Do oceny split masa

Wiek 22
Staż 1 rok
Waga 72 kg
Cel masa

Mało nóg i barków powód: kontuzja kolana i lewego barku

Wtorek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s. 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10-8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s. 12-10-8
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3s. 12-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3s. 12-10-8
3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka do środka 3s. 12-10-8
4. Uginanie ramion z gryfem nachwytem 3s. 12-10-8
+ brzuch
Czwartek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach (maszyna) 6s. 12-10-8
2. Wspięcia na palce 3s. 20-15-10
Triceps
1. Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego 3s. 12-10-8
2. Prostowanie ramion z hantlą zza głowy 3s. 12-10-8
3. Pompki na poręczach 3s. 12-10-8
4. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12-10-8
+ brzuch
Sobota
Plecy
1. Sciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 3s. 12-10-8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s. 12-10-8
3. Wznosy tułowia na ławeczce 3s. 15-12-10
4. Wznosy barków ze sztangielkami 3s. 12-10-8
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s. 12-10-8
+brzuch


Klatka w 3 cwiczeniach bo bardzo slabo rozwinieta - chce sie skupic na poprawnej technice i calkowitym spieciu i za jakis czas dodac jedno izolowane - rozpietki na bramie.

Z góry dziekuje.

A co dokładnie z tym kolanem i barkiem ? Konsultowałeś to z lekarzem ?
Bo barki obciążasz również przy treningu klatki piersiowej

mam umowiona wizyte na marzec. strzela jak zepsuty i boli. kolano to stara kontuzja jak swiat, byl skrzep i do dzis jego ruchliwosc jest ograniczona. nogi robie wiec w opaskach rehband. jak ten trening? ladny czy nieladny?

Triceps mocno przeładowany. Dwa ćwiczenia powinny załatwić sprawę .
A co do nóg, jeśli chcesz je ćwiczyć to spróbuj robić box squat, gdzie działają mniejsze siły kompresyjne na rzepkę.

Przysiad na maszynie jeszcze gorzej obciąża kolano niż te ze sztangą.