Dieta,produkty-ciężki orzech do zgryzienia

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Brak
Odżywianie : Obiad małe śniadanie chipsy ciastka, czekolada( w brew pozorom słodycze nie "utuczają" mnie)
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : Brak, lecz mało rzeczy lubię. Jedzenie rzeczy które mi nie smakują wywołują reakcje wymiotne
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Oczywiście
Stosowane wcześniej diety : Brak


Zapotrzebowanie kaloryczne
2745 kcal
15% białka: 412 kcal = 103 g
55% węglowodanów: 1510 kcal = 378 g
30% tłuszczu: 824 kcal = 92 g

Produkty wybrane do diety:


Od razu mówię że wiem że nie są to 100% super produkty do masy. Lecz wybrałem je by się wdrążać do trzymania diety i przybrać chodź trochę na siebie. Słodycze w tej tabeli to tylko 25% ogólnych słodyczy które potrafiłem zjeść w ciągu dnia. Oczywiście oprócz tego co wypisałem będą wchodziły ten w inne dni różne inne warzywa i owoce brzoskwinie, papryki itd. Z piersi z kurczaka i jajek tak samo różne potrawy by nie było strasznej monotonia. Paluszki z sezamem zastąpią mi lays'y przy oglądaniu filmów czy graniu. Prace mam przeważnie "chodzącą" nie bardzo wyczerpującą. Mam przerwę ok 20 min oraz mogę podjadać w czasie pracy( w zależności od natężenia ruchu). Do tej tabeli jeszcze dochodzi obiad który jest już gotowy jak przyjeżdżam z pracy przeważnie są to ziemniaki i pierś z kurczaka w panierce.Kolejność produktów jeszcze nie rozkmniniałem ( nie mam za bardzo pomysłu).


Moje pytanie brzmi czy tę produkty pozwolą mi chodź trochę przybrać na masie? Starałem się wybierać tak produkty by węgle białko tłuszcze oraz kcal się zgadzały. Czy jakiś produkt kompletnie nie pasuję? Oraz czy dołożyć jakieś suplementy do tego?


Jeśli coś napisałem chaotycznie to przepraszam ale pisałem to drugi raz.( Za pierwszym razem wykasowało mi wszystko poprzez wylogowanie)









Zmieniony przez - Ramir017 w dniu 2017-02-02 01:47:16

Witaj.
Jak sam wiesz, dieta jest słaba, a wcześniej była tragiczna. Natomiast trening siłowy to forma obciążenia organizmu, jego eksploatacji... W związku z tym odżywianie jest ważne, by mógł się on prawidłowo regenerować, nie mówiąc o rozrastaniu się mięśni.
Nie musisz mieć 100%-owej "czystej" diety, jednak pewnych produktów warto się wystrzegać, jeśli chcesz mieć jakieś efekty.
Należą do nich słodycze zawierające utwardzone i częściowo utwardzone tłuszcze roślinne (poczytaj o izomerach trans i ich szkodliwości dla zdrowia i sylwetki), fast-foody, wędliny (są naszpikowane "chemią"), konserwy.

Odnośnie wpływu słodyczy na Twoją sylwetkę - raczej nie miałbyś w tym wieku 20% BF, tylko mniej, gdybyś lepiej się odżywiał i ich unikał. Dodatkowo ilości, jakie jadłeś i silne parcie na takie produkty - świadczą o tym, że prawdopodobnie jesteś od tego uzależniony... Cukier i śmieci uzależniają (jest to udowodnione przez naukowców), warto sobie zdawać z tego sprawę...
Dodatkowo, czym bardziej wyjałowiony (z witamin, mikroelementów itd.), "głodny" organizm, tym bardziej taki chorobliwy apetyt się nasila.

Tak więc nie tłumacz sobie, że słodycze Ci nie szkodzą, bo to niemożliwe - fizjologia ma swoje prawa i ich nie przeskoczysz - tylko pracuj nad zmianą. Kiedy poprawisz dietę i zaczniesz odżywiać organizm, zamiast zapychać go śmieciami - jest szansa, że apetyt na kiepskie produkty zmaleje...

Jak na razie ponad połowa Twojej diety jest do wymiany, więc nie rokuje ona na dobrą dietę masową.
Corn flakesy, paluszki, maltanki, danio, smażone mięso w panierce, ananas w syropie, polędwica (jeśli to wędlina), kajzerki... Suplementy tu nic nie pomogą, bo jest za duży % kiepskich produktów. Szczególnie słodycze i danio (też dużo cukru) powinny zniknąć, z wyjątkiem tej gorzkiej czekolady. Przydałby Ci się od nich jakiś detoks, aby odzwyczaić kubki smakowe od mocno słodkich produktów.

Poczytaj artykuły z działu o żywieniu, popatrz może po blogach, dziennikach innych osób, jak powinna wyglądać znośna dieta, polecam tez dział kuchnia - znajdziesz przepisy na wiele fit słodyczy i zdrowszych potraw, niż panierowany kurczak...
Można jeść smacznie i zdrowo zarazem, tylko trzeba się nieco przyłożyć i nauczyć.

Pozdrawiam.

Chyba źle się zrozumieliśmy :P. Nie twierdzę że słodycze nie szkodzą tylko nie ważne ile słodyczy zjem waga i tak zostanie taka sama. Co do uzależnienia to zdaje sobie z tego sprawę.Wracając do sedna diety wywaliłem te dziadostwa o których mówiłaś i dodałem parę pozycji a sprawa wygląda tak:

1 Posiłek kcal:500 B:18 W:83 T:12

Mleko 0,25L
Płatki owsiane 24g
Płatki kukurydziane 24g
+ Banan po przyjeździe do pracy

2 Posiłek kcal:480 B:9 W:98 T:5
(nie miałem tu za bardzo pomysłu)
Ryż brązowy 100g
Marchewka starta 100g
Jabłko starte 145g

3 Posiłek ( Przed treningiem) kcal:350 B:64 W:30 T:12

Pomidor 100g
Ziemniaki opiekane w piekarniku 160g
Pierś z kurczaka opiekana w piekarniku 100g

4 Posiłek (Po treningu) kcal:700 B:77 W:140 T:10

Makaron świderki 100g
Pierś z kurczaka gotowana 100g
Świerzy sok wyciskany z owoców i warzyw
Banan

5 Posiłek kcal:600 B:32 W:64 T:20

Kajzerka 1
3 jajka na twardo lub jajecznica
Papryka czerwona

+ Do każdego posiłku kawałek czekolady gorzkiej 70% 100g



Podsumowanie:



kcal:3200 B:180 W:435 T:100


Czy teraz jest to bardziej znośne?

Rozumiem, o czym piszesz - nie tyjesz bardziej, jedząc dużo słodyczy. Ja pisałam o czymś innym - gdybyś nie jadł tych słodyczy, tylko zdrowsze jedzenie, to z dużym prawdopodobieństwem miałbyś teraz kilka % niższy BF. Mieścisz się na granicy nadwagi.
Dlatego dobrze, że chcesz coś zmienić, bo z wiekiem byłoby tylko gorzej i ze zdrowiem i prawdopodobnie z sylwetką.

Dietę wstaw w formie zrzutu z dziennika, tak nie jest czytelnie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Pozdrawiam.

Nie zastanawiałem się jeszcze nad przyprawami i oliwami.

Tłuszcze są ważne, doczytaj sobie o nich i próbuj włączyć tak, by Ci pasowały smakowo i do przygotowywania posiłków.
Masło, smalec, olej kokosowy (bardzo dobry do smażenia), oliwa z oliwek dobrej jakości (niestety droga), olej lniany wysokolinolenowy (min.50% omega3 w składzie - ważne!), olej rzepakowy - najlepiej zimnotłoczony i bio , a do smażenia może być rafinowany...
Na forum jest sporo artykułów na temat tłuszczy.
Możesz jeść także lekko tłuste mięsa - karkówkę, boczek, żeberka, udka z kurczaka itp.

Dieta wygląda już nieźle - nie chcę Ci narzucać za wiele swoich pomysłów na początek, bo nie wiem, ile zmian "udźwigniesz" ... W razie ochoty na słodkie możesz sięgać po wszelkie owoce (staraj się wliczać w makro), rozejrzyj się też w dziale kuchnia - jest tam wiele pomysłów na fit słodycze, gdzie cukier zastąpiono słodzikami i są to całkiem smaczne i zdrowe posiłki.
Dobrze mieć listę kilku takich wypróbowanych, smacznych przepisów w zanadrzu i korzystać w chwilach słabości, aby nie rzucać się na przypadkowe, niezbyt zdrowe słodkości. Na przykład różne omlety na słodko (z mąki gryczanej, owsianej, kokosowej) są bardzo popularne - łatwe w przygotowaniu, można zabierać do pracy...

Polecam Ci też włączać często do diety węglowodany złożone - one pomagają wyrównać poziom cukru we krwi, dostarczają też chromu (który hamuje nadmierny apetyt na słodkie) - wszelkie mało przetworzone kasze, żytni chleb na zakwasie, strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch - wybieraj te, które lubisz). One nasycą Cię lepiej, niż biały chleb, biały makaron czy Corn flakesy.

Przyprawy - wszelkie naturalne zioła, sypkie przyprawy bez dużej ilości soli w składzie - mają wiele cennych właściwości, pomagają utrzymywać niski BF, budować mięśnie. Kurkuma, curry, chili, pieprz, cynamon, cebula, czosnek i wiele innych... Wybieraj które lubisz i sobie nie żałuj. (Tylko nie jedz na siłę, bo też niezdrowo).

Do śniadania daj więcej białka (z 20-30g) - takie śniadanie lepiej syci. Jaja, wędzona ryba (nie za często), kanapki z pieczonym mięsem czy coś w tym stylu. Zboża z nabiałem u większości osób nakręcają apetyt na słodkie, nie jest to najlepsze dla osoby z problemem nadużywania słodyczy.

Unikaj nie zbilansowanych posiłków - np. nr3 brak tłuszczu. Jak nie masz pomysłu to daj troszkę masła do ziemniaków, oleju do warzyw itp. Takie jedzenie jest smaczniejsze i nie wynosi tak mocno insuliny, jak posiłek bez tłuszczu. Lepiej tez wchłaniają się witaminy w jelitach w towarzystwie tłuszczu. Do warzyw to wręcz obowiązkowy dodatek.

Na koniec najważniejsze - przy 20% BF celem powinna być redukcja; mniej więcej do odsłonięcia zarysów mięśni brzucha. Masując w tym momencie nabierzesz dużo fatu, bo tłuszcz na ciele jest aktywny hormonalnie i psuje masowanie - przybywa dużo tłuszczu, mniej mięśni, niż powinno.

Przyjmij 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczu (reszta węgli), a kaloryczność o 300kcal mniejszą od wyliczonego "zerowego" zapotrzebowania.
Sorry, że dopiero teraz o tym piszę...


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2017-02-03 18:33:30

Białko na redukcji może być wyższe, byle nie za niskie (bo to grozi utrata tkanki mięśniowej) - 140-180g. Możesz się wspomagać odżywką białkową, ale nie za wiele dziennie.

Dodany olej do warzyw(nie wiem czy się nadaje dopiero będę próbował jakiegoś), śniadanie zamienione na jajecznice na maśle , kukurydza do obiadu. Jeśli będę miał za dużo kcal zredukuje czekoladę. Prawdopodobnie sięgnę po suplementy białkowe miedzy posiłkiem 2 a 3. Ponieważ na chwilę obecną jedynymi produktami które lubię są właśnie jajka i kurczak.


Dziękuje za wyczerpujące odpowiedzi.

Zmień jeszcze kaloryczność i makro (białko) pod redukcję. Olej słonecznikowy nie jest najlepszy - ma dużo omega6, których i tak z reguły mamy nadmiar w diecie. Nie używaj w dzienniku gotowców typu "jajecznica na maśle", bo nie wiesz ile dokładnie masła i innych składników ktoś dodał. Przy liczeniu tłuszczy to robi różnicę. Wpisz osobno jajka i masło po zważeniu (dla jajek wielkości M jest wygodna opcja "jajo kurze całe" w sztukach). Pozdrawiam.