Pierwsza redukcja

Witam, w przeciągu tygodnia chciałbym przejść na redukcję. Jest to moja pierwsza w życiu i do tematu podszedłem sam, dlatego bardzo Was bym prosił o ocenę diety i ewentualne porady z nią związane. Czytając liczne artykuły na forum doszedłem do wniosku, że wybiorę dietę typu CKD.
Na początku zaprezentuję moje wyliczenia:
Masa ciała: 80.9kg
Tłuszcz: 21%
"Sucha masa": 63,9kg
Zapotrzebowanie na kalorie: 1950kcal
Zapotrzebowanie po ucięciu: 1500kcal
Zapotrzebowanie na białko: 130g - 520kcal
Zapotrzebowanie na tłuszcz: 110g - 980kcal
Węglowodany na stałym poziomie ok. 20-25g dziennie.


Dietę rozpisałem na 6 posiłków, które zamierzam spożywać regularnie co 2-3h. Dziennie to wygląda oczywiście (B/T/W): 130/110/20-25

Posiłek 1:
Jaja kurze cale: 2 jajka = 120g
Otręby pszenne: 20g
Pomidor: 100g
Razem: (B/T/W): 17/12/6
Posiłek 2:
Piersi z kurczaka: 100g
Oliwa z oliwek + olej lniany: 20g + 10g
Brokuły: 100g
Razem: (B/T/W): 21/30/6
Posiłek 3:
Piersi z kurczaka: 100g
Oliwa z oliwek + olej lniany: 20g + 10g
Ogórek + pomidor: po 50g
Razem: (B/T/W): 21/39/3
Posiłek 4:
Twaróg chudy: 100g
Orzechy włoskie: 40g
Razem: (B/T/W): 20/23/8
Posiłek 5:
Makrela wędzona: 110g
Razem: (B/T/W): 20/15/0
Posiłek 6:
Odżywka białkowa: 30g Trec Whey 100 (woda) (B/T/W): 20/0/0
Razem: (B/T/W): 30/0/0

Tak to wygląda pod względem posiłków. Teraz mam główne pytanie. Jeżeli chodzi o trening. Ładowanie chcę, żeby wypadało w sobotę - ze względu na fat w ilości 21% - co 2 tygodnie i jeżeli chodzi o makroskładniki to 130g białka, 620g węglowodanów oraz ilość tłuszczu nie przekraczająca mojej masy, więc nie więcej jak 80g (powiedzmy, może nie więcej jak 60g). Nie mam możliwości zrobienia treningu na siłowni w piątek, a więc nie wiem, czy przesunięcie treningu przed ładowaniem z piątku do czwartku, a przesunięcie na piątek cardio ma duże znaczenie?

Poniedziałek:
-klatka
-nogi
-biceps
-brzuch
2 ćwiczenia 4 serie po 15 powtórzeń - 60s odpoczynku i 90s między ćwiczeneniami: brzuch jedno ćwiczenie 30 powtórzeń
Wtorek:
-plecy
-barki
-triceps
-brzuch
2 ćwiczenia 4 serie po 15 powtórzeń - 60s odpoczynku i 90s między ćwiczeneniami; brzuch jedno ćwiczenie 30 powtórzeń
Środa:
-trening cardio - taka szybkość, abym nie łapał zadyszki i mógł spokojnie rozmawiać w trakcie - 20min stopniowo wydłużając czas
Czwartek:
-intensywny trening całego ciała wykonując po 2 ćwiczenia na każdą partię po 2 serie i 10 powtórzeń - 60s odpoczynku i 90s między ćwiczeniami
Piątek:
-trening cardio - taka szybkość, abym nie łapał zadyszki i mógł spokojnie rozmawiać w trakcie - 20min stopniowo wydłużając czas
jeżeli w sobotę wypada ładowanie to przed treningiem dwa dowolne owoce, po treningu zaczynam ładowanie od 100g węgli i 50g białka
Sobota:
-dzień wolny od treningu zachowana dieta; co drugi tydzień ładowanie
Niedziela:
-trening cardio - taka szybkość, abym nie łapał zadyszki i mógł spokojnie rozmawiać w trakcie - 20min stopniowo wydłużając czas

Ogólnie wypijanie dużej ilości wody, kompleks witamin oraz minerałów, ashwaghanda oraz zastanawiam się nad kupnem wspomagacza opartego na wyciągu z zielonej herbaty. Posiadam jeszcze kreatynę po wcześniejszej masie i chcę zapytać, czy może ona znaleźć tutaj zastosowanie w redukcji? Co do ładowania nie mam pomysłów, co mogę spożywać, czy ułożyć sprecyzowany plan, czy taka ilość, jaką muszę spożyć, jest na tyle duża, że mogę sobie pozwolić na sporo (w granicach rozsądku). Jako, że dysponuję wagą z możliwością pomiaru tkanki tłuszczowej, ilości wody itd. mam zamiar co tydzień monitorować wyniki, aby uzyskać jak najwięcej mogę w tej sytuacji. Zamierzam również monitorować wymiary ramienia, przedramienia, klatki piersiowej, pasa, bioder, uda oraz podudzia. Proszę o porady bez "hejtów", ponieważ jest to taki mój pierwszy plan, oparty tylko i wyłącznie na wiedzy zgromadzonej na tym forum.

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam!

Bez hejtu, ale dietę poprosimyw tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html plus wyliczenie zapotrzebowania - wzór znajdziesz w linkach podwieszonych, bo od razu można powiedzieć, że 1900 kcal to prawdopodobnie podstawowa przemiana materii, a 1500 kcal na redukcji, to nawet starsze panie nie jedzą jedzą wiecej

Wybaczcie, uzupełniłem już! :)
BMR=1950kcal; całkowite zapotrzebowanie uwzględniając trening siłowy 3 razy w tygodniu plus 3 razy cardio wynosi blisko 3000kcal





Zmieniony przez - mesik w dniu 2017-02-20 16:45:18

No to skoro zerowy bilans to 3000 kcal to odpowiedz sobie sam, czy dieta dostarczająca połowy tego zapotrzebowania jest dobra. Jakby co podpowiem - jest bardzo zła Utnij 300 kcal. I ja osobiście nie jestem zwolenniczką taiego skrajnego LC. Uważam, że trzeba zaczac od 3000-300= 2700 i na diecie zbilansowanej - 2 g białka na kg masy ciała, min 1 g tłuszczy, reszta ww.

Czyli rozpisać jeszcze raz dietę na 2700kcal, a co z tym planem? Takie dni treningowe/cardio są w porządku? Nie muszę nic zmieniać?

UP

Kluczem jest dieta. Moim zdaniem wystarczy na początku sam trening siłowy 3 razy w tygodniu.