Z siłownią do czynienia mam jakieś 2 lata jednak w tym czasie zdarzały się różne przerwy jedne krótsze drugie dłuższe, w tym momencie utrzymuje regularne treningi 5 miesiąc.
Poniedziałek (Klatka + biceps)
Klatka :
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ 3X10
KRZYŻOWANIE/ROZPIĘTKI LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO 3X12
Biceps :
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3x10
UGINANIE PRZEDRAMION NA LINKACH WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 3X12
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 3X10
Środa (Plecy + triceps)
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO NACHWYTEM NA MASZYNIE 3X10-12
MARTWY CIĄG 3X10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X10
UNOSZENIE TUŁOWA Z OPADU 3X10-12
Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3X10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELSKI W SIADZIE 3X10
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x10
Piątek (Nogi + barki)
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 3X12
PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X12
WSPIĘCIA NA PALCACH NA SUWNICY 3X12
Barki:
OHP 3X10
ODWODZENIE NA BOKI SZTANGIELEK STOJĄC 3X10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3X10
Dodatkowo po każdym treningu dokładam brzuch
SKŁONY TUŁOWIA W PRZÓD NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3X12
ALBO
DESKA 3X
SKRĘTY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC