Powerbuilding - hybryda

Witam
Podobno kto pyta nie błądzi, więc stwierdziłem, że poradzić się kogoś lepszego, bardziej doświadczonego nigdy nie zaszkodzi.
Ostatnio bardzo zainteresowałem się planami treningowymi opartymi na zaplanowaniu dni treningowych z różnym zakresem powtórzeń - tym typowym "na siłę" oraz "na masę". Krótko mówiąc, zaciekawiłem się powerbuildingiem.

W tym celu przekopałem naprawdę masę artykułów, stron, planów i na podstawie tego ułożyłem coś takiego dla siebie.
Od razu napiszę, że myślałem aby wykonywać tradycyjnego Billa Stara 5x5 lub po prostu Push/Pull z podziałem na dni siłowe i hipertrofię. Szczególnie upodobałem sobie trening PHAT ( Power Hypertrophy Adaptive Training ), ale uznałem ( i chyba słusznie ), że 5 dni treningowym w moim przypadku, z moim stażem, to bezsens i nie ma takiej potrzeby
W ten sposób ułożyłem następujący trening. Hybrydę Push/Pull z FBW. Szczerze mówiąc, widzę coś takiego pierwszy raz i nie wiem czy jest to do końca "poprawne", jednak jak na moje oko i wiedzę, nie ma tu ani niczego za dużo, ani za mało. Zresztą, po to to piszę, aby poznać waszą opinię

1. PUSH siła
- Siady ( High bar - dupa do ziemi ) - 3x3-5
- Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - 3x3-5
- Wykroki - 2x8-10
- OHP - 3x4-6
- Skos góra hantle - 2x10-12
- Wyciskanie sztangi wąsko - 3x6-10
- Wspięcia stojąc ( łydy ) - 4x6-8

2. PULL siła
- MC klasyk 2x3-5
- Podc. nachwyt ( szerzej niż barki ) - 3x4-6
- Wiosło podchwytem - 3x4-6
- wznosy hantli bokiem - 3x10-15
- biceps ( np. uginanie ramion ze sztangą ) 3x10-12

3. DNT

4. FBW A
- Siady ( High bar, ATG ) - 3x8-10
- Podc. nachwyt ( szerokość jak drugim dniu ) - 3x8-10
- Skos góra hantle - 4x10-12
- OHP - 3x10-12
- Biceps - 3x10-12
- Wyciskanie leżąc wąsko - 3x10-12
- Łydki ( wspięcia stojąc ) 4x10-15

5.DNT

6. FBW B
- Wykroki - 3x10-12
- RDL/MC klasyk - 3x6-8
- Wiosło podchwytem - 3x10-12
- Wyciskanie leżąc ( poziomo ) - 3x8-10
- Wznosy hantli bokiem - 3x12-15
- Czachołamacze - 3x10-12
- Biceps - 3x10-12
- Brzuch - 4 serię ( deska/zwis na drążku/spięcia itp. )

7. DNT

Generalnie plan może na pierwszy rzut oka wydawać się przeładowany, ale moim zdaniem taki nie jest.
Opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, zero maszyn, same podstawy, które mają rozwijać harmonijnie moje ciało.
Uważam, że dzięki zastosowaniu podziału na dni siłowe/hipertrofię, będę mógł "szokować" organizm innymi przedziałami powtórzeń, co zaowocuje dobrym bodźcem do rozrostu zarówno masy mięśniowej jak i siły
Naturalnie - trening to tylko bodziec, dieta to ogromna część sukcesu, ale jak już trenować to chce robić to dobrze, a szczerze mówiąc nie interesuje mnie niefunkcjonalna masa mięśniowa

Co do progresji to myślę, że progresja liniowa byłaby niemożliwa do zastosowania, dlatego będzie wyglądało to tak, że gdy "wskoczę na nowy ciężar" to przez pierwszy tydzień wykonuje powtórzenia z dolnego pułapu ( np. 3 dla zakresu siłowego 3-5 ), w drugim tygodniu 4 powtórzenia, w trzecim 5 powtórzeń, a w czwartym wskakuje na nowy ciężar i zataczam koło

Prosiłbym o ocenę, radę, poprawki lub ewentualne propozycje co do innych planów - wszystko mile widziane !

Dodam, że obecnie mam złamany palec wskazujący prawej ręki, więc wyklucza to możliwość robienia martwego ciągu siłowo, ale potrwa to jeszcze max. 2 tygodnie, a przez ten czas zastąpię go lekkim RDL skupiając się przede wszystkim na czuciu mięśniowym lub po prostu zostawię delikatny klasyk

Za dużo tego i za często.

Dlaczego nie wrzucisz klasycznego push/pull na 4 dni tylko kombinujesz z FBW ? Zauważ, że 4 dni w tygodniu zajeżdzasz dolny odcinek pleców i nogi. Kiedy niby mają się odbudować ?

Faktycznie nie wziąłem pod uwage zmęczenia prostowników, a to tak jak mówisz może być problemem, bo siady i ciągi są dość często.

Wybrałem opcje Push/Pull/FBW bo chciałem trenować partie 3x w tygodniu, ale mieć 4x w tygodniu treningi - te dwa pierwsze siłowe, a te dwa pozostałe budujące objętość treningową w wymiarze tygodnia.

Naturalnie Push/Pull z podziałem na dni siłowe z asystującymi ćwiczeniami i dni hipertroficzne to też fajny pomysł, ale zawsze wydawało mi się, że tak naprawdę w ten jeden dzień hipertrofii nie jestem w stanie zbudowac odpowiedniej objętości.

Jeszcze wracając do tego planu :
gdybym wywalił wykroki z PUSH siły, a siady przeniósł do PULL siły, to wtedy byłoby lepiej ? Rozumiem, że mam już tam MC, ale są to tylko 2 serie, z czego mógłbym robić tylko jedną, tą pierwszą na 100%, a na drugiej zastosować coś w rodzaju back off setu, np. odjąć 5-10%. Wtedy w PUSH siła to dodatkowy dzień regeneracji nóg i przede wszystkim prostowników.

Już odbiegając od tego planu :

najlepszym rozwiązaniem ( biorąc pod uwage mój plan progresji ) jest rozpoczęcie całego planu od zaniżonych ciężarów, tak aby dojść do swoich maksów w przeciągu 4-5tygodni, tak ? Wiem, że zawsze tyczyło sie to progresji liniowej, a tutaj trochę to inaczej wygląda, więc nie jestem do końca pewien