Powrót do walki o wymarzoną sylwetkę

Na początku kwietnia zeszłego roku w momencie, gdy moja waga przekroczyła dla mnie magiczną liczbę 110kg przy wzroście 1,93m zaświeciła mi się pewna ostrzegawcza lampka i stwierdziłem, że muszę się za siebie zabrać. Tak o to drastycznie zmieniłem swoje nawyki żywieniowe, zacząłem się zdrowo odżywiać, kręciłem głównie kardio, także głównie jeździłem na rowerze, biegałem. W sumie też całe wakacje przegrałem w siatkówkę plażową i tak o to na przestrzeni tych kilku miesięcy zrzuciłem 20kg. Teraz, wiem jak dużym błędem w moim przypadku był brak siłowni. Oczywiście widać efekty tej przemiany, tylko brzuch jest tragedią :(. Jednak z całą pewnością, jeszcze nie jest to estetyczna redukcja i czeka mnie dużo pracy. I prosiłbym o wskazówki w jakim kierunku iść dalej? Od wakacji w sumie z powodu braku czasu miałem przerwę w ćwiczeniach, jednak udało mi utrzymać wagę z końca redukcji.

Wiele znajomych Twierdzi, że powinienem przestać redukować, nabrać trochę masy mięśniowej i potem dopiero wrócić do redukcji. Jaka w tym wypadku jest Wasza opinia? Czy na samym początku siłowni wystarczy taki plan?

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12

Plecy
- martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15
Na początku pewnie jedna serie, potem, chciałbym dojść do 3-4, także co uważacie? Przez ile czasu można taki trening stosować?
Na koniec wklejam zdjęcia swojej sylwetki sprzed redukcji i sylwetki po "wstępnej" redukcji. Jeśli redukować dalej to do jakiej wagi?

Trening siłowy jak najbardziej ale nie w takiej formie.
Trzeba by było machnąć fbw ale na samych podstawach bez zbędnych dodatków i izolacji.
Jak jesteś długo na redukcji to warto okresowo podbić kalorie. Policz swoje zapotrzebowanie i jego okolicach się obracaj.

Mógłbym prosić o ocenę rozpiski :). Pewnie na samym początku będę robił po 2 serie, następnie chciałbym zwiększać ilość serii.

Przysiada ze sztangą
Wykroki z sztangą/hantlami
Wiosłowanie sztangą/hantlami
Wyciskanie sztangielek
Wznosy bokiem
Uginanie przedramion z sztangą
Wyciskanie francuskie

Uważacie, że na tym etapie jest sens używać odżywki białkowej, czy jest to po prostu zbędne? Jakieś kwasy omega + witaminy warto dodać?


Zmieniony przez - Nicoś w dniu 2017-02-17 13:22:28

up

Daj zamiennie raz przysiad a na kolejnym martwy ciąg i zamiast unoszenia hantli daj wyciskanie hantli/sztangi
Białko tylko jeśli nie dasz rady wszystkiego dostarczyć z diety.