vAsher
Witam, otóż ułożylem plan treningu oraz diete, byłbym wdzięczny za jakies wskazowki/poprawy w owym planie oraz ocenieniu.
Zaczne od treningu...
Pon.
Bieganie na cczo (interwaly x15 po 10 sekund)
śniadanie - poltlusty twarog bez dodatkow cukrow/ oraz szklanka mleka.
w szkole na 8h/ kanapki grahanki z biedronki x2 bulki
po szkole salatka z ryzem/kurczakiem/ogorkiem/papryka/kukurydza i majonezem
silownia/
rozgrzewka
3 cwiczenia na klate po 4 serii ruchow 10-15 dobranym ciezarem bym dal rade max 15 ruchow zrobic < tak do wszystkich cwiczen.
3 cwiczenia na triceps i 3 cwiczenia na biceps po 4 serii
po silowni od razu kreatyne 3g (tak jak pisze na opakowaniu hit tec )
Gdy wroce kasza bądź ryz z miesem/kotletem/jajkiem do tego ogorek/papryka
miedzy czasie dwa jabłka na przekąskę.
Wtorek
Pobudka- Kreatyna
Bieganie bez sniadania i wlasnie... interwaly? czy jak mysle pobiegac srednim tempem 40min
sniadanie twarog poltlusty
szkola 2 grahanki itd jak powyzej moja dieta bylaby tak codziennie zmienialbym tylko ryz z kasza by nie bylo zbyt monotonne.
wtorek bez silowni z 20/30min porobilbym brzuch.
Sroda
interwaly x15 10 serii
twarog poltlusty szklanka mleka.. i jak mowilem dieta bez zmian.
Silownia
barki/ kaptury/przedramie i nogi > takze 3 cwiczenia na kazda partie po 4 serii 15 ruchow odpowiednim ciezarem
czwartek
kreatyna
interwaly/ lub bieg na 40min srednim tempem
bez silki / 20/30 min robienie brzucha
piatek
interwaly 15 x10 serii
twarog i szklanka mleka ...
silka
klata/ plecy ( klata cwiczenia- na gorne miesnie x3 cwiczenia 4 serie po 10-15 ruchow.
plecy x4/5 cwiczen po 3/4 serii po 10-15 ruchow
kreatynka
sobota: (nie wiem czy nie odpuscic na lezakowanie)
interwaly/bieg na 40min
30min robienie brzucha bez silki
niedziela- odpoczywanie calkowite, oraz jeden batonik w nagrode.
moj wzrost - 164 waga - 68kg
rekord na sztandze 90kg
zalezy mi na tym bym utrzymal/powiekszyl mase w rekach by wygladalo tak jak na mezyczne przystalo, schudl z brzucha i boczkow a szczegolnie mi zalezy bym zwiekszyl swoja szybkosc w sprintach/ chce zostac sprinterem :P oraz by widac bylo misenie ramion a nie jakies chude patyczki jak u wiekszosci w dzisiejszych czasach "mezczyzn"
ps; wiem, by mase miesniowa miec trzeba jesc bialko, wiec ten twarog nie bylby dobrym pomyslem i moja dieta? prosze o opinie i komenty ; >
(oczwysicie zmienilbym nieco plan za jakies 3/4miesiace bardziej pod bieganie, bo jak mowilem chce przebic sie, na setke 10 sekund : D ale i nie wygladac jak wieszak;d
czy moze dodac na silowni w pon i piatek trening nog? no nic... oczekuje na odpowiedzi! moze troszke kuc w oczy bo nie pisze z poprawna pisownia, ale mysle ze poradzicie sobie i noo, dzieki!
Zaczne od treningu...
Pon.
Bieganie na cczo (interwaly x15 po 10 sekund)
śniadanie - poltlusty twarog bez dodatkow cukrow/ oraz szklanka mleka.
w szkole na 8h/ kanapki grahanki z biedronki x2 bulki
po szkole salatka z ryzem/kurczakiem/ogorkiem/papryka/kukurydza i majonezem
silownia/
rozgrzewka
3 cwiczenia na klate po 4 serii ruchow 10-15 dobranym ciezarem bym dal rade max 15 ruchow zrobic < tak do wszystkich cwiczen.
3 cwiczenia na triceps i 3 cwiczenia na biceps po 4 serii
po silowni od razu kreatyne 3g (tak jak pisze na opakowaniu hit tec )
Gdy wroce kasza bądź ryz z miesem/kotletem/jajkiem do tego ogorek/papryka
miedzy czasie dwa jabłka na przekąskę.
Wtorek
Pobudka- Kreatyna
Bieganie bez sniadania i wlasnie... interwaly? czy jak mysle pobiegac srednim tempem 40min
sniadanie twarog poltlusty
szkola 2 grahanki itd jak powyzej moja dieta bylaby tak codziennie zmienialbym tylko ryz z kasza by nie bylo zbyt monotonne.
wtorek bez silowni z 20/30min porobilbym brzuch.
Sroda
interwaly x15 10 serii
twarog poltlusty szklanka mleka.. i jak mowilem dieta bez zmian.
Silownia
barki/ kaptury/przedramie i nogi > takze 3 cwiczenia na kazda partie po 4 serii 15 ruchow odpowiednim ciezarem
czwartek
kreatyna
interwaly/ lub bieg na 40min srednim tempem
bez silki / 20/30 min robienie brzucha
piatek
interwaly 15 x10 serii
twarog i szklanka mleka ...
silka
klata/ plecy ( klata cwiczenia- na gorne miesnie x3 cwiczenia 4 serie po 10-15 ruchow.
plecy x4/5 cwiczen po 3/4 serii po 10-15 ruchow
kreatynka
sobota: (nie wiem czy nie odpuscic na lezakowanie)
interwaly/bieg na 40min
30min robienie brzucha bez silki
niedziela- odpoczywanie calkowite, oraz jeden batonik w nagrode.
moj wzrost - 164 waga - 68kg
rekord na sztandze 90kg
zalezy mi na tym bym utrzymal/powiekszyl mase w rekach by wygladalo tak jak na mezyczne przystalo, schudl z brzucha i boczkow a szczegolnie mi zalezy bym zwiekszyl swoja szybkosc w sprintach/ chce zostac sprinterem :P oraz by widac bylo misenie ramion a nie jakies chude patyczki jak u wiekszosci w dzisiejszych czasach "mezczyzn"
ps; wiem, by mase miesniowa miec trzeba jesc bialko, wiec ten twarog nie bylby dobrym pomyslem i moja dieta? prosze o opinie i komenty ; >
(oczwysicie zmienilbym nieco plan za jakies 3/4miesiace bardziej pod bieganie, bo jak mowilem chce przebic sie, na setke 10 sekund : D ale i nie wygladac jak wieszak;d
czy moze dodac na silowni w pon i piatek trening nog? no nic... oczekuje na odpowiedzi! moze troszke kuc w oczy bo nie pisze z poprawna pisownia, ale mysle ze poradzicie sobie i noo, dzieki!
Krzysztof Piekarz
flex1976
dudee
