lesniczy123
Staż około 8 miesięcy wzrost 186 waga 85
Ektomorfik dość ciężka praca
plan jest taki:
6 tygodni masy plus siła(jeśli tak się da) w pojedynczych ćwiczeniach podstawowych później 10 tyg. Rzeźby ale o tym później . To tak
Klata-Barki, plecy-przedramie, bic-tric
KB- (Silowo) płaska 4x6 (około 2 tygodnie)
Skos hantle 12,10,8,6
Rozp******ki skos 12,10,8,6
Brama krzyżowanie linek 5x10??
Barki
(Silowo) Podciaganie do brody 3x6-8
Unoszenie w przód 3x10
Wyciskanie nad głową hantlami 12,10,8
Kaptury
PP :
Podciaganie 5x max
(Sila)Wislowo sztanga 4x6
Ściąganie drazka 12,10,8,6( dużo daje jak robię po połowie za głowa i przed ?)
Przyciągnie drazka siedząc 12,10,8,6
(4 ćwiczenia wystarcza ? )
Przedramie
Zwis 3x Max ??
Podchwyt 12,10,8
Bic Tric w takim dziwnym treningu na 3 tygodnie :
Tydzień 1
Uginanie rak z gryfem 6x6
Uginanie rak ze sztangielkami 6x6
Uginanie rak na wyciagu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na laweczce skosnej w dol 6x6-8
Sciaganie drazka (triceps) 6x6-8
Pompki na poreczach (triceps) 2xmax
Tydzień 2
Superseria 1:
Uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rak na wyciagu 2 x 25-40
Pompki na poreczach (triceps) 2 x max
Tydzień 3
Superseria 1:
Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rak na wyciagu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poreczach (triceps) 2 x max
Pompki z waskim rozstawieniem ramion 2 x max
Po dwóch treningach ( po których lepiej ?) Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serię 15 powtórzeń.
zawsze 5 min rozgrzewki i 15min biegania po
Dieta B 2,2x85= 190g W 7x85= 590g T: 1,5x 85 125g . W sumie wychodzi 4300 . Co byś z tyn zrobił czego za dużo czego za mało ?
Będę bardzo wdzięczny za każde uwagi i rady !!!
Ektomorfik dość ciężka praca
plan jest taki:
6 tygodni masy plus siła(jeśli tak się da) w pojedynczych ćwiczeniach podstawowych później 10 tyg. Rzeźby ale o tym później . To tak
Klata-Barki, plecy-przedramie, bic-tric
KB- (Silowo) płaska 4x6 (około 2 tygodnie)
Skos hantle 12,10,8,6
Rozp******ki skos 12,10,8,6
Brama krzyżowanie linek 5x10??
Barki
(Silowo) Podciaganie do brody 3x6-8
Unoszenie w przód 3x10
Wyciskanie nad głową hantlami 12,10,8
Kaptury
PP :
Podciaganie 5x max
(Sila)Wislowo sztanga 4x6
Ściąganie drazka 12,10,8,6( dużo daje jak robię po połowie za głowa i przed ?)
Przyciągnie drazka siedząc 12,10,8,6
(4 ćwiczenia wystarcza ? )
Przedramie
Zwis 3x Max ??
Podchwyt 12,10,8
Bic Tric w takim dziwnym treningu na 3 tygodnie :
Tydzień 1
Uginanie rak z gryfem 6x6
Uginanie rak ze sztangielkami 6x6
Uginanie rak na wyciagu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na laweczce skosnej w dol 6x6-8
Sciaganie drazka (triceps) 6x6-8
Pompki na poreczach (triceps) 2xmax
Tydzień 2
Superseria 1:
Uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rak na wyciagu 2 x 25-40
Pompki na poreczach (triceps) 2 x max
Tydzień 3
Superseria 1:
Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rak z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8
Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rak na wyciagu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poreczach (triceps) 2 x max
Pompki z waskim rozstawieniem ramion 2 x max
Po dwóch treningach ( po których lepiej ?) Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serię 15 powtórzeń.
zawsze 5 min rozgrzewki i 15min biegania po
Dieta B 2,2x85= 190g W 7x85= 590g T: 1,5x 85 125g . W sumie wychodzi 4300 . Co byś z tyn zrobił czego za dużo czego za mało ?
Będę bardzo wdzięczny za każde uwagi i rady !!!
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
