FBW dla początkującego - po zerwaniu ścięgna achillesa

Witam.

Na siłownię uczęszczam trzeci tydzień - dotychczas nie miałem żadnego planu. Robiłem praktycznie wszystkie maszyny, od tygodnia zacząłem także zachodzić na strefę ciężarów wolnych [linki, modlitewnik]. Zagłębiając temat zrozumiałem, że taka zabawa nie ma większego sensu i celu. Przestudiowałem podwieszone tematy i rozpiski treningowe - w wyniku tego postanowiłem spróbować planem Roniego220 i zacząć od etapu 3, czyli :
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Tutaj zaczynają się moje pytania w związku zarówno z zeszłoroczną kontuzją jak i seriami.
1. Kontuzja - niestety nie przyłożyłem się do rehabilitacji, poza tym dzięki naszej kochanej służbie zdrowia zamiast operacji spędziłem ok. 4 miesiące w ortezie. Efekt jest taki, że ścięgno wprawdzie się zrosło, ale do ideału mu daleko i rehabilitant stwierdził, że jestem w grupie podwyższonego ryzyka ponownego zerwania. Pownienem uważać z obciążeniami ścięgna. Biorę się za rehabilitację i chcę wrócić do pełnej sprawności, ale na chwilę obecną mam ograniczony zakres ruchu [nie odrywając stóp od ziemi i robiąc przysiad 1 noga blokuje się dużo szybciej niż druga - tak ok 30 stopni zgięcia kolana]. Zatem :
- odpadają przysiady ze sztangą - zamiast tego robię wyprosty na maszynie - czy to ćwiczenie adekwatne jako zamiennik, a jak nie to czym mogę zastąpić ??
- Martwy ciąg - technikę oczywiście muszę wyćwiczyć - pytanie, czy tutaj również działają obciążenia, które mogą uniemożliwić ćwiczenie / spowodać ponowne zerwanie (nie próbowałem jeszcze tego ćwiczenia). Jeżeli tak to czy moglibyście mi doradzić ćwiczenie / ćwiczenia zastępcze [wiem, że to jedno z abecadeł siłowni i angażuje wiele partii mięśniowych].

2. Drugie pytanie chodzi o serie...Roni220 proponuje 4s po 8-10powtórzeń. Często też przewija się propozycja progresji [pierwsza seria rozgrzewająca, druga 50%, trzecia 60%, czwarta i piąta 80% maksymalnego obciążenia]. Która wersja jest lepsza i od czego warto zacząć.

3. Jeszcze jedna kwestia - Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok). Próbowałem znaleźć film instruktarzowy, ale google wyrzuca tylko standardowe wyciskanie. Czy w tym ćwiczeniu podczas opuszczania sztangi łokcie idą na bok zamiast na dół ??

Ten etap to 4-8 tygodni, więc na chwilę obecną pytań odnośnie Etapu 4 / innych ćwiczeń nie będę zadawać bo najpierw trzeba skupić się na etapie 3.

Z góry bardzo Wam dziękuję za pomoc i porady.

1. Nie ma zamiennika dla przysiadu, to zbyt dobre ćwiczenie. Nie jest nim na pewno prostowanie na maszynie, które niekoniecznie jest zdrowe dla kolan. Skonsultuj ten problem z dobrym fizjoterapeutą.

Przy mc może wystąpić problem.

Trzeba pozmieniać ten plan pod twoje aktualne możliwości. Za Mc możesz dać spokojnie wiosłowanie sztangą nachwytem na tym etapie. Odnośnie zmiany w przysiadzie jak napisałem wyżej - trzeba skonsultować to z fizjoterapeutą i niech od doradzi jakieś ćwiczenie, które możesz robić a będzie pomocne przy rehabilitacji.

2. Jedno nie wyklucza drugiego. Proponuje zrobić na początek stały ciężar i zwiększać go z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień.

3. Odnośnie flarowania łokci:

https://www.sfd.pl/[LEKSYKON]_Słownik_Sportów_Siłowych-t995002.html

ctrl + f i wpisz "flarowanie łokci", zostało to tutaj ładnie wyjaśnione + film.

Witam.

Dziękuję za odpowiedź. Rozumiem, że ćwiczenia nie da się w 100% zastąpić. Ale czy np. plecy nie można zastąpić prostowaniem na maszynie, a nogi wyprostami na maszynie ?? Zdaję sobie sprawę, że nie będzie to całkowite zastąpienie, ale chociaż częściowe.

Co do rehabilitanta to jestem po konsultacjach i dowiedziałem się, że jestem właśnie w grupie podwyższonego ryzyka i powinienem oszczędzać nogi. Powiedział też, że potrzebuję czasu i ewentualnie mogę próbować różnych ćwiczeń, ale być ostrożnym i w przypadku bólu nie wykonywać.

Martwy ciąg nawet rozważałem żeby spróbować [chociaż jak piszesz, że wiosłowanie z powodzeniem zastąpi to na razie skupię się na tym], natomiast przysiady niestety nawet technicznie są niewykonalne dla mnie :(

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Looke83 w dniu 2017-02-03 08:53:53

Jak dasz za mc wiosłowanie sztangą to na tym etapie to będzie dobrze i taka zamiana się sprawdzi.

Odnośnie przysiadów -nie wiem czy prostowanie siedząc to dobry wybór w twoim przypadku gdyż może ono dość mocno oddziaływać na kolana i fajnie by było jakby fizjoterapeuta doradził coś konkretnego a nie żebyś celował w ciemno.
Ćwiczeń na nogi jest bardzo dużo, nie chcę doradzić źle i przez to pogorszyć stanu twojej nogi więc wstrzymam się z tym i zalecałbym konsultacje z fizjoterapeutą dla bezpieczeństwa. Musisz zadbać także o rehabilitację aby niwelować ten ograniczony zakres ruchu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-02-03 10:02:06

Rozumiem...dzięki wielkie. Wiesz to taka ciekawa sprawa, że jeżeli chodzi o kolana to nie ma problemu. Zgiąć nie mogę bardziej nie ze względu na kolano tylko ścięgno [innymi słowy jak leżę na plecach to oba kolana równo jestem w stanie pod pośladki podciągnąć +/- ]. Natomiast na maszynach problemu nie miałem dotychczas - co więcej wypychanie do prostych kolan na maszynach - tutaj rehabilitant nie widział przeciwskazań.
Ogólnie wiem już, że bez sensu robić 15 ćwiczeń, lepiej kilka a dobrze...dlatego ćwiczenia od 2-6 [z zamianą MC na wiosłowanie] robię obligatoryjnie i tylko zastanawiałem się nad udami.
Co do rehabilitacji to sumiennie biorę się za nią...robię ćwiczenia rozciągające, żeby poprawić i wzmonić ścięgno...niestety z tego co się orientuję to dość długotrwały proces :)