Plan do oceny redukcja

Witam proszę o ocenę lub podpowiedzenie co zmienić w tym planie. Plan na redukcje.


Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie na ławce poziomej (4x 12-10)
Wyciskanie na ławce skośnej hantle (4x 12-10
Rozpiętki (4x 12, ostatni max)

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE(3x 12)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(3x 12)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM(3x 12 ostatni max)
+ 30 min orbitrek,rowerek (zmienna intensywność)

Wtorek-Wolne

Środa

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x 12-10)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x 12-10)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(4x 12-10)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3x 12)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(3x 12)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(3x 12)

Czwartek
+ 30 min orbitrek,rowerek (zmienna intensywność)

Piątek

Nogi
PRZYSIADY WYKROCZNE (4x 15-12)
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI(4x 15-12)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU(4x 15-12)

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(3x 12)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(3x 12)

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(3x max)
SKŁONY BOCZNE(3x 15)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(3x max)

Sobota
60 min orbitrek,rowerek (zmienna intensywność)

Niedziela-Wolna

Dlaczego wszędzie masz zakresy powtórzeń rzedu 10-15 p ? Jak chcesz w ten sposób podtrzymać siłę, co jest sprawną priorytetową na redukcji ?

Wklej ankietę z podwieszonych tematów.

No właśnie nie wiem jak z tymi powtórzeniami na redukcji. Gdzieś tam przeczytałem że dużo powtórzeń małymi ciężarami gdzieś znowu co innego...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : Praktycznie zerowy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi, hantle, orbitrek, rowerek, atlas

Dieta : Jest z ujemnymi kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko uzupełniające diete

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

"dużo powtórzeń, mały cięzar" to mit planów redukcyjnych
w redukcji pierwsze skrzypce gra podaż kcal
co do planu to masz zachwiane proporcje np na klatke masz 12 serii i na całe nogi równeiz 12 serii
teraz stań przed lustrem i porównaj te dwie partie


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2017-02-06 12:17:04

Zdaje sobie sprawę że większe partie ćwiczyć z większą ilością serii, powtórzeń tylko pytanie czy dodać serię i powtórzenia do większych partii czy zmniejszyć do mniejszych partii. Jeśli coś zamieszalem to przepraszam ale pisze na szybko z komórki.

Duże ilości powtórzeń ? To mit dawno obalony. Jest więcej przesłanek świadczących o tym, że lepiej robić jednak te niskie zakresy-szczególnie w ćwiczeniach głównych. Dlatego tam dałbym po 5-6 powtórzeń, by podtrzymać siłę a co za tym idzie masę mięsniową.