Pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego

Hej! Trening siłowy robię od 4 miesięcy. Wcześniej głównie fitness. Mój pierwszy plan treningowy pomogła mi ułożyć trenerka na jednym z kilku treningów personalnych. Jestem z niego zadowolona, widzę efekty, jednak wiem, że po takim czasie mięśnie zaczynają się przyzwyczajać i powinnam coś zmienić poza dokładaniem obciążenia. Czy znalazłby się ktoś, kto pomógłby mi w ułożeniu nowego planu? Trenuję trzy dni w tygodniu + cardio. Oto mój obecny trening:

TRENING DOLNYCH PARTII (wtorek):
1. Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń x 50kg
2. Wykroki z kettlami 2x8kg 4 przejścia (:P)
3.Leg press- wyciskanie na maszynie- 3 x 10 x 70kg
4..Wyprost nóg na maszynie (czworogłowy uda) 3 x 12 x 20kg
5. Przywodziciele 3x10x30kg
6.Odwodziciele 3x10x30kg
7.Odwodzenie nogą w tył na wyciągu dolnego (?) - 3x10x17,5kg
8.Odwodzenie nogą w bok na wyciągu dolnego (?)- 3x10x7,5kg

KLATA, BICEPS,BARKI (czwartek):
1. Wyciskanie sztangi 3x10x15kg (moja najsłabsza partia zdecydowanie)
2. Rozpiętki z hantlami leząc na ławeczce 3x10x4kg
3. Pompki na trx 3x12
4.Wyciskanie hantli nad głowę 3x10x6kg
5.Przyciąganie sztangi do linii barków 3x10x15kg
6.Uginanie ze sztangą (biceps) 3x10x15kg
7. Uginanie na bramie z wyciągu dolnego z drążkiem 3x12x15kg

PLECY I TRICEPS (sobota):
1.Martwy ciąg 4x10x40kg
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4x10x15kg
3.Ściąganie drążka z wyciągu górnego w szerokim chwycie 3x10x25kg
4. (Nie mam pojęcia jak nazwać to ćwiczenie, ale również wyciąg górny, jednak przywodzę do "tyłu głowy") 3x10x20kg
5.Przyciąganie uchwytu z wyciągu dolnego oburącz w siadzie 3x10x25kg
6.Wyciskanie francuskie oburącz 3x12x8kg
7.Uginanie przedramion w podporze na stepie 3x20
8.Wyprost przedramion ze sznurem z wyciągu górnego 3x10x15kg

Tak to mniej więcej wygląda. Z góry przepraszam za wszelkie błędy, ale jako ciągły Janusz siłowni, wiem jak ćwiczenie wygląda, a z nazewnictwem slabo. :p Z dodatkowych informacji, czystą michę trzymam, staram się jeść 2000kcal dziennie, 120B 67T 230W.

Wiek: 22
Wzrost: 176cm
Waga: 59kg

Będę wdzieczna za wszelkie uwagi i pomoc :) Pozdrawiam!

Witaj

Trening dolnych partii słaby. Po co tyle maszyn, odwodzeń i przywodzeń skoro to już detal ? Dlaczego nie ma ćwiczeń na tylną taśmę-dwugłowe, pól ścięgniste, pół błoniaste ?


Przysiady i wyciskanie nogami na suwnicy na czworogłowe OK.
Dodaj jeszcze jakąś formę martwego ciągu-może być na lekko ugiętych nogach z hantlami + uginanie podudzi.
Później coś stricte na pośladkowe, np. hip thrust i jedno ćwiczenie na łydki.

Odwodzenia można sobie narazie darować.


Poza tym klatke połącz z barkami i tricepsem a plecy z bicepsem .


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-02-16 21:20:59

Akurat na umięśnionych łydkach mi nie zależy, dlatego celowo pomijam tę partię, ale za resztę sugestii dziękuję. Byłabym wdzięczna jednak za jakieś konkretne propozycje ćwiczeń, np. na pośladki, których mam wciąż w planie za mało + może coś nowego na inne partie. Samo połączenie klatki z barkami i tricepsem i pleców z bicepsem niewiele zróżnicuje mój plan. :p