siłownia + kickboxing

Witam ćwiczę na siłowni i od początku roku zacząłem trenować kickboxing teraz pytanie jak to zgrać żeby to miało ręce i nogi ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rn12
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:38,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG:90x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :45x5

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron enan 5 tydzien cyklu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: --



Siłownie mam poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek a kickboxing poniedziałek, środa i piątek i wychodzi na to że weekend mam wolny na regeneracje czy tak będzie ok czy może coś poprzestawiać ?

Trening na siłowni wygląda tak;

Poniedziałek – Trening siłowy

1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.

Czwartek – Trening Pull

1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

A treningi na kickboxingu są bardzo intensywne półgodzinna porządna rozgrzewka później ćwiczymy ciosy i kopnięcia z partnerem czasami jakieś sparingi od czasu do czasu zrobi nam trening wytrzymałościowy jest kilka stacji i trzeba lecieć na max obrotach na każdej...
Także na tych treningach lekko nie jest.

Chcę dodać że jestem teraz na cyklu z testosteronem zaczynam 5 tydzień więc na razie tak łącząc treningi i do tego pracę to jeszcze daje rade :D

Podpowiedzcie czy to takim systemem mogę ćwiczyć ;)


Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-02-14 19:14:10

To co napisałeś, to nie jest trening pod sw, tylko kuturystyczny, o to Ci chodzi? Jak chcesz poczytać o treningu pod sw, to na przykałda na forum bdyfacto, uzytkownik knife mądrze pisał, tutaj w dziale o uderzanych tez było masę tematów. Masz cztery razy w tygodniu siłkę a ile razy kb? Co jest priorytetem?
Ja mam już swoje lata ale też staż treningowy, ma dużo dłuższy niż Ty i bez koksu, na dłuższą metę dam rade robić 3xboks + 2x"siła" i to się sprawdza. Ewentualnie można dodać jeden luźny regeneracjny trening, w postaci basenu + sauna, przebieżki po lesie, czy jakieś grappling dla odmiany. Przy takim nie przeładowanym planie treningowym, masz dużo mniejsze ryzyko kontuzji, przetrenowania itp.

Tylko że ja nic nie pisałem o SW ;) priorytetem jest oczywiście masa mięśniowa i raczej siłowania ale wkręciłem się w ten kickboxing i nie chce opuszczać treningów sa 3 razy w tyg. Chodzi o to czy te dwa dni sobota i niedziela mi starcza żeby się porządnie zregenerować. Na razie czuje sie dobrze trenując tym sposobem wiem że trochę tego dużo ale na bombie daje rade, oczywiście jak zejdę z cyklu to ograniczę trochę dni treningowe.

To proponuję przerzucić jeden trening siłowy na niedzielę, tak, żeby mieć jeden wolny dzień w tygodniu (najlepiej dzień przed dniem sparingowym na KB i jeden w weekend. Ja na przykład mam pn, śr, pt. boks, piątek, niedziela siła. W środę mam sparingi, więc wolny wtorek tu jak znalazł. Taka dziura pomiędzy treningami pozwala zachować więcej świeżości.

czyli wygladalo by to tak

niedziela silownia
poniedzialek silownia + kb
wtorek wolny
sroda silownia +kb
czawartek silowania
piatek KB
sobota wolne


Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-02-18 19:54:01

No coś w ten deseń, może nawet zamień sobotę z niedzielą, czyli sobota siłka, a niedziela wolna, bo w poniedziałek masz aż dwa treningi. Czyli wolne dni by ci wypadały, przed dniami z dwoma treningami. Myślę że dobra opcja?
Ja się pierdyknąłem w opisie, bo siłę ma we czwartek i sobotę/lub niedzielę.

I nie przesadzaj nadmiernie z ćwiczeniami na masę rąk,a zwłaszcza bicepsów....osłabiają dynamikę

poniedzialek KB + silownia siłowo gora
wtorek wolne
sroda KB + siłownia pull
czwartek siłownia push
piatek KB
sobota siłownia siłowo nogi
niedziela wolne

tylko ze będę musiał oddzielić treningi siłowe od siebie w planie mam je przy sobie ale to chyba nie będzie jakiś większy problem chyba.

Moim zdaniem git. Dobrze, że nogi w sobotę, bo przed kb to byłby masakra. Przynajmniej, ja w boksie wolę mieć spięte ręce, niż nogi...

elduce

Moim zdaniem git. Dobrze, że nogi w sobotę, bo przed kb to byłby masakra. Przynajmniej, ja w boksie wolę mieć spięte ręce, niż nogi...

Spięte ręce mogą dawać większą dynamikę....ale duże niestety już nie bardzo

no dobra dzięki za pomoc chłopaki ;)