Uzupełnienie diety

Witam , chciałem prosić o pomoc w sprawie dodania jakiś składników do uzupełnienia diety ponieważ ma za mało kalorii:

1.7:00 śniadanie 100g płatków owisanych górskich , 40 g słonecznika , 350g mleka 0,5%


2.10:40 Kanapki z serem i szynką


3.14:25 ryż 120g oliwa 20g piers z kurczaka 100g

4.16:00 Obiad (to co będzie w domu :P , często ziemniaki z kotletem itd.)

5.18:00 ryż 120g oliwa 20g piers z kurczaka 100g

6.22:00 twaróg 250g

Z tego wychodzi około 2800kcal +/-


Moje wymiary :

Waga: 68kg
ramie :35
klatka:97
brzuch:79
udo:58
łydka:38

Dodam że mam również treningi piłki nożnej więc zależy mi na dużych kaloriach , bo jestem ekto:(.

Ja na twoim miejscu podzielił bym te płatki ze śniadania na 2 dodając połowę do tego twarogu, do tego np mleko i oliwę, dużo kalorii możesz wyciągnąć z orzechów, nasion, rodzynek, oliwy, masła.

Witam
Wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Pozdrawiam

Oprócz poprawie wrzuconej diety wklej również wyliczenia zapotrzebowania kcal według wzoru i wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html