SPLIT 4dniowy na mase do oceny

Mógłby ktoś zerknąć i ewentualnie coś podpowiedzieć co do planu treningowego? Nie jestem zupełnie nowy – ćwiczyłem 3 lata, ale potem miałem 2 lata przerwy przez kwestie zdrowotne i od pół roku powoli się wdrażam z powrotem w miarę regularnie ćwiczyłem FBW i ostatnio SPLIT. Teraz chcę już przypiłować z mega regularnym ćwiczeniem, dietą i suplementacją. Cel główny masa (obecnie 190/80kg). Maszyny odpadają, bo w grę wchodzi własna siłownia, w miarę skompletowałem sprzęt też przez ten czas, inna odpada ze względu na parę czynników. Postawiłem na 4 bardziej intensywne jednostki treningowe, zamiast 3.Trochę nad tym siedziałem żeby były zaangażowane wszystkie partie, ale może ktoś bardziej doświadczony czegoś się dopatrzy i skoryguje.


PONIEDZIAŁEK

BARKI (wszystko po 3 serie 12-10-10):

Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Ewentualnie myślałem jeszcze nad arnoldkami i unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia, ale to może zmienię z czasem jak będzie stagnacja.

TRICEPS (wszystko po 3 serie 12-10-10):

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Jak mi kurier dowiezie łamaną sztangę to ewentualnie myślałem żeby dodać za coś wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. Myślałem czy 3 ćwiczenia po 4 serie, czy 4 po 3, ale lepiej chyba większa różnorodność?

WTOREK:

PLECY (po 3 serie 12-10-10)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Nie ukrywam, że z plecami miałem największy problem z powodu braku dostępu do maszyn. Póki co martwy ciąg chcę unikać ze względu na problemy z dolnym odcinkiem pleców. Tu też nie wiem czy nie warto odpuścić 1 z wiosłowań i zwiększyć o 1 serię wszystko.

PRZEDRAMIONA (po 3 serie 15-15-12)

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO


CZWARTEK:

UDA (po 4 serie 12-10-10-8):

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI

ŁYDKI

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2 serie

BRZUCH

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKRĘTY TUŁOWIA

PIĄTEK:

KLATKA (4-3-4-3 serie po 12-10-10-8)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

BICEPS (4-3-3 serie po 12-10-10-8)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

W barkach dałbym tylko wyciskanie sprzed głowy i dołożył coś na tył barków.
W tricepsie 3 ćwiczenia w zupełności wystarczą.
W grzbiecie możesz dać mniej o jedno wiosłowanie a więcej serii pozostałych, a nie możesz robić żadnych ćwiczeń angażujących dół grzbietu?

W udach warto by było dać coś jeszcze na tył uda żeby tam równowaga była zachowana.
W klatce to przenoszenie bym sobie darował na tym etapie.

Co byś proponował na ten tył barków i ud? Będę chyba jednak próbował z tym martwym po prostu bez szaleństw z maksymalnymi ciężarami, bo szkoda pomijać tak angażujące ćwiczenie.

W barkach można by było dać albo jakąś formę unoszenia w opadzie albo np face pull.
Co do tyłu uda to można dać jakąś formę martwego ciągu np rdl\