Push pull do oceny.

Witam, jak w temacie proszę o rzucenie okiem na mój pierwszy plan push pull.

Dzień 1 push
KLATKA BARKI TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 8-10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3X 8
- wyciskanie żołnierskie 3X 10-12
- wyciskanie francuskie 3x 8-10
- przysiady ze sztangą 4x 8-10
- wspięcia na palce 4x max

Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- martwy ciąg 4 s 8-10
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10
- szrugsy 3x max
- uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10


Dzień 3 push
KLATKA TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi płasko 4 x8- 10
- przenoszenie sztangi nad głową leżąc 4x 8-10
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc zza głowy 3x 8-10
- pompki na triceps 3x max
- wykroki 4x 8-10
-wspięcia na palce siedzac 4x max

Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia podchwytem 4 8-10
-martwy ciąg 3x 8-10
-wznosy barków ze sztangielkami – boczne 3x 10-12
-uginanie nóg na maszynie 3x 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków 3x 8-10

Ogólnie plan całkiem dobry trzeba by było nieco zmienić kolejność te najcięższe wielostawowe ćwiczenia dać na początek i można w ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad dać tych serii więcej

Tak jest ok? A jeśli chodzi o brzuch to uwzględnić tutaj go gdzieś?

Dzień 1 push
KLATKA BARKI TRICEPS NOGI
1. przysiady ze sztangą 5x 8-10
2. wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 8-10
3. wyciskanie sztangielek dodatnio 4X 8-10
4. wyciskanie żołnierskie 3X 10-12
5. wyciskanie francuskie 3x 8-10
6. wspięcia na palce 4x max

Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS
1. martwy ciąg 5 s 8-10
2. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
3.wiosłowanie sztangą 4x 8-10
4. uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10
5. szrugsy 3x max
6. uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10

Dzień 3 push
KLATKA TRICEPS NOGI
1. wykroki 5x 8-10
2. wyciskanie sztangi płasko 4 x8- 10
3. przenoszenie hantlii nad głową leżąc 4x 8-10
4. prostowanie ramion ze sztangą siedząc zza głowy 3x 8-10
5. pompki na triceps 3x max
6. wspięcia na palce siedzac 4x max

Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
1. martwy ciąg 5x 8-10
2. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia podchwytem 4x 8-10
3. ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x max
4. uginanie nóg na maszynie 3x 8-10
5. wznosy barków ze sztangielkami – boczne 3x 10-12
6.uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków 3x 8-10

Tak zdecydowanie lepiej. Do tego trzeba zadbać o dobrą dietę i będzie elegancko. Regeneracja też musi być na dobrym poziomie i progres będzie.

Dieta jest dopięta na ostatni guzik, redukcyjna plus podstawowe suple. Bardzo dziękuję za pomoc :)

No to powinno iść. Zadbaj jeszcze o dobra technikę ćwiczeń i progres ciężarowy w podstawowych ćwiczeniach.

A jesli chodzi o brzuch? Uwzględniać go gdzieś?

Musisz sam wyczuć bo często jest tak, że wystarczają podstaowe ćwiczenia siłowe. Natomiast jeśli czujesz, że jeszcze coś trzeba dołożyć to 2 razy w tygodniu w dniu ciągów i przysiadów można dać brzuch na koniec.

Ok super, dzięki raz jeszcze. Pozdrawiam.