Krzyftosz
Cel : masa - rekompozycja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 72
Wzrost : 177
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 77 (obwód pasa 82)
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-17 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia – Push and Pull
Odżywianie: na co dzień dieta, jak w przykładowym zrzucie poniżej. Staram się minimalizować wykorzystywanie produktów przetworzonych, nie używam cukru, nie jem słodyczy, nie podjadam między posiłkami. Do każdego posiłku warzywo lub owoc lub jedno i drugie. Napoje: woda niegazowana, kawa i herbata. Główne źródła białka: drób, ryby, twaróg, jogurty, jajka. Od czasu do czasu urozmaicenie w postaci tłustszego mięsa (kaczka, wołowina) lub owoców morza. Źródła węglowodanów – pieczywo żytnie (pieczywa jak widać w moim zrzucie poniżej jem sporo, czy to duży problem?), ryż parboiled, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze. Źródła tłuszczy(poza tłuszczami zawartymi w produktach białkowych i węglowodanowych): mix masła, oleju rzepakowego i lnianki, olej rzepakowy, tran codziennie 5 g.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w kwestiach żywieniowych ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tran, jeśli się liczy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli konieczne, to możliwe
Stosowane wcześniej diety : taka jak powyżej w punkcie odżywanie, ale bez liczenia precyzyjnego liczenia makrosów i kalorii.
Hej wszystkim, prosiłbym o dietę do oceny, pod kątem właściwego rozkładu kalorii i makrosów oraz przykładowego planu posiłków.
Mój cel to masa, ale powolna i z nastawieniem na próbę rekompozycji (stosunkowo mało mięsa przy stosunkowo dużym bf, trochę skinny fat). Zapotrzebowanie wyliczone: 2700 kcal.
Zapotrzebowanie dostarczane:
- w dni treningowe celuję w ok 3000 kcal - 105-110 g białka (1,5 g na kg masy ciała), 400 ww, 100 tłuszczy.
- w dni nietreningowe celuje w 2500 kcal - j.w. ale węgli 300 g.
Poniżej przykładowy plan posiłków na dzień. Rozkład i kaloryczność posiłków każdego dnia jest mniej więcej taka jak podana poniżej, z tą różnicą, że zmieniają się produkty, a w dni nietreningowe mniej węgli jak wyżej wskazano.
Z góry dzięki za ocenę i sugestie zmian:)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 72
Wzrost : 177
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 77 (obwód pasa 82)
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-17 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia – Push and Pull
Odżywianie: na co dzień dieta, jak w przykładowym zrzucie poniżej. Staram się minimalizować wykorzystywanie produktów przetworzonych, nie używam cukru, nie jem słodyczy, nie podjadam między posiłkami. Do każdego posiłku warzywo lub owoc lub jedno i drugie. Napoje: woda niegazowana, kawa i herbata. Główne źródła białka: drób, ryby, twaróg, jogurty, jajka. Od czasu do czasu urozmaicenie w postaci tłustszego mięsa (kaczka, wołowina) lub owoców morza. Źródła węglowodanów – pieczywo żytnie (pieczywa jak widać w moim zrzucie poniżej jem sporo, czy to duży problem?), ryż parboiled, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze. Źródła tłuszczy(poza tłuszczami zawartymi w produktach białkowych i węglowodanowych): mix masła, oleju rzepakowego i lnianki, olej rzepakowy, tran codziennie 5 g.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w kwestiach żywieniowych ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tran, jeśli się liczy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli konieczne, to możliwe
Stosowane wcześniej diety : taka jak powyżej w punkcie odżywanie, ale bez liczenia precyzyjnego liczenia makrosów i kalorii.
Hej wszystkim, prosiłbym o dietę do oceny, pod kątem właściwego rozkładu kalorii i makrosów oraz przykładowego planu posiłków.
Mój cel to masa, ale powolna i z nastawieniem na próbę rekompozycji (stosunkowo mało mięsa przy stosunkowo dużym bf, trochę skinny fat). Zapotrzebowanie wyliczone: 2700 kcal.
Zapotrzebowanie dostarczane:
- w dni treningowe celuję w ok 3000 kcal - 105-110 g białka (1,5 g na kg masy ciała), 400 ww, 100 tłuszczy.
- w dni nietreningowe celuje w 2500 kcal - j.w. ale węgli 300 g.
Poniżej przykładowy plan posiłków na dzień. Rozkład i kaloryczność posiłków każdego dnia jest mniej więcej taka jak podana poniżej, z tą różnicą, że zmieniają się produkty, a w dni nietreningowe mniej węgli jak wyżej wskazano.
Z góry dzięki za ocenę i sugestie zmian:)
Krzysztof Piekarz
blue_hope
