Intensywność interwałów

Witam,
chciałbym się zapytać o intensywność interwałów, a mianowicie chodzi mi o bieganie i o ten moment 'intensywniejszy', nieodpoczynkowy. Czy ta intensywność ma być na poziomie wypluwania płuc czy chodzi po prostu o podwyższone tętno na poziomie biegu nieco szybszego niż jogging czyli ponad te 10km/h?

tetno na poziomi 85-90% HR max bedzie odpowiednie, jezlei interwal ma w pelni angazowac serce do pracy

Sam trening interwałowy może być w strefie tlenowej, jak ktoś mniej wytrenowany.
Jednak HIIT to już jak wyżej