Tylko i wylacznie te same cwiczenia.

...

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Daro774
Hubert81 nie wystarczy dokladac ciezaru? Tak bedee robil te same podstawowe cwiczenia, nie widze sensu dokladac jakis maszyn, tylko ze bylyby wykonywane z inna czestotoliwoscia i w innej ilosci. Czekam na konkretna odpowiedz na moje pytania.

Zmieniony przez - Daro774 w dniu 2017-03-03 07:48:54

Nie mam na myśli maszyn, tylko ćwiczenia akcesoryjne z użyciem wolnych ciężarów. Same podstawowe lifty to za mało żeby budować siłę i masę mięśniową.

...

Daro774

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 52 Wiek 6 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 888

Jeszcze raz plan oceniajcie i piszcie co ewentualnie zmienic.

Push

Nogi: 4x Przysiady
4x wspiecia na palce
klata: 4x wyciskanie lawka
4x rozpietki (lub cw nizej wymienione)
Barki: 2x wyciskanie zza glowy
2x wymachy na boki
Triceps: 2x Wyciskanie francuskie
2x uginanie linki na wyciagu

Pull

Nogi: 4x wykroki
2x uginanie maszyna na dwuglowe
Plecy: 4x mc
4x wioslowanie (lub cw nizej wymienione)
brzuch: 2x sklony z obciazeniem
2x unoszenie nog
Biceps: 4x uginanie sztangi

Trening co 2 dzien Push-wolne-pull-wolne itd.

Cw mam zamiar czasem zmieniac:
Zamiast rozpietek-pompki na poreczach,wyciskanie na skosie w dol, skos gora
Zamiast wioslowanie- podciaganie na drazku, sciaganie drazka z gory na dol

Na nogi niestety nie potrafie wykonywac innyh cwiczen niz wyzej wymienione, ale przysiad mc wykorki i wspiecia powinny wystarczyc.

Na wszystkie duze partie wychodzi po 16 serii
na male 8 przez okres 8dni
Powt zaleznie od cw. 8-12

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Wykroki to pull a nie push. Zrób po dwa zestawy push i pull.
2 serie ćwiczenia to za mało.

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Np tak:
push I
przysiad tylny 4 x 8
wyciskanie sztangielek na ławce skos 4 x 8
wykroki 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10
wyciskanie żołnierskie 4 x 8
łydki

push II
przysiad przedni 4 x 8
wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8
wstępowanie na skrzynię/ławkę 3 x 10
rozpiętki 3 x 10
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
wyciskanie francuskie 3 x 10

pull I
mc 4 x 8
podciąganie na drążku 4 x 8
uginanie nóg leżąc 3 x 10
face pull 3 x 15
uginanie ramion chwytem młotkowym 3 x 10
plank 4 x 20 s

pull II
hip thrust/glute bridge 4 x 8
wiosłowanie sztangą 4 x 8
swing/RDL 3 x 10
ściąganie drążka 3 x 10
uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
unoszenie nóg w zwisie 3 x 15

...

Daro774

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 52 Wiek 6 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 888

Hubert81
Np tak:
push I
przysiad tylny 4 x 8
wyciskanie sztangielek na ławce skos 4 x 8
wykroki 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10
wyciskanie żołnierskie 4 x 8
łydki

push II
przysiad przedni 4 x 8
wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8
wstępowanie na skrzynię/ławkę 3 x 10
rozpiętki 3 x 10
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
wyciskanie francuskie 3 x 10

pull I
mc 4 x 8
podciąganie na drążku 4 x 8
uginanie nóg leżąc 3 x 10
face pull 3 x 15 Czym moge zastapic?
uginanie ramion chwytem młotkowym 3 x 10
plank 4 x 20 s zbyt latwe czym zastapic?

pull II
hip thrust/glute bridge 4 x 8 (wstydze sie, wypada? :D)
wiosłowanie sztangą 4 x 8
swing/RDL 3 x 10
ściąganie drążka 3 x 10
uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
unoszenie nóg w zwisie 3 x 15