Poczatek redukcji, plan treningowy

Witam, zaczynam redukcje, chcialbym ja zrobic na duzych ciezarach, stad pomysl na 5x5. Staz kilka lat.
Biceps 43
Klata 115
Udo 68
Lydka 43
Pas 89
Waga 90
Wzrost 184
Martwy ciag 2x180
Przysiad 150
Ulozylem 3 plany do oceny, co powiecie? Ktory najlepszy i co ew. zmienic? Po treningu interwaly, 2x w tyg.

Plan nr 1
FBW, 3x w tyg, ABA, BAB
A.
Przysiad 5x5
Martwy na prostych 5x5
Wioslo sztanga 5x5
Wyciskanie hantli skos 5x5
Arnoldki 5x5
Uginanie mlotkowe 5x5
Brzuch

B.
Suwnica 5x5
Martwy ciag 5x5
Podciaganie nachwytem szeroko 5x5
Wyciskanie plaska 5x5
Wyciskanie hantli/zolnierskie 5x5
Pompki na poreczach na tric 5x5
Brzuch

Plan nr 2
Gora/dol, 3x w tyg
1.
Wyciskanie klata hantlami skos w gore 5x5
Martwy 5x5
Podciaganie nachwyt szeroko 5x5
Zolnierskie 5x5
Biceps 5x5
Brzuch
2. Przysiad 5x5
Suwnica 5x5
Mc proste nogi 5x5
Uginanie 5x5
Lydki 5x5
Brzuch
3. Wyciskanie klata plasko 5x5
Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x5
Wioslo sztanga 5x5
Wyciskanie hantli na barki 5x5
Pompki na poreczach 5x5

PlAn nr 3
Split, 4x w tyg
I.
Klata
1. Wyciskanie plaska 5x5
2. Pompki na poreczach na klate 5x5
3. Wyciskanie skos w gore 5x5
4. Rozpietki 5x5
Tric
1. Wyciskanie wasko 5x5
2. Pompki na poreczach na tric 5x5
II.
Nogi
1. Przysiadc5x5
2. Suwnica 5x
3. Mc na prostych 5x5
4. Uginanie 5x5
5. Lydk
Brzuch
III
Bark
1. Zolnierskie 5x5
2. Arnoldki 5x5
3. Wznosy bok 5x8-10
Bic
1. Uginanie sztanga 5x5
2. Hantle mlotek 5x5

IV.
Plecy
1. Martwy ciag 5x5
2. Podciaganie szeroko 5x5
3.wioslo sztanga 5x5
4. Sciaganie drazka do klaty szeroko 5x5
Szrugsy 5x5
Brzuch

Plan góra / dół wyglada dobrze. Przerzuć jedynie mc klasyka do dnia dołu a ten na prostych usuń. Jednego dnia może być 5 x 5 ale w drugim zestawie zrób po 8-10p bo na redukcji siły nie będą dopisywać ze względu na deficyt kcal.

dziekuje bardzo za odpowiedz

skoro mam zmienic zakres powtorzen, to moze dorzuce do 5x5 rowniez pompki na poreczach na triceps, a dnia drugiego zrobie biceps i triceps w superseriach w zAKRESIE 8-10?


wygladaloby to tak:

1.
Wyciskanie klata hantlami skos w gore 5x5
Podciaganie nachwyt szeroko 5x5
Zolnierskie 5x5
uginanie sztanga na modlitewniku 5x5
pompki na poreczach (tric) 5x5
Brzuch

2. Przysiad 5x5
Suwnica 5x5
Mc klasyk 5x5
Uginanie 5x5
Lydki 5x5 (jest sens robic lydki na tak niskich powtorzeniach?)
Brzuch

3. Wyciskanie klata plasko 5x8-10
Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x8
Wioslo sztanga 5x8-10
Wyciskanie hantli na barki 5x8-10
hantle mlotek / prostowanie na wyciagu 5x8-10






Zmieniony przez - TS90 w dniu 2017-02-08 18:48:00

W pierwszym dniu zrób na biceps uginanie stojąc ze sztangą. Modlitewnik w takim zakresie nie ma sensu.

Łydki minimum 12-15p i to z pauzą na dole.