Pomoc w zmianie planu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 57 kg

Wzrost : 168 cm

Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące (z przerwami wcześniej)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Wcześniej jedzenie na zasadzie "dużo i zdrowo". Od miesiąca na diecie 3000kcal od potreningu.pl

Przeciwskazania medyczne : Zaawansowana kifoza piersiowa ( od momentu zaczęcia chodzenia na siłownie bardzo skorygowana, o wiele mniej się garbię i w większości czasu trzymam prostą postawę)

Zażywane suplementy : Trochę izolatu białka ( jakieś 200 g w ciągu miesiąca)

Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 45 kg, MC - 70 kg, WL - 42.5 kg

Mój obecny plan wygląda tak:
(5x5 = pięć serii po pięć powtórzeń)
Dzień A:

1. Przysiady ze sztangą na karku 5x5
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 5x5
4. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3-4x8-10
6. Uginanie przedramion sztangą prostą stojąc 3-4x8-10
7. Spięcia brzucha leżąc 3x15-20

Dzień B:

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 5x5
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
4. Dipsy 4x8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3-4x8-10
6. Unoszenie nóg w podporze 3xmax

Więc tak z powodu iż zakończę swój sześciotygodniowy cykl na siłowni za tydzień, chciałbym zrobić przerwę od siłowni na tydzień i potem wrócić z tym planem przerobionym na zakres powtórzeń bardziej pod budowę masy mięśniowej, ewentualnie ze zmienionymi ćwiczeniami jeśli warto. FBW 5x5 mi nie pasuje, ponieważ jest zbyt nastawione pod kątem siły. I czy ujdzie robić pompki na poręczach na maszynie odciążającej ciężar? Chciałbym zamienić dipsy na pompki poręczach, czy lepiej próbować robić takie pompki bez odciążania i próbować stopniowo zwiększać powtórzenia czy lepiej by było je robić na maszynie odciążającej? Podane wyniki siłowe w klasycznych bojach to nie moje maxy i zbytnio się nimi nie kierujcie bo dużo czasu zajęło mi poprawne nauczenie się techniki i od niedługiego czasu zacząłem sumiennie dokładać ciężary z treningu na trening.

Wszystko fajnie tylko jeszcze napisz co powiedział lekarz/fizjoterapeuta odnośnie ćwiczeń na siłowni z taką wadą postawy, jakich ćwiczeń masz unikać a co możesz robić.

Byłem u ortopedy, nic nie zabraniał jedynie doradził trening pod okiem trenera. Kiedy zaczynałem chodzić na siłownie, mój trener skontaktował się ze znajomym fizjoterapeutą, ten także nic nie zabraniał. Raczej nie mam żadnych ogarniczeń co do ćwiczeń, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt że w ciągu tych czterech miesięcy znacznie poprawiła mi się postura na dobre ( prawie w ogóle się nie garbię).

A i jeszcze jedno pytanie:
Przy tych 3000 kcal zauważyłem że lekko za dużo łapię tłuszczu. Powinienem ogołnie ściąć kcal ucinając węglowodany do np. 2800 kcal dziennie czy może zrobić tak że w dni treningowe zostawić 3000 kcal, a w nie treningowe ucinać do 2400 kcal?


Zmieniony przez - shalvia w dniu 2017-02-07 20:46:11

Trening konkretny ale uważałbym z ciężarami w ćwiczeniach, które osiowo obciążają kręgosłup. I dbaj o mobilnośc klatki i barków.

Warto byś przykładał się do ćwiczeń na grzbiet, w których dochodzi do retrakcji łopatek.

Moim zdaniem masz za dużo w diecie składników odżywczych patrząc na twoje parametry [waga/wzrost] i to normalne, że tłuszcz cię łapie. Możesz dać w dni treningowe więcej a w dni bez treningu mniej tak jak zasugerowałeś i obserwować. Jeżeli masz dietę z potreningu to skonsultuj to z dietetykiem.

Skoro lekarz i fizjoterapeuta pozwolili ćwiczyć to dobrze.

Plan jest w porządku, możesz dać wszędzie 4x10, ćwiczeń nie musisz zmieniać jeżeli nie czujesz, że ci się znudziły i nie są efektywne. Zmiana zakresu powtórzeń powinna poskutkować pozytywnym, nowym bodźcem.
Poręcze możesz robić na maszynie jak nie dasz rady normalnie lub pomagać sobie gumą.

Niedobrze kształtują się wyniki siłowe, przysiadasz tylko 2,5kg więcej niż wyciskasz, trzeba na to zwrócić uwagę bo bilans siłowy nie jest prawidłowy.

Dzięki za odpowiedzi. I zakres powtórzeń 4x10 utrzymywać do pierwszych zastojów potem coś się zmieni, nie? W przysiadach to tylko kwestia czasu zanim przestanie lecieć progress tak łatwo na klatce.

Tak, jeżeli progres się zatrzyma to już wtedy wprowadziłbym niewielkie zmiany w ćwiczeniach a nie już tylko samym zakresie powtórzeń.