teddygirl95
Pierwsze 4 tygodnie:
Sniadanie:
50gr platkow owsianych + miarka odżywki białkowej + banan
lub
jajecznica z 3 jaj (2 żółtka, 3 białka) + chleb razowy żytni 70gr lub 3 kromki pieczywa Wasa + owoc
DO SNIADANIA ZAWSZE 2x OMEGA-3
Posiłek 2,3,4:
-80gr kury lub 80gr mielonego lub 80gr ryby zrobione na patelni na PAMie + ryż basmati 45g lub brązowy lub od czasu do czasu 170gr ziemniakow w mundurkach i do każdego posiłku warzywa oprócz strączkowych
- czasami jeden z tych posilkow to nalesnik (3jaja z dwoma żóltkami + 50gr platkow owsianych + lyzeczka kakao)
- czasem kanapki z chelba razowego zytniego 80gr z szynka chuda i warzywami
- jeśli posiłek był po treningu siłowym to do porcji miecha i warzyw dodawalam 50gr makaronu zwyklego
Kolacja:
-omlet z 3 jaj (3 bialka, 1 zoltko) do tego plaster szynki, ogórek swiezy, szczypiorek i pomidor i do tego 30gr masla orzechowego lub 30gr migdalow
-druga opcja to np 100gr makreli i do tego 30gr masla orzechowego lub awokado
Trening przez te 4 tygodnie wyglądał następująco:
pon- klatka, barki, plecy + brzuch + 35min cardio
sr- biceps,triceps + 35min cardio
pt- nogi + 35min cardio
do tego brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtorzen
Na koniec 4 tygodnia byl oszukany posilek fast food + slodkie. I od piątego tygodnia z jednego posiłku w ciągu dnia wyrzuciłam węgle - zostało mięcho i warzywa. Węgle były tylko okołotreningowe, a po siłowym treningu węgle: 50gr makaronu zwyklego. Oczywiście nadal 5 posiłkow w ciągu dnia co 3-4h. Po każdym posiłku oprócz kolacji jem łyżeczkę oleju kokosowego. Od 5 tygodnia zwiększone też zostało cardio 5x50min. Trening siłowy bez zmian. Tak 4tygodnie, a raz w tygodniu cheat meal (zazwyczaj niedziela).
Teraz zaczynam 8 tydzień i znowu zmiany:
W każde dwa dni jem tylko dwa posiłki z węglami licząc śniadanie, a każdego trzeciego dnia jem 4 posiłki węglowodanowe (tj. w pierwszych 4 tyg diety). Cardio zwiekszone 6x60min lub interwały 30min (90sek- szybki bieg, 60sek-wolny chód). Cheat meal raz w tygodniu w dniu kiedy mam 4 weglowodanowe posiłki.
Diete zostawiam do oceny. Czuje sie na niej w miarę dobrze, jestem typem łakomczucha, brakuje mi słodkiego i mleka. Nigdy nie miałam problemów z otyłościa zawsze byłam szczupła. 4lata temu skonczylam trenowac kajakarstwo, które trenowałam 7lat. Na dietę postanowiłam wejść by zgubić tłuszczyk z brzuszka i uwidocznić mięsnie. gdy to osiągnę (na redukcji) chcę zwiększyć masę mięśniową, przybrac na wadze (szczegolnie chce przybrac nogi,pupa). Nie wiem czy ta dieta jest dobra - zrobione przez 'profesjonaliste' lecz nie widze jakichs mega postepow. Czekam na oceny i z góry dzieki!!! :) Pozdrawiam sportowe świrki :)
Zdjęcia 1,2 są aktualne + dorzucam fotkę jaką formę chcę osiągnąć do lata (?) :P
Sniadanie:
50gr platkow owsianych + miarka odżywki białkowej + banan
lub
jajecznica z 3 jaj (2 żółtka, 3 białka) + chleb razowy żytni 70gr lub 3 kromki pieczywa Wasa + owoc
DO SNIADANIA ZAWSZE 2x OMEGA-3
Posiłek 2,3,4:
-80gr kury lub 80gr mielonego lub 80gr ryby zrobione na patelni na PAMie + ryż basmati 45g lub brązowy lub od czasu do czasu 170gr ziemniakow w mundurkach i do każdego posiłku warzywa oprócz strączkowych
- czasami jeden z tych posilkow to nalesnik (3jaja z dwoma żóltkami + 50gr platkow owsianych + lyzeczka kakao)
- czasem kanapki z chelba razowego zytniego 80gr z szynka chuda i warzywami
- jeśli posiłek był po treningu siłowym to do porcji miecha i warzyw dodawalam 50gr makaronu zwyklego
Kolacja:
-omlet z 3 jaj (3 bialka, 1 zoltko) do tego plaster szynki, ogórek swiezy, szczypiorek i pomidor i do tego 30gr masla orzechowego lub 30gr migdalow
-druga opcja to np 100gr makreli i do tego 30gr masla orzechowego lub awokado
Trening przez te 4 tygodnie wyglądał następująco:
pon- klatka, barki, plecy + brzuch + 35min cardio
sr- biceps,triceps + 35min cardio
pt- nogi + 35min cardio
do tego brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtorzen
Na koniec 4 tygodnia byl oszukany posilek fast food + slodkie. I od piątego tygodnia z jednego posiłku w ciągu dnia wyrzuciłam węgle - zostało mięcho i warzywa. Węgle były tylko okołotreningowe, a po siłowym treningu węgle: 50gr makaronu zwyklego. Oczywiście nadal 5 posiłkow w ciągu dnia co 3-4h. Po każdym posiłku oprócz kolacji jem łyżeczkę oleju kokosowego. Od 5 tygodnia zwiększone też zostało cardio 5x50min. Trening siłowy bez zmian. Tak 4tygodnie, a raz w tygodniu cheat meal (zazwyczaj niedziela).
Teraz zaczynam 8 tydzień i znowu zmiany:
W każde dwa dni jem tylko dwa posiłki z węglami licząc śniadanie, a każdego trzeciego dnia jem 4 posiłki węglowodanowe (tj. w pierwszych 4 tyg diety). Cardio zwiekszone 6x60min lub interwały 30min (90sek- szybki bieg, 60sek-wolny chód). Cheat meal raz w tygodniu w dniu kiedy mam 4 weglowodanowe posiłki.
Diete zostawiam do oceny. Czuje sie na niej w miarę dobrze, jestem typem łakomczucha, brakuje mi słodkiego i mleka. Nigdy nie miałam problemów z otyłościa zawsze byłam szczupła. 4lata temu skonczylam trenowac kajakarstwo, które trenowałam 7lat. Na dietę postanowiłam wejść by zgubić tłuszczyk z brzuszka i uwidocznić mięsnie. gdy to osiągnę (na redukcji) chcę zwiększyć masę mięśniową, przybrac na wadze (szczegolnie chce przybrac nogi,pupa). Nie wiem czy ta dieta jest dobra - zrobione przez 'profesjonaliste' lecz nie widze jakichs mega postepow. Czekam na oceny i z góry dzieki!!! :) Pozdrawiam sportowe świrki :)
Zdjęcia 1,2 są aktualne + dorzucam fotkę jaką formę chcę osiągnąć do lata (?) :P
Pozdrawiam, Paula!
Krzysztof Piekarz
flex1976
M-ka
dudee
