Trening 4 dni pod rząd, jak to ugryźć?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sh0ri
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85-87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: b/d
OBWÓD RAMIENIA: 40/41 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: b/d
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112 cm
OBWÓD BARKÓW: b/d
OBWÓD NADGARSTKA: b/d
OBWÓD KOSTKI U NOGI: b/d

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki : 120x3, 110x6 100x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100x12, 110x10 , 120x8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne : 110x5, 100x6-8, 90x8-12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne : 90x10-12 , 95x8-10 , 100x6-8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne : 60x12, 65x8-10 , 70x6-8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : dowolnie

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa jakościowa , potem redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiące, tak by najpóźniej w maju zacząć wycinke

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening PHAT 5-6 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: wypadnięcie dysku
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: czasami skacze ciśnienie , ale raczej ze słabości do mocnych PW :)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA : 200-250g
ILOSC TLUSZCZU : 120-150 G
ILOSC WEGLOWODANÓW: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: to samo, zwiększam kcal tłuszczami


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, ale teraz robię totalny detoks od wszystkich supli
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, lubie PW z 1.3 :)


Panowie , sprawa wygląda tak, że sytuacja życiowa zmusza mnie do częstych i niekończących się delegacji, jeżeli już w ogóle będę miał możliwość trenowania to tylko i wyłącznie w dni : poniedziałek, wtorek, środa, czwartek. Zastanawiam się jakie mam opcje, jedyne co przychodzi mi do głowy to 2 warianty.

1) Góra/dół
pn: góra siła
wt: dół hiper
śr: góra hiper
czw: dół siła

2) Push/pull
pn: push siła
wt: pull hiper
śr: push hiper
czw: pull siła

No niestety nie mam innej opcji, żeby wciśnąć treningi, tylko pon-czw i żadne inne opcje nie przychodzą mi do głowy, chyba że Wy macie inne pomysły jak to rozłożyć. Z góry dzięki za rady :)

A dlaczego upierasz się przy 4 dniach ? U siebie zauważyłem, że więcej niż 3 treningi z rzędu to już męczarnia i spada efektywnośc, szczególnie w podziale push/pull czy góra/dół.

Ja bym proponował :

Push w hiper
Pull w hiper
x
FBW siłowo

bo wydaje mi się , że 3 dni offu to za dużo i po treningu jakim był PHAT 3 dni treningowe to zbyt słaby bodziec

Ja tak robię nawet robię 5 w tygodniu pod rząd.
Możesz 4 rozłożyć w taki sposób np.
Pon klatka + tric
Wt Plecy + bic
Śr barki brzuch
Czw Nogi

Nie powinno być problemu z regeneracją z czego bic + tric robiłbym po 2 konkretne ćwiczenia.