Dieta redukcyjna do oceny, 83kg

Dziękuję, dużo cennych uwag. Za rybami czy tam owocami morza nie przepadam, ten jeden raz w tygodniu przełknę. Da się czymś innym to zastąpić, czy tylko ryby lub kapsułki? Ile tych kwasów należałoby dołożyć przy obecnym kształcie diety?

Możesz sobie kupić olej lniany. Oprócz wartości zdrowotnych ma także kwasy omega 3. Rybę możesz kupić słodkowodną np pstrąga, karpia, szczupaka, amura, sandacza.

ALA to raczej inna bajka niż EPA i DHA. W produktach lnu ich nie ma, choć podobno też przydatne więc mam siemię. Czyli zostaja kapsułki, tran lub ryba? W jakiej ilości? Orzechy jakieś może zamiast tego? Jak tak to w jakiej ilości i jakie? Czy też nie da się zastąpić niczym "produktów rybnych"?


Zmieniony przez - pi.pit w dniu 2017-03-02 11:43:36

Słodkowodne ryby nie mają dość dużo omega3 - można je jadać dla innych zalet (np.wartościowego białka i witamin), ale nie po to, by uzupełnić o3. EPA i DHA są w tłustych rybach zimnowodnych w największej ilości - trzeba sobie doczytać, w jakich gatunkach najwięcej, bo rozpiętość jest znaczna.
Jeśli jadamy te najzasobniejsze w o3, to możemy to robić rzadziej (w mniejszej ilości), ponieważ o3 gromadzą się w naszym organizmie.
Z drugiej strony - są to akurat takie ryby, które mają najbardziej charakterystyczny, mocny, rybi zapach - więc jeśli ktoś nie lubi ryb z tego powodu, to musi znaleźć jakąś kompromisową opcję, wybierać gatunki, które mają o3 i są dla niego zjadliwe...

Można suplementować tran lub kapsułki z o3 (EPA i DHA). Z ryb korzystamy najwięcej, choć trzeba uważać na gatunki skażone toksynami.
Natomiast ALA mamy w oleju lnianym wysokolinolenowym (ma napisane na etykiecie, że zawiera 50% lub więcej omega3), w oleju rzepakowym (zimnotłoczonym i rafinowanym też), orzechach włoskich. W siemieniu lnianym niekoniecznie, bo na rynku są modyfikowane odmiany lnu, pozbawione dużej ilości o3.

Dobrego oleju lnianego wystarczy 5-10g na dzień, rzepakowego 2-3 łyżki.
Ryby z o3 warto jadać 2-3 razy w tygodniu, zwracając uwagę na jakość - tłusty śledź ze skórą, to co innego, niż chudy filet, oskórowany, gdzie nie ma tego co najcenniejsze...
Suplement - to już zależy, ile o3 dostarczamy z jedzenia. Sumujemy o3 z ryb i innych dobrych źródeł, resztę można próbować dorzucić z supli. Za dużo o3 też jest niewskazane, więc dobrze to sobie jakoś z grubsza oszacować.

http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

A znacie jakieś warte polecenia kalkulatory online które liczą kwasy tłuszczowe w diecie po wrzuceniu produktów z diety?

Raczej nie ma takich. Sprawdzaj w tabelach i bazuj na swojej wiedzy. Nie musisz być taki dokładny.

http://nutritiondata.self.com/

Wklej jeszcze raz poprawioną rozpiskę.

Czyżbym znalazł lukę w rynku

A rozpiski to raczej nie ma już co poprawiać biorąc pod uwagę mój zerowy ruch poza treningami, to samo pisała M-ka. Dorzucę jakieś kapsy omegi i powinno być ok?


Zmieniony przez - pi.pit w dniu 2017-03-02 15:45:48