Trening w domowych warunkach

Witam :) .

Po przeglądnięciu kilku artykułów na tym i na innych forach internetowych ułożyłem sobie taki plant.

Z racji ograniczonego sprzętu : gryf łamany , sztangielki , ławeczka regulowana ,obciążenie 25 kg , rowerek stacjonarny.

Info : Wzrost 174 , waga 69-70 kg , cel : wyrzeźbić ciało



TRENING PLAN A

Rozgrzewka : ćwiczenia rozciągające , rowerek 10 min

-Przysiady z sztangą na plecach /3 serie/ 12-10-8

-Wiosłowanie sztangielką/3 serie/ 12-10-8

-Pompki klasyczne 12 -10-8

-Wyciskanie francuskie sztangi / 2 serie/ 12-10

-Zginanie ramion z sztangą(nachwyt)/2 serie/ 12-10

-Zginanie ramion z sztangą(podchwyt)/2 serie / 12-10

-Wspięcia na palcach na podwyższeniu/ 3 serie / 20/15/10

Rozgrzewka : cwiczenia rozciągające , rowerek 15 min





Trening PLAN B

-Rozgrzewka : ćwiczenia rozciągające , rowerek 15 min

-Wykroki z sztangielkami/3 serie/ 12-10-8

-Skłony siłowe z sztanga /3 serie/12-10-8

-Unoszenie sztangi do brody/3 serie/12-10-8

-Wyciskanie sztangielek skos górny/3 serie/12-10-8

-Wyciskanie sztangielki(chwyt młotkowy)/2 serie/12-10

-Zginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej/2 serie/12-10

-Szrugsy/2 serie/ 12-10

-Zgięcia grzbietowe stopy/2serie/ 12-10


Do planów po treningu ćwiczenia na mięśnie brzucha

Witaj

Plan ma wszystko czego potrzebujesz. A jak z Twoim odżywianiem ? Bo dieta to podstawa jeśli chcemy budować masę mięśniową.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-02-04 16:38:22

Nie posiadam żadnej specjalnej diety. Staram się odżywiać "zdrowo" [np : śniadanie , obiad , kolacja i pomiędzy jakiś jogurt/płatki owsiane, owoce etc.)

W sumie to nigdy też żadnej nie stosowałem :>

Diffident

Nie posiadam żadnej specjalnej diety. Staram się odżywiać "zdrowo" [np : śniadanie , obiad , kolacja i pomiędzy jakiś jogurt/płatki owsiane, owoce etc.)

Niestety do budowania mięsni nie wystarczy zdrowe odzywianie. Chcesz rosnąć ? Musisz mieć zatem nadwyżkę kcal.
A to czy osiągniesz ich z produktów uchodzących za zdrowe lub mniej zdrowe to już osobna kwestia.


Proponuję byś wrzucił wszystko co zjadasz do kalkulatora kcal na potreningu.pl i zobaczymy ile tego wyjdzie.
Może sie okazać, że o dobre 1000kcal za mało albo wręcz przeciwnie.

a więc tak na szybko z kalkulatora na kalkulator kalorii wyszło mi coś takiego

suma dobowa: 2 480,8 kcal 90,2 g 344,6 g 82,4 g : śniadanie obiad kolacja + jakieś ciastko , owoc

kalorie : białko : węglowodany i tłuszcze : sorki za psot pod postem

Diffident

suma dobowa: 2 480,8 kcal 90,2 g 344,6 g 82,4 g : śniadanie obiad kolacja + jakieś ciastko , owoc

Białka trochę za mało kolego. Najlepiej jakby było go min 1,8/2g na kg masy ciała, a więc śmiało możesz podbić do 140-150g.
Zatem więcej serów, jajek ,mięsa.


Reszta ok.

Dorzuc jeszcze jakies wioslowanie sztanga bo troche malo cwiczen na najszerszy.

OK zrobię tak jak radzicie. Dzięki za pomoc :)