Bolshoi - poprawa wygladu sylwetki - dziennik

Witam, cwicze od jakiegos miesiaca i postanowilam zalozyc dziennik zeby sie upewnic ze wszystko robie jak nalezy.
Ponizej ankieta, zdjecia i zrzut z miski.

Bede wdzieczna za wszelkie uwagi dotyczace treningu, rozkladu makro i diety.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bolshoi
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata temu ok rok na siłowni głównie ćwiczenia na maszynach. Teraz od miesiąca siłownia

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53,4
WZROST: 171
OBWÓD RAMIENIA: 25 cm
OBWÓD ŁYDKI: 33 cm
OBWÓD UDA: 52 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm
OBWÓD TALI : 69 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Ujedrniona i wysportowana sylwetke z ladnym zarysem miesni. Chcialabym wyrownac proporcje, niestety jestem pokrzywiona przez skolioze. Ogolnie moje zebra sa szerokie i wystajace ale jedno wystaje duzo bardziej ze wzgledu na krzywy kregoslup, chialabym to jakos zabudowac miesniami, oraz popracować nad pupą, żeby byla wieksza i wypukla.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: zlamana kosc udowa w dziecinstwie
WADY POSTAWY: w wieku nastoletnim mialam zdiagnozowana skolioze, przez jakis czas nosilam gorset ortopedyczny, wydaje mi sie ze mam tez zrotowana miednice, ogolnie jestem krzywa co szczegolnie widac na lopatkach i biodrach ktore sa nierowne no i te nieszczese wystajace zebra tez prawdopodobnie przyczyna skoliozy. Oprocz wygladu nie mam jednak zadnych dolegliowosci ani bolow kregoslupa
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tran i magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? ustaliłam sobie 1900 kcal W190/B130/T75 zrzut z dwoch dni ponizej

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuje wage

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Przez miesiąc ćwiczyłam Trening siłowy dla początkującej Lady nr 3 by bzubzius.

Od tego tygodnia zaczelam inny plan treningowy przejety z innego dziennika:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach 4x 12
15kgx12/15kgx12/20kgx12/20kgx12

B1. wyciskanie sztangi skos góra 3x 12
12,5kgx12/12,5x12/12,5x12 - ostatnie powtórzenia już ciężko

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x12
tutaj zrobilam trening na maszynie do wioslowania, ale nastepnym razem ogarne normalnie

C1. Wznosy bioder ze sztangą 3x 15
25kgx15/25kgx15/25kgx15

C2. Unoszenie ramion do boku 3x 15
2x2kgx15/2x2kgx15/2x2kgx15

D. plank 5x 30s

Trening B.
A. Martwy ciąg 4x 10

B1. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12
10kgx12/10kgx12/10kgx12

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x 12
15kgx12/15kgx12/15kgx12

C1. przysiad wykroczny z hantlami 3x 15
2x7kgx15/2x7kgx15/2x7kgx15

C2. uginanie nóg leząc lub na piłce 3x 15 - niestety nie mam laweczki do tego cwiczenia na mojej silowni zrobilam wiec "dzien dobry" ale moge zrobic z pilka nie wiem ktore lepsze
10kgx15/12,5kgx15/15kgx15

D. Plank dół/góra (zaczynasz na dłoniach, schodzisz na przedramiona i wracasz, raz od jednej, raz od drugiej ręki) 4x 45s



Poniżej zrzuty z dziennika zywieniowego, godziny moga wydac sie dziwne ale pracuje na nocna zmiane od 23 do 7 rano 5 dni w tygodniu, moje sniadanie jest wiec o godzinie 21, przerwe w pracy mam 3 i to jest posilek przedtreningowy na silowni jestem o 7:30, pozniej w domu jem ok 10 i ok 13 i potem spac. Niestety pracujac na nocna zmiane bardzo ciezko jest znalezc czas zeby te posilki gdzies wcisnac. Dopiero gdy zaczelam liczyc co jem zdalam sobie sprawe ze przes ostatnie pol roku zjadalam moze z 1000 kcal mieszczace sie w dwoch posilkach jeden w pracy i jeden w domu.

wiesz co, jak miałaś problemy z kręgoslupem i to na tyle poważne, że musiałaś chodzić w gorsecie to zgłoś się do fizjoterapeuty, ale najlepiej do takiego, który jest też trenerem na siłce, bo niektórzy fizjo to chyba tak na wszelki wypadek tlyko zalecają ćwiczenia korekcyjne, jogę i pływanie. a, i jeszcze rolowanie. na zdjęciu nie widac jakiejś specjalnej patologii, ale ze względu na to, że robisz selfie, jesteś troche wykręcona, a w dodatku stanik zasłania Twoje łopatki, chociaż coś tam widać.
kcal chyba masz za mało i słabo troche planujesz posiłki. ile razy w tygodniu taktrenujesz?

Do fizjoterapeuty napewno sie udam ale dopiero latem jak bede w Polsce, niestety nie ufam lekarzom tu gdzie mieszkam.
Bólów kręgosłupa nigdy nie odczuwałam żadnych wiec moze nie jest tak złe. Jedynie wizualnie widać, ze ta jedna łopatka wystaje no i jedno żebro jest bardziej wystające. Jak będzie mi miał kto zrobić zdjęcie to wstawię jakies lepsze żeby było dokładnie widać plecy.

Co do kalorii to moge podbić bo w sumie często chodzę głodna z tym nie ma problemu, raczej ciężko mi fizycznie znaleźć czas żeby tyle zjeść. Godzin posiłków raczej nie moge zmienić, takich jest mój tryb dnia i nie dam rady jeść inaczej.
Jeśli podbije kalorie to o ile i w którym miejscu? Więcej węgli? Nie chciałabym sie zalać tłuszczem, który skupia mi sie głównie na brzuchu a ja nie przepadam za kardio.

Ciężko mi również trzymać miskę gdy mam wolne ale to tylko dlatego ze pracuje na nocki i mi sie dobra rozjeżdża, śpię w dziwnych godzinach i nie wiem naprawdę gdzie zacząć a gdzie kończyć liczyć ale staram sie jeść to samo co w normalne dni i zdrowo.

W zwykły dzien gdy idę do pracy miskę liczę od godziny 21 wieczorem do 13 po południu.

Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. Teraz ten plan powyżej plus wcześniej jakaś 10 minutowa rozgrzewka na orbitreku lub bieżni. Trening nie zajmuje mi więcej niż 70 min.

czyżby GB? to chociaż spróbuj poszukać dobrego trenera. wiesz, tu nie chodzi o to, czy cos Cie boli tylko o to, żebys nie pogłębiała dysproporcji.
dobrze by było, gdybys zbadała kortyzol, bo to on moze być winowajcą odkładającej się tkanki tłuszczowej na brzuchu. poza tym, jestes bardzo szczupła, wiec nie redukowałabym, bo niekoniecznie będziesz spalała tłuszcz z brzucha, a będziesz jeszcze bardziej chudła w nogach i ramionach. na razie dodawałabym stopniowo po 100 kcal co 2, nawet 3 tygodnie żeby znaleźć bilans 0. troche lipa, że bierzesz tabsy, bo tak naprawdę nie wiadomo, co sie dzieje w Twoim cyklu (jak się bierze tabsy to się nie miesiączkuje, to jest tylko krwawienie z odstawienia, ale ono wystąpi zawsze, bo tak działają hormony).
Masz w ogóle dziwny tryb zycia, sama pracowałam na nocki, wiec wiem jak to jest. w dni wolne nie utrudniaj sobie, tylko trzymaj się podstawowych zasad komponowania posilków:
po pierwsze, staraj sie, żeby to były posiłki,a nie przekąski i zawierały źródło bialka, węglowodanów i tluszczu. kalorie dodaj równomiernie, bo to akurat nie będzie miało większego znaczenia. no i nie podobał mi się ten jogurcik z mango . w sensie, ze to jakis sklepowy twór?


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-03-01 09:11:42

Ja bym sie tylko przyczepila tego chleba pszennego z maslem orzechowym i wafli w czekoladzie. Slabe zywieniowo. Od czasu do czasu ok, ale nie jako staly posilek.

Tak GB. Z trenerem tez moze być ciężko ze względu ze moge trenować tylko rano i nie dam rady w innych godzinach. Zreszta tutaj trenerzy tez są do dupy, wystarczy zrobić jakiś kursik i juz możesz być trenerem. Mój tryb życia jest totalnie powalony przez te nocki ale jeszcze ok roku bede sie musiała przemęczyć.

W pracy na przerwie zawsze kupuje jedzenie bo to firmowe i dobre jakościowo, zawsze wybieram wiec cos z kurczakiem, jakiegoś wrapa, kanapkę albo sałatkę, jogurt był dodatkiem przez ostatnie dwa dni ale ogólnie nie jem nabiału od jakiegoś czasu, myśle żeby wprowadzić twaróg od czasu do czasu żeby podbić białko.

Chleb pszenny i wafle wywalam, to zawsze było na dobicie kalorii i głodu ale postaram sie zwiększyć posiłki. W takim razie zwiększę kalorie do 2 tys i zobaczę co sie będzie działo, tylko gdzie powinnam je zwiększyć? W węglach? Byłoby wtedy 200W/125B/78T

No i jeszcze co do tabsow to biorę ok roku ale nigdy wcześniej nie miałam problemów z cyklem zarówno jak ważyłam więcej czyli ok 62 kg jak i mniej ok 50. Zawsze wszystko było ok. Nie chciałabym z nich rezygnować bo wcześniej moja cera była straszna a po anty bardzo mi sie poprawila

no ten wrap to nie wiem czy jest taki dobry jakosciowo, jest z mąki razowej?
zależy w jakim miescie mieszkasz. jak w jakims wiekszym to NA PEWNO znajdzie sie ktos ogarniety tylko musisz popytac i poswiecic troche czasu żeby go odwiedzić.
mozesz spokojnie zwiekszyc w węglach, sporo trenujeszz i podejrzewam, że pracujesz fizycznie. to Ty tabsy bierzesz tylko po to, zeby leczyć trądzik????? wiesz, też tak robiłam. i teraz totalnie nie moge ogarnąć, co sie dzieje z moim cialem


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-03-01 10:03:36