Plan na początek po powrocie [redukcja]

Cześć. Pora wrócić do treningów. Na początku proszę o ocenę planu, jutro dorzucę do tego dietę (w trakcie układania). Zapotrzebowanie wynosi 2800 kcal (do tej pory siedząc w domu jadałem ok. 1600 kcal, więc obawiam się problemów z metabolizmem - tzw. załamanie), więc dietę chciałbym zacząć od pułapu ok. 2500-2600 kcal.

Treningi 5 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek z powodu natłoku zajęć pozostawiłbym wolne). Zmagam się z delikatnymi problemami z kolanem (ITBS - chwilowe powroty raz na ok. tydzień/dwa, ogólnie mi nie przeszkadza) - kwestia dalszego rozciągnięcia, boję się powrotu kontuzji, więc na początku przysiady oraz wykroki na nogi odpadają (za 2/3 miesiące przy zmianie planu postaram się je uwzględnić). Wrzucam plan i proszę o ocenę oraz porady (delikatna mieszanka FBW i splitu). Rozważam dorzucenie po treningach we wtorki, piątki i soboty aerobów - bardziej rowerek stacjonarny/orbitrek aniżeli bieżnia (jak wyżej - obawiam się ITBS).


PONIEDZIAŁEK - wolne

WTOREK - klatka, plecy, ręce, barki:
· wiosłowanie na maszynie - 5x10
· wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5x10
· martwy ciąg - 5x10
· OHP - 5x10
· francuskie wyciskanie sztangi - 4x12
· uginanie przedramion ze sztangą - 4x12

ŚRODA - nogi i brzuch:
· prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x15
· zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x15
· suwnica - 5x10
· wspięcia na palce ze sztangielkami - 3x25
· wspięcia na palce siedząc na maszynie - 3x25
· allahy - 3x15
· unoszenie nóg w zwisie - 3x10

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - klatka, barki i triceps:
· wyciskanie sztangielek na skosie 45 stopni - 3x12
· rozpiętki skos 30 stopni - 3x12
· wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3x12
· unoszenie sztangielek na boki - 3x12
· przyciąganie sztangielek do brody - 3x12
· prostowanie ramion z drążkiem - 4x12
· prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy oburącz - 4x12

SOBOTA - plecy i biceps:
· ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt - 4x12
· wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x12
· wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12
· martwy ciąg - 5x10
· uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x12
· uginanie przedramion ze sztangą - 4x12

NIEDZIELA - nogi i brzuch:
· prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x15
· zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x15
· suwnica - 5x10
· wspięcia na palce ze sztangielkami - 3x25
· wspięcia na palce siedząc na maszynie - 3x25
· allahy - 3x15
· unoszenie nóg w zwisie - 3x10

Dlaczego akurat taki plan? Jak długo miała miejsce przerwa od treningów?
Zdrowsze byłyby przysiady choćby bez obciążenia niż to prostowanie na maszynie ?

rion10

Dlaczego akurat taki plan? Jak długo miała miejsce przerwa od treningów?
Zdrowsze byłyby przysiady choćby bez obciążenia niż to prostowanie na maszynie ?

Plan układałem samemu na podstawie ćwiczeń, które kiedyś dobrze mi się wykonywało. Mam do dyspozycji tylko 5 dni, a nie chciałem tego skracać do 4. Rozważałem trening push&pull, ale postanowiłem, że wejdę na niego w okolicach końca maja (będę miał tylko 4 dni do dyspozycji), kiedy ten trening przestanie dawać widoczne rezultaty.

Przerwa trwała około rok-półtora (w międzyczasie wpadały pojedyncze treningi, ale nic więcej). Przysiady bez obciążenia planowałem ćwiczyć oddzielnie, w domu - w celu przyzwyczajenia się, rozciągnięcia i wyćwiczenia odpowiedniego toru ruchu. Dlatego na ten moment pozostałbym przy maszynie, a przysiady wprowadzić razem z push&pull w maju.

To po takiej przerwie push pull byłby zdecydowanie lepszym pomysłem. Nie potrzeba po takiej przerwie 5 dni treningowych spokojnie 3-4 wystarczą na pierwszy cykl po przerwie.

@rion10

Z jednej strony wiem, że masz rację - ale z drugiej czuję, że nie wyciągnę maksimum przy typowym push&pull, przede wszystkim z racji chociażby braku możliwości wykonywania przysiadów z obciążeniem i wykroków.

Abstrah**ąc już od push&pull (który raczej mimo Twoich porad prawdopodobnie przesunę jednak na maj) - czy trening, który podałem w pierwszym poście sam w sobie będzie w porządku? Chodzi mi głównie o objętość treningową i dobór ćwiczeń na dany dzień.

Ujdzie ale na pewno nie jest to opcja optymalna.

4 dni treningowe wystarczyłyby w zupełności. Wtedy faktycznie najlepiej podzielić to na push/pull lub górę/dół.