piersiowa seria powt.
a Wyciskanie na skośnej ławce 4 15/10/8/5
b Rozpiętki siedząc / butterfly 4 15/10/8/5
c leżąc branie ciężaru zza glowy 3 15/10/5
2 Barki seria powt.
a Stojąc unoszenie ramion bokiem z hantlami 4 15/10/8/5
b W skłonie wznosy ramion z hantlami 4 15/10/8/5
3 Triceps seria powt.
a Francuskie wyciskanie 3 15/10/5
b Prostowanie ramion na wyciągu 3 15/10/5
PIĄTEK
1 Najszerszy grzbietu / motyle / seria powt.
a Wisłowanie na maszynie / szerowki chwyt / 4 15/10/8/5
b Siedzac ściaganie drożka na wyciągu do szyi 4 15/10/8/5
2 Biceps seria powt.
a Siedząc uginanie ramion na skośnej ławce 3 15/10/5
b uginanie ramienia na kolanie 3 15/10/5
3 Nogi seria powt.
a Siedząc wyciskanie nogami (atlas) 4 15/10/8/5
b Leżąc przodem uginanie nóg 3 15/10/5
c Stojąc wspinanie na palcach 3 15/10/5
4 Mięśnie brzucha seria powt.
a Spinanie leżąc 4 15/15/15/15
Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 109 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 2039 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 2039 = 122)) = 1562 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielony przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Suma wyniku z punktu 1 i 3:
(BMR)2039 kcal + (TEA)223 kcal = 2262 kcal
5. Dodany NEAT:
2262 kcal + 300 kcal = 2562 kcal
6. Doliczony efekt termiczny pożywienia (TEF)
2562 + TEF(8% z 2562 = 205) = 2562 + 205 = 2767 kcal
Chciałbym jeść wg pewnego schematu, który byłby na około 2750 kcal w proporcjach 40%W 30%B i 30%T:
Zaczynam prace o 7:00 wiec będę jadł śniadanie:
Płatki owsiane z otrębami zalane mlekiem, łyżeczka miodu i garść migdałów
Dwie kromki pieczywa razowego lub żytniego z ok. 120 g szynki wieprzowej, ser żółty
Do godziny 15 dwie kawy z mlekiem
Lub inne śniadanie
Jogurt grecki z mieszanką studencką
Jajka z boczkiem i np. fasolą
Chleb z szynką
16:30 trening
Po treningu obiad 17:45
Kotlet, ryba, (ogólnie smażone)
Ziemniaku/ryż/kasza (woreczek)
Do tego surówka i jakaś zupa (typu rosół)
Lub inny podobny obiad Mięso-białko, ziemniaki/ryż/kasza-węglowodany, smażone na oleju kokosowym-tłuszcz, zupa-tłuszcz
Kolacja 19:00/20:00
Twaróg z cebulą i łyżką śmietany lub ryba z puszki w sosie własnym (tuńczyk lub inne)
Czasem bez kolacji
Proszę o opinie odnośnie planu treningowego który opisałem wyżej oraz czy to co myślę na temat diety na początek może mi pomóc w walce z nadwagą. Dodam, że planuje w dni nie treningowe wyjść na basen lub orbit rek by zrobić kilkanaście minut ćwiczeń aerobowych.
Przykład mojej słabej diety zebranej z kilku dni:
Michaleozzo
Krzysztof Piekarz
flex1976
