plan na mase do oceny plus ankieta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rgpersonal trainer
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4-5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wynik - 3x100 6x90 10x75

(ogólnie to jestem po kontuzji. zerwalem wiazadla w kostce, nie mogłem chodzic kilka dobrych miesiecy, wrocilem do treningow nog okolo dwa miesiace temu)

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 1x130 3x120 5x100
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x90 10x80 1x110
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 12x60 10x70 6x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 12x35 8x45 3x60

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
intensywnosc dosc spora, robie cardio 2x w tygodniu po ok 45min
do tego trening - ciezary, dosc intensywnie 4x w tygodniu


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zadne
PRZEBYTE KONTUZJE: skrecenie kostki kilkukrotnie
ALERGIE: zadne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 120
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 490
coś koło tego, nie miałem ostatnio dopiętej diety.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3810
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 143
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 127
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 524

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie




*******************************************************PLAN PONIZEJ*********************************************************


WItam wszystkich.

Plan mysle jest dosc intensywny ale po prostu przy takiej intensywnosci dobrze sie czuje i czuje dobrą pompe jak dochodza tutaj superserie itp
Moglibyście rzucić okiem i ocenic jak wedlug was moze ten plan sprawdzac sie na masie ? zwykly prosty split jak dla mnie...

oczywiscie tutaj dochodzi do tego cardio i brzuch


Wtorek klata+triceps

rozpiętętki kable 3x12
wyciskanie na klatke skos w góre 12-10-8-6
wyciskanie hantli poziomo 12-10-8-8
rozpiętki skos w góre 3x12
przenoszenie za głowe 12-10-8
sciąganie kabla wyciagu z góry 12-10-8
wyprosty nad glowa z linkami 12-10-8
wyciskanie waski chwyt na sztandze 12-10-8

Środa (barki,kaptury,przedramiona)

Wyciskanie sztangi za głowe 12-10-8
wyciskanie żołnierskie 12-10-8
face pulls 3x12
unoszenie jednorącz na skosie 12-10-8
wznosy bokiem 5x10
szrugsy hantlami 12-16-20
szrugsy sztangą za plecy 12-16-20
przeramie 2/3 cwiczenia sporo powtorzen

Piątek (Nogi)

Przysiady 12-10-10-8
przysiady ze sztanga z przodu 12-10-10-8
HIP THRUSTY 12-10-10
Wykroki 3x10
Ugananie nog na maszynie 12-10-10
maszyna do pośladków 12-10-10
Wspięcia na palce na maszynie 3x20
wspiecia ze sztanga na steperze 3x20

Sobota (plecy biceps)

sciaganie drążka z góry 12-10-8-6
podcąganie chin-up 12-10-10
wiosłowanie hantlami na laweczce 12-10-10
przyciąganie poziomo drazka na maszynie 12-10-10
sciaganie linek gornego wyciagu 8-10-12-20
modlitewnik z lamana sztanga 12-10-8
uginanie przedramion z hantlami młotkowy 12-10-8
sciąganie linek jednorącz 12-10-8

Po co Ci cardio na masie? I czemu brzuch chcesz codziennie robic? To jakiś specjalny mięsień że nie potrzebuje odpoczynku? Plan przeładowany jak dla mnie, na masie chodzi o wprowadzenie nadwyżki kalorycznej, a robiąc tak obszerne treningi zwiekszasz wydatek kaloryczny. Wywal cwiczenia w ktorych podwajasz ruch, skup się na cwiczeniach podstawowych i progresji ciezaru. Przysiady, rozpietki i wyciskanie nad glowe możesz wymieniac co tydzien

Nie miałem na myśli robić brzuch codziennie, max 2-3x w tyg.

A co do cardio to mam taka prace wiec musze obowiazkowo robic cardio 2x w tyg po 45min minimum.

No i tak, faktycznie objętość jest dość spora ale tak jak mówiłem, kiedyś (bardzo dawno temu)
robiłem tak i czułem sie na prawde spoko do tego widziałem progres przy dobrej misce.
boje sie tylko po prostu zmarnowac czas i nie zrobic progresu.. chyba po prostu wroce do (gora/dol sila - gora/dol hipertrofia)

Dalej brzuch 3x w tygodniu to dla mnie za duzo. Zbyt duza objetosc polaczona z cardio raczej spowolni progres niz go przyspieszy. Dalej optuje ze tym by to cardio wywalic, tymbardziej ze sam trening cardio jest bezsensowny z punktu widzenia budowania masy miesniowej. Jak chcesz poprawic kondycje, rob interwaly.

Jak chcesz robić masę, to dołóż ciężaru. Bez odpowiedniego progresu z obciążeniem, waga będzie stała w miejscu. Nie odbierz mnie źle ale patrząc na Twoje wyniki i jak piszesz o 4-5 latach treningu, to słabo. Ja mam dziewczynę na siłowni, która po roku treningu w Twojej wadze ma taki sam MC i przysiada 100 kg. Inna też po roku treningu i przy wadze 52 kg ma wynik 110 w MC. Zacznij dokładać ciężar to i masa ruszy.