Plan na poprawę sylwetki do oceny

Witam, poniżej plan do oceny na ogólną poprawę siły i sylwetki. Ćwiczenia na nogi inne niż w planie odpadają. Jestem po rekonstrukcji więzadła, puki nie rozbudują mocno 4-głowy nie mogę obciążać stawu. to samo z martwym ciągiem wykrokami itp.

Co byście tu zmienili ? Może ktoś jakieś ćwiczenia poleci, które nie dojadą mi kolan. Z góry dziękuję.

PS. Odżywiam się w miarę zdrowo, rygorystycznej diety nie mam. Raczej tak nie piję kolorowych napoi itp, słodyczy nie jem w miarę liczę kcal, oraz staram się makro uzupełniać Zależy mi raczej na sile, w miarę wyglądzie:)


Ogólnie jeszcze 4 miesiące temu wżyłem 73 kg i miałem 22% tłuczu, miałem redukcję, obecnie waga 61 i 13 bf


Dzień I

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu z linkami – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;
- Pompki na „maszynie” – 3 x 12 powtórzeń.
Brzuch:
- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x do odmowy
-Spięcia na maszynie 3x20

Dzień II

Nogi:
- Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.

Piątek

Plecy:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;
- Podciąganie na maszynie szeroko – 4x15 powtórzeń;
- Podciąganie na maszynie wąska 4x15
- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;
Barki:
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Podnoszenie hantli na boki lub na maszynie – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Odwrotne rozpiętki– 3 x 12-15 powtórzeń.
Brzuch:
- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;
- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
- Uginanie na maszynie – 3 x 15-20.

Jeśli zależy Ci na sile to zdecydowanie lepiej robić FBW lub push pull.

FBW mam też plan ułożony, kwestia ile powtórzeń dać ? poniżej plan

Dzień I
*Ściąganie drążka za kark 4x15p.
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15p.
*Odwodzenie bokiem ramion stojąc ze sztangielkami 4x15p.
*Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15p.
*Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami 3x15p.
*Wyprosty podudzi siedząc na maszynie 6x 15p.
*Brzuszki leżąc na ławeczce ujemnej 4x do odmowy.

Dzień II
*Ściąganie drążka do klatki siedząc 4x15p.
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej (smith) 4x15p.
*Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x 15
*Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x15p.
*Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 4x15p.
* Wspięcia na palce obunóż 4 x max
*Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 4x20p.

Dzień III
*Przyciąganie drążka (V) do brzucha 4x15p.
*Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4x15p.
*Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 15p.
*Prostowanie przedramion z hantlą w opadzie tułowia 3x 15p.
*Uginanie przedramion siedząc na „modlitewniku” 3x 15p.
* uginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 4 x 15 p.
*uginanie brzucha na maszynie 4x 30p.


Zmieniony przez - dawidzaremba12 w dniu 2017-02-26 22:55:30