Jak ułożyć sobie dietę na masę i od kiedy można brać białko.

Siemka!
Mam 15 lat i ważę 63 kg jestem trochę jeszcze świeży w temacie diet i ogólnie siłowni bo chodzę na nią 3 miesiące.Ale sport uprawiam od małego,całe dzieciństwo kopanie piły a teraz od 5 miesięcy treningi MMA więc trenuje po 5x w tygodniu.I mam takie pytania:
Jak mam sobie ułożyć taką dietę?
Od kiedy mogę zacząć brać białko?
Z góry dzięki za pomoc :D

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html