Plan FBW do oceny

Hej wszystkim :)

Postawiłem w końcu zabrać się za siebie i chciałbym rozpocząć swoją przygodę z siłownią, a przede wszystkim nabrać masy mięśniowej. Trenowałem 2 lata MMA, jednak z powodu zdrowotnych (aktualnie jest już dobrze) musiałem przerwać i od niecałego roku nie miałem zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, nie licząc wfu i basenu w szkole.

Aktualnie mam dostęp szkolnej siłowni i chce z niej skorzystać, bo uważam że na razie mi ona spokojnie wystarczy. Poniższy plan chciałbym wykonywać przez najbliższy miesiąc, bądź dwa, gdzie na samym początku chciałbym skupić się przede wszystkim na technice i może co tydzień dokładać 2,5 kg. Moim głównym celem - jak wspomniałem w ankiecie - jest nabranie masy na wolnych ciężarach.

Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 3x12
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Plecy
- Martwy ciąg 2x12
- Podciąganie na drążku 2x6
Barki
- Wyciskanie sztangielek 2x10
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 LUB Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x10
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10
Brzuch

Przerwa między seriami: 2-2,5 minuty
Przerwa między ćwiczeniami: do 3 minut (złapanie oddechu)

A teraz kilka pytań:
1. Planuję ćwiczyć w pon, śr, oraz sobotę. W pon i w śr będę miał dostęp do siłowni w godzinach 15-17, natomiast w soboty - w godzinach porannych (10 - 14). Czy to ma wielkie znaczenie że raz w tygodniu trening będzie o innej porze?
2. Rozumiem że mam ćwiczyć takim planem tak długo, póki są postępy?
3. Czy to, że w czwartki mam wf w szkole, a w piątek basen może mi cokolwiek "zaburzyć"? Słyszałem podobno, że gdy chce się ćwiczyć na masę, to nie powinno się angażować zbyt fizycznie prócz treningów.

Chętnie zapoznam się z Waszymi opiniami oraz radami, bo ja jestem kompletnie zielony w tych sprawach. Liczę na Waszą pomoc.
Pozdrawiam.

PS. Zapomniałem o najważniejszym: dieta w przygotowaniu. Wrzucę do oceny w przeciągu kilku dni.



Zmieniony przez - Yoment w dniu 2017-02-09 17:00:03

Zmieniony przez - Yoment w dniu 2017-02-09 17:01:36

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Weź plan z tego tematu, masz tutaj cały schemat treningowy.

1. Nie ma znaczenia.
2. Ćwicz do kiedy są efekty.
3. To nieprawda, jeżeli uwzględnisz te aktywności w diecie i dalej bilans będzie dodatni aby budować masę to nic się nie stanie.

Czytałem ten artykuł i szczerzę mówiąc to właśnie na nim się wzorowałem układając mój plan. Jedynie dodałem resztę partii mięśniowych, żebym mógł wszystko równolegle trenować. Nie wiedziałem, że to będzie zły pomysł.

Ten schemat jest bardzo sensownie ułożony, jeżeli zrobisz kilka etapów to na pewno przetrenujesz wszystkie partie odpowiednio. Na początek nie trzeba trenować takich partii jak biceps czy triceps - najważniejsze to nauczyć się techniki i wzorców ruchowych więc lepiej zrobić 4-5 serii jednego ćwiczenia niż dwa ćwiczenia po 2 serie i przez to rozdrabniać plan.

Ćwiczenia dodatkowe jak szrugsy, wspięcia na palce czy brzuch z reguły daje się na koniec treningu.

Okej, to zacznę najpierw od tych czterech podstawowych ćwiczeń.

Mam jeszcze pytanie odnośnie ciężaru. W artykule jest napisane, że może być on stały - okej, ale jak mogę określić ten ciężar nigdy nie trenując ciężarami? Czytałem, że po prostu wystarczy dobrać sobie taki ciężar, aby w zapasie zostały jeszcze ze 2 bądź 3 powtórzenia. To dobry pomysł?

Tak, ciężar dobieraj tak aby wykonać wszystkie powtórzenia w danej serii poprawnie technicznie z lekkim zapasem. Technika dyktuje ciężar. Kwestia kilku treningów i wyczujesz.

Dobrze. Dzięki za pomoc ;) Jak ogarnę dietę to wrzucę tutaj link do tematu z nią.