Dieta redukcyjna do oceny, 85kg

Witam,
trochę się rozpisze żeby przedstawić jak wygląda mój plan redukcyjny. Bardzo bym prosił o jakiś odzew co ew mogę zmienić. Z redukcją się nie spieszę, redukcja to "maraton" a do lata jeszcze parę miechów zostało.

Zacząłem od 2 tygodni stosować dietę oraz regularnie ćwiczyć. Mam już staż na siłowni bo ćwiczę od 6 lat z większymi lub mniejszymi przerwami / efektami. Dietą też się coś zainteresowałem więc myślę że taki zielony nie jestem.

Od początku, miałem teraz rok przerwy od ćwiczeń, bardzo mało jadłem (1 posiłek dziennie), deprecha itp. Pod koniec roku zacząłem coś z tym robić, więcej jeść żeby znowu rozchulać metabolizm. I tak grudzień i styczeń wpychałem w siebie jedzenie żeby najzwyczajniej na świecie przytyć chociaż 1kg. Tak się stało i od tych 2 tygodni lecę na diecie i regularnie ćwiczę.

Plan treningowy to split, tyle że tutaj jestem uzależniony od mojego wolnego w ciągu tygodnia. Mam pracę 12h w systemie 2/2/3 czyli dla przykładu pon,wt pracuję, sr czw mam wolne, pt sob ndz praca, pon wt wolne, sr czw praca, pt sob ndz wolne. Ćwiczę w dni wolne od pracy i w jednym tygodniu są to 2 dni a w drugim 5. Po siłowym jeżdżę na rowerze spinningowym i co tydzień zwiększam czas o 2min. Aktualnie zajmuję mi to 19min. Pierwsze efekty siłowe już widzę : MC było 60 jest 90kg, Przysiad 60 jest 90kg.

Moja waga - 85kg
Wzrost - 179cm
Lat - 23

Dieta
Staram się jeść w granicach 2700kcal. Aby utrzymać wagę wskazało mi 3300kcal jednak boję się że mnie wtedy już zaleje...
W - ok 300g
B - ok 200g
T - ok 70g
Wiadomo, różnie bywa w ciągu dnia, człowiek nie zawsze jest w stanie się trzymać idealnych proporcji. Czasem się zdarzy ze białka zjem więcej itp itd.

Przeważnie w ciągu dnia jem:
1 posiłek:
-100g owsianki
-15ml oliwy
-porcja whey
(wszystko blenduje i na raz)

2 i 3 posiłek (łącznie, przeważnie przed i po treningu)
-2 woreczki ryżu naturalnego
- podwójna pierś z kurczaka ugotowana
- warzywa z patelni / mix sałatek z pomidorami + oliwa
- sos gotowy do ryżu ( inaczej nie umiem tego przełknąć)

- po treningu porcje wheya

4 posiłek (blenduje)
- cały twaróg 250g
- 300ml jogurtu light
- woda + czasem oliwa

Nie jem słodyczy, nie pije słodkiego, dziennie schodzi ok jedna butelka 1,5l wody. Cheat meal się trafi raz na tydzień może, ale to przeważnie temu bo jakaś okazja jest, gdzieś się z kumplem wyskoczy itp ( jesteśmy przecież tylko ludźmi i wszystko wliczam w bilans).

Pytanie moje brzmi, czy coś źle robię ? Waga i wymiary są takie same 2 tyg temu, co teraz. Co prawda jak sobie zrobiłem jeden dzień vlcd po cheacie to mi spadło z pasa 1cm a na wadze prawie kg, no ale znowu jak wrzuciłem 2 woreczki ryżu to wszystko wróciło na swój poziom.

Swoją rozpiskę diety wrzuć według zaleceń w regulaminie działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Proszę, przykładowy dzień u mnie. Czasem pojawi się jakiś tuńczyk, czasem na śniadanie wejdą jajka z pełnoziarnistym pieczywem itp zależy czego mi akurat braknie.

Czasami występują tylko wymienione produkty? Co z wieprzowiną, rybami, wołowiną, podrobami, udkami? Jest ogrom źródeł makroskładników a Ty jadasz odżywkę, pierś, twaróg, ryż i oliwę.

Powiem może tak, podstawą mojej diety to to co zamieściłem. Pojawia się ryba, wieprzowina, wołowina, pieczywo, ziemniaki, warzywa,ser,szynki, jajka itp. Ale tak to 70% mojej diety to wlaśnie ten ryż z kurczakiem. Zacząłem też dopiero prowadzić dietę i żeby się nie zniechęcić wybieram schemat póki co najprostszy dla mnie. Rybkę bym na pewno chciał wprowadzić na 2 dni w tygodniu, muszę opracować tylko sposób jak ją przygotować.

Staraj się więc urozmaicać, ew. wrzuć również inne dni do sprawdzenia. Zniechęcić możesz się równie dobrze jedząc ciągle to samo.

W pierwszym posiłku oliwę zastąp orzechami włoskimi, wrzuć jakiś owoc, i zapomniałeś tam chyba też wpisać mleko no chyba, że z wodą miksujesz. Posiłek 4 wyrzuć i tak masz już za dużo białka. Z tym kurakiem i ryżem nie przesadzaj bo masz trzymać dietę całe życie, więc niech lepiej to za czymś smakuje. Poszukaj w dziale kuchnia przepis na omlety/naleśniki i zastąp to. Pamiętaj o zmianach jadłospisu bo ile wytrzymasz jedząc to samo.

Macie rację, póki co ratują mnie gotowe sosy typu neapolitański, meksykański itp Po treningu dobrze by było zastąpić posiłek omletem z 5 jaj (2 żółtka),szynka, ser a do tego pieczywo pełnoziarniste ? Nie powiem, bardzo lubię kanapki i mógłbym to jeść bez końca. Pierwszych efektów w wymiarach spodziewać się po upływie pierwszego miesiąca ? Jestem cierpliwy, ale lubię też coś robić dobrze, ku celu.

Jeśli masz dostęp do dobrej piekarni, która robi chleb na zakwasie z mąki żytniej to możesz jeść. Nie obcinaj kcal za bardzo bo redukcja będzie trwała trochę czasu i jak zejdziesz za nisko możesz nie czuć się zbyt dobrze psychicznie. Moge Ci zaproponować reverse diet. Poczytaj o tym, jest idealny do kontrolowania wagi. Powodzenia i wytrwałości!

Coś tam o niej czytałem, póki co chciałem trzymać kalorie na stałym poziomie a zwiększać wysiłek. Powiedzcie mi proszę, jak to jest z tymi cukrami prostymi z owoców. Ponoć na redukcji zaleca się wszystko co ma cukry złożone. Masło orzechowe 100% zamiast orzechów do porannej owsianki plus banan, myślę że to dobry początek dnia.

Masło orzechowe jest z orzeszków ziemnych, więc orzechy włoskie są o wiele lepszym rozwiązaniem. Nie rezygnuj z owoców zawierają wiele witamin, jedz z umiarem i będzie dobrze.