Zmiana Planu

Witam.
Chciałbym zmienić plan treningowy, którym pracuje już 8 tygodni.
5 razy w tygodniu
trening na mase, lecz w obecnej sytuacji na tym planie za dużo nie rośnie. bicek od dłuższego czasu stoi w miejscu .
W nowym planie chciałbym skupić się na barkach i klacie. Miałem tylko ten plan.
Niżej wstawiam obecny plan
Poniedziałek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząć 3x12
2.Odwodzenie sztagielek na boki 3x12
3. Odwrotny butterfly 6x15 (20s przerwy)
4. Unoszenie sztangielek w przód 2x12
Łydki
1.Wspięcia stojąc 3x15
2.siedząć 3x20
Wtorek
Tric+bic
1.wąskie wyciskanie sztangi na suwnicy 4x12
2. Uginanie sztangi 4x12+10s przerwy max
3. Uginanie sztangilki za głowy 4x14
4. Uginanie sztangielek na modlitewniku 4x14
5. Wyprosty z drążkiem na wyciągu górnym podchwyt 4x12
Brzuch
1. allachy 3xmax
2. Unoszenie nóg w górę na drążki 3x max
3. Plank 2x1min
Środa
Nogi
1. Ugianie nóg w tył na maszynie 4x12+ 10s przerwy max
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 3x12
3. Wykroki chodzone 3x15
4. WYprosty na maszynie 3x15 + dropset
5. Przysiady na maszynie siedząć 3x12
6. Uginanie nóg w tył leżąc przodem na ławce sztagielka między stopami 3x15
Piątek
Klata
1. WYciskanie sztangielek na ławce 3x14
2. Rozpiętki sztangielkami na płaskie 3x15
3. Wyciskanie sztangielkami równolegle 3x12
4. Pompki na poręczy 3x15
Tył barków
1. przyciąganie drążka szeroko do twarzy z wyciągu 3x15
2. Rozpiętki odwrotne 3x15
Sobota
Plecy
1. Podciąganie szeroko na drązku 3xmax
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x10
3.Ściąganie drązka do klatki chwyt trójkątny 3x12
4. Wiosłowanie półsztagą w opadzie 3x14
Kaptur
1.sztanga z przodu 4x20
sztanga z tyłu 4x15

Ktoś ma jakieś pomysły ? :)

Daj najpierw komplet informacji z ankiety w postach podwieszonych. Jak długo były efekty na tym planie ??

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, arginina, carbo, białko

Ostatnio przerabiany plan: wyżej :) początkowo dość duża zmiana lecz od 3 tygodni brak zmian


Zmieniony przez - Skydavid w dniu 2017-01-30 12:25:16

To plan nie dla Ciebie po 4 miesiącach stażu to powinieneś lecieć na podstawowych planach fbw na podstawowych ćwiczeniach siłowych bez dzielenia na partie.
Bodźce treningowe trzeba sobie dozować po trochu aby cały czas progresować

W mogę połączyć fbw ze splitem ?

Są takie kombinacje tych dwóch systemów tylko sęk w tym żeby dobierać trening do aktualnych potrzeb nie zawsze więcej treningów w skali tygodnia jest lepsze.

czy 5 razy w tygodniu jest dobrą opcją ? czy lepiej zmniejszyć liczbę treningów ?

Tymczasowo nie przekraczałbym 4 treningów w tygodniu. Wystarczy w zupełności na obecnym etapie