Dieta jest, wiek 26lat, wzrost 178, waga 83kg, staż ok 2/3 lata z długimi przerwami i głównie był to tening w domu z ławeczką i hantlami, teraz przerzucam się na siłownię i mam czas na ok 3dni w tyg:
PONIEDZIAŁEK
nogi+barki
wyciskanie sztangi na ławce 90* z przodu głowy
5x8-12
wznosy sztangielkami/wyciąg
5x8-12
barki na maszynie
5x8-12
przysiady
6x8-12
wznosy nóg na maszynie siedząc
5x8-12
wznosy nóg na maszynie leżąc
5x8-12
suwnica
5x8-12
wspięcia na palcach na maszynie
5x15
wspięcia na palcach na suwnicy
5x15
ŚRODA
triceps+plecy
prostowanie ramienia w opadzie sztangielką
4x8-12
pompki na poręczach
4x8-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurkiem
5x8-12
francuskie wyciskanie leżąc sztangielki/sztanga
4x8-12
ściąganie wyciągu górnego siedząc
5x8-12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
5x8-12
podciąganie na drążku
5x8-12
ściąganie wyciągu dolnego siedząc z kierownicą trójkątną
5x8-12
PIĄTEK
klatka+biceps
wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc
5x8-12
wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej
5x8-12
butterfly-rozpiętki na maszynie siedząc
5x8-12
rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce płąskiej
5x8-12
uginanie przedramion naprzemiennie stojąc sztangielkami
5x8-12
uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana
5x8-12
uginanie przedramion siedząc chwyt młotkowy
5x8-12
Zmieniony przez - 19_przemo w dniu 2017-02-18 19:03:07