Co o tym powiecie

Witam wszystkich. Chciałabym abyście wyrazili swoją opinię na temat przygotowanego przeze mnie planu trenigowego. Metoda progresji w nim zastosowana, to zwiększanie ciężaru o 2 lub 2,5kg w ćwiczeniach siłowych oraz zwiększanie powtórzeń (np. od 8 do 12) a następnie zwiększenie ciężaru w ćwiczeniach hipertoficznych. Osobiscie, nie lubię spędzać 2 czy 3 godzin na siłowni, dlatego wybrałem małą ilość ćwiczeń, tak aby trening nie trwał dłużej niż 1,5 godziny.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (5 serii x 3-5 powtórzeń)
2. Podciąganie na drążku (maksymalna ilość poprawnych powtórzeń)
3. Wyciskanie na barki siedząc (4 serie x 8-10 powtórzeń)
4. Wyciskanie francuskie leżąc (3 serie x 8-12 powtórzeń)

Wtorek:
1. Przysiad (5 serii x 3-5 powtórzeń)
2. Łydki (3 serie x 10-12 powtórzeń)
3. Biceps (3 serie x 8-12 powtórzeń)
4. Dowolne ćwiczenie na brzuch

Środa: rozciąganie i rollowanie

Czwartek:
1. Wyciskanie na ławce skośnej hantlami (4 serie x 8-12 powtórzeń)
2. Ściąganie linki wyciągu (3 serie x 8-10 powtórzeń)
3. Wznosy bokiem (3 serie x 10-15 powtórzeń)
4. Prostowanie ramion (3 serie x 8-12 powtórzeń)

Piątek:
1. Przysiady (3 serie x 8-10 powtórzeń)
2. Łydki (3 serie x 10-12 powtórzeń)
3. Biceps (3 serie x 8-12 powtórzeń)
4. Dowolne ćwiczenie na brzuch


Płeć : mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 70kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : budowa siły, w drugiej kolejności masy

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu: gryf, hantle, drążek, poręcze, ławka, wyciąg

Dieta : normalne jedzenie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad 70kg, martwy ciąg 110kg, wyciskanie na ławce płaskiej 72 kg

Akceptowałbym na początek.
Dodałbym odwrotne rozpiętki na tylny akton barków.
No i jadłbym więcej - mało ważysz.

A czym się kierowałeś łącząc poszczególne ćwiczenia ? Bo niektóre dni wyglądaja jakbyś wrzucił tam co Ci przyjdzie do głowy.

Podziel to jakoś sensowniej-np. góra/dół ciala na 4 dni.

ronie220

A czym się kierowałeś łącząc poszczególne ćwiczenia ? Bo niektóre dni wyglądaja jakbyś wrzucił tam co Ci przyjdzie do głowy.

Podziel to jakoś sensowniej-np. góra/dół ciala na 4 dni.

Tak mniej więcej to jest góra/ dół.

Ale teraz autor ma głos

Tylko co w takim razie robi ten biceps w dniu dołu

ronie220

Tylko co w takim razie robi ten biceps w dniu dołu

Dlatego napisałem "mniej więcej".
A zasady czasem można złamać.