prosze o pomoc w ułozeniu diety

to co wyczytałem i co mi sie udało usatalic [ co potrzeba ]
mam 16.5 - 17 lat urodziny w grudniu tego roku
waze koło 60-65 kilo
wzrost 180 cm

cykl miesięczny
1. w dni parzyste trening siłowy co 2 dzien :P 15x miech
2. w dni nieparzyste trening ruchowy co 2 dzien :> 15x miech

pomoc :
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html 

ad1. w dni z siłownią potrzeba mi 3300 kcal

11 Resting
8 Very Light
2 Light
1 Moderate
2 Heavy

ad2. w dni z treningiem ruchowym trzeba mi 3100

11 Resting
7 Very Light
3 Light
3 Moderate
0 Heavy

i dalej nie wiem jak przeliczac .....
to ma byc dieta aby nabrac masy mięsniowej
przy tym zamierzam brac w hmb [ 90 kaps ] i kreatyna [ kaps ] i tez nie wiem jak rozplanowac ... prosze o pomoc



dopiero zaczynam

hmb nie kupuj
kreatyne(5 gr) bierz z rana na czczo (lub ok 30 min przed treninegiem) i bezposrednio po nim. Najlepiej z gukozą-mozesz ją kupic w każdej aptece czy spożywczym

Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962 

ty ale czekaj ja teraaz chce diete dokończyc ... i tak neiweim czy powinienem zwiekszyc ilosc kcal czy tyle styknie ? i puzniej jak co policzyc ile białka tłuszczuw i węglowodanów bo widziałem jedna diete ale ona była redukcyjna ...
bo w tej redukcyjnej było
2g [ białko ] x 60 kg = 120 g / dobe
120g x 4 kcal = 480 kcal
i tak dalej tłuszcze i węglowodany ale to było do redukcyjnej diety a ja chce odwrotną czyli na przytycie masy miesniowej

dopiero zaczynam

jak widze umiesz obliczyc swoje zapotrz kal. A wiec jezeli to ma byc dieta na mase doloz 10% kal ponad to zapotrzebowanie.

jezeli to ma byc dieta weglowa na mase, rozwaz proporcje 2 gramy b na kg masy. 4 g wegli na gram bialka, 1 g tl na gram bialka.
przy tw wadze
B 130 g
W 520 g
T 130 g
Kal: 3770
to tak w uproszczeniu, mozesz obciac z jedna trzecia tluszczow
jezeli nie masz tendencji do tycia, mozesz rozwazyc 5 g wegli na g bialka
Jezeli masz tendencje uwazaj na ilosc wegli, moglbys zejsc nieco ponizej 4 g.

Wg mnie zawyzona aktywnosc, powienienes zmiescic sie w ok. 2500 kcal.
Wtedy 2g bialka, 1g tluszczy i 5-6g WW na kg ciala.

______
Kawosz
____________________________
Doradca w Odżywianiu

IsitandtalktoGodandhejustlaughsatmyplansmyheadspeaksalanguageIdon'tunderstand