Pomoc w ułożeniu planu

Witam.

Mam 30 lat 82 kg i 177cm. Regularnie ćwiczyłem siłowo w wieku 16-22 lata, od tamtego czasu brak siłowni i dopiero ostatnie 4 miesiace zakupiłem do domu zestaw hantli + łamany + do klatki prowizorka na ławeczce do brzuszków. Powiedzmy, że trochę się rozgrzałem i teraz wracam na "w miarę" wyposażoną siłownię (kilka ławek, gryfy do wyboru wyciąg górny i dolny + uchwyty do pąpek i drązki, brak maszyny do wyciskania na nogi) Brak również możliwości ujemnego skosu na ławkach.

Dietkę już sobie rozpisałem natomiast potrzebował bym pomocy przy rozpisaniu planu na 3 dni.

Do tej pory w domu na tym co opisałem powyżej ćwiczyłem najbardziej podstawowe ćwiczenia 3 dni w tygodniu:

Pon - klatka + tric (klatka 4 serie pompek, 3x12 rozpiętki 3x15-12 wyciskanie 4x15-12 hantlem za głowę)
Sr - plecy + bic (plecy 3x12 unoszenie ramion w opadzie, 3x12 wiosłowanie hantlem w podparciu 3x12 podciąganie sztangi do klatki w opadzie biceps 3x12 ugiannie z orotem nadgarstka, 3x12 mlotki 3x12 łamany + cwiczenie 21 na koniec)
Pt - nogi + barki (nogi - słabo tylko przysiady 4x12 z hantlami + wspinanie się na palcach barki 3x12 wyciskanie nad głowę, 3x12 wzniosy ramion w bok oraz 3x12 unoszenie ramion przed czoło)

Dni wolne brzuszki/kardio

Tak leciałem przez 6 tygodni po czym zmieniłem na cos takiego te same ćwiczenia tylko inne połączenie

Pon - klatka
Sr - trick + bic
Pt plecy + barki

Teraz mam już zaplanowaną dietę oraz dostęp do już duzo lepiej wyposażonej siłowni.

Moja postura: mocne uda, dobra górna klatka, bardzo eko ręce i przedramienia oraz barki . Chciałbym robić coś na masę z nastawieniem na bic, tric, barki i dolną klatkę.

Przeglądałem sporo planów ale ile osób tyle propozycji i postanowiłem napisać tutaj abyście pomogli mi dobrać coś pod siebie i typ sylwetki. Od siebie bardzo zastanawiam się nad takim planem:

**************************treningi/trening-na-mase-3-dniowy-plan-treningowy-na-mase

PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25

BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15


ŚRODA
Nogi + triceps

NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę

TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch

PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu


Czy to by było dobre na pierwsze 2 miesiące? Bo tyle tego jest różnych planów, że po kilku dniach myślenia mam lekki mętlik w głowie.

Bedę wdzięczny za jakieś sugestie. Dodam, że w ostatnim czasie mam problem ze stawem skokowym dlatego będę musiał delikatnie podchodzić do np przysiadów ze sztangą lub w ogóle z nich zrezygnować. Suplementy też tymczasowo nie wchodzą w grę ewentualnie witaminy+minerały. Chcę spróbować dietą i w miarę sensownym dla mnie planem.

Pozdro.

//EDIT: W grę wchodzi ewentualnie opcja treningu 4 dni przy czym musiało by ty wyglądać tak: pon,wt i czw, pt pozostałe dni nie wchodzą w grę. Generalnie bardziej bym się skłaniał na 3 dniowy plan aczkolwiek nie wykluczam opcji 4 dniowej jeżeli miała by sens








Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-02-28 17:00:39

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-02-28 17:03:34

Na pierwsze dwa miesiące ja bym nie szedł w trening dzielony tylko mimo wszystko zrób plan całościowy.
Na 3 dni upchnąć całe ciało jest ciężko, a na fbw lub ewentualnie push pull będzie lepiej na początek.

Też tak myślałem o tym, a na FBW wystarczy jak bym robił zestawy A-B-A i kolejny tydzień B-A-B czy trzeba by zrobić A-B-C zestawy?

Jeżeli już by było A-B-C to co tydzień zmienić kolejność zestawów np A-B-C, B-C-A, C-A-B?

Ogólnie robił bym tam po 4 serie - 1 rozgrzewkowa 12-15 małym ciężarem i potem 10-8-6 z seriami chyba tak by było optymalnie? Albo opcja druga na duże partie z rozgrzewkową łącznie 4 serie a na małe łącznie 3 serie? Tylko nie wiem czy na bica albo trica nie za mało to będzie.


Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-03-01 11:16:48

Dwa zestawy w zupełności Ci wystarczą nie ma konieczności wprowadzania trzeciego zestawu. Serie zasadnicze zrób w zakresie 10-8 nie trzeba schodzić do 6 powt

Zestaw A
1. Nogi: Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4s – 12-10-8-8
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s – 12-10-8-8
3. Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płaska 4s 12-10-8-8
4. Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-8-8
5. Triceps: Wyciskanie francuskie leżać 4s 12-10-8-8
6. Biceps: Modlitewnik 4s 12-10-8-8

Zestaw B
1. Nogi: Zginanie nóg na maszynie siedząc 4s – 12-10-8-8
2. Plecy: Martwy ciąg 4s- 12-10-8-8
3. Klatka: Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 12-10-8-8
4. Barki: Podciąganie sztangi pod brodę 4s 12-10-8-8
5. Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4s 12-10-8-8
6. Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 4s- 12-10-8-8

Zestaw C
1. Nogi: Wyprosty kolan na maszynie 4s 12-10-8-8
2. Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4s 12-10-8-8
3. Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-10-8-8
4. Barki: Unoszenie ramion bokiem 4s 12-10-8-8
5. Triceps: Prostowanie ramion ze sztangą oburącz stojąc 4s 12-10-8-8
6. Biceps: Młotkowanie 4s 12-10-8-8

Które zestawy wybrać ewentualnie co zmodyfikować? Pierwsza seria 12 to rozgrzewkowa potem robił bym zwiększał ciężar na 10 i 8. Nie wrzucam przysiadów na nogi przez problem ze stawem skokowym. Wolał bym robić większość na sztandze prostej/łamanej z uwagi na prostszą modyfikację obciążenia.


Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-03-01 12:11:43

Odrzuć zupełnie zestaw C
W A zamiast tych wyprostów daj przysiady ze sztangą,a w B faj hantle zamiast sztangi wzdłuż tułowia i zamiast rozpiętek daj skos i będzie ok.

Ok od poniedziałku się za to biorę w takim razie przez 6 tygodni. Tylko jedna sprawa mnie zastanaiwa, czy nie za mało serii na duże partie? Bo do tej pory w domu robiłem po 12 zawsze w skali tygodnia i 9 na małe.

To już zależy od Ciebie nic nie stoi na przeszkodzie żeby w podstawowych ćwiczeniach dać po 1-2 serie więcej.

Ok w takim razie dzięki za pomoc leci +

//EDIT:

Czy znając mniej więcej ciężar maksymalny i robiąc serie z progresem obciążenia będzie dobrze jeżeli zrobię tak:

rozgrzewkowa x12 - 40% cm
x10 60% cm
x8 70% cm
x8-6 80% cm


Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2017-03-01 20:28:34

Tak możesz tak progresować jednocześnie dokładać co trening lub co tydzień jak będzie Ci wygodniej