PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow
- rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie ramion z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 pow 3 s
- rozpiętki płasko 10-8 pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12-8
PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie hantlami 4s 10-8
- Sciąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 3s 10-8pow
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 29
Waga :95
Wzrost : 184
Cel treningowy : poprawa mięśni/ sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia w miarę zaopatrzona
Dieta : trzymam czystą michę od jakiegoś czasu
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa białko