Dieta redukcyjna do oceny, 84kg

Witam, od 5 miesięcy chodzę regularnie, trzy razy w tygodniu na silownię. Najpierw wykonywałem treningi splitowe, niedawno przerzuciłem się na FBW. Po każdym treningu staram się dorzucać 15-20 minut bieżni ze zmianami tempa, choć nie nazwałbym tego interwałami ze względu na średnie prędkości.
Wyczytałem w internecie o "fajności" diety białkowo tłuszczowej I spróbowalem sobie ułożyć coś na swoją redukcję.

Pojawiają się u mnie następujące pytania, na które odpowiedzi widać przeoczylem czytając artykuły:
1- Czy taka niska ilość węglowodanów nie stanowi problem dla odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach po treningu?
2- Mam problem z zapełnieniem kaloryczności. Wszelkie kalkulatory BMR w internecie pokazują dla mnie około 3000 kcal. -10% to daje nam 2700 kcal, a tutaj ledwo nabiłem 2425 I to przy takiej ilości jedzenia, że nie byłbym w stanie już chyba więcej w siebie wcisnąć w ciagu dnia. Może warto jednak dołożyć trochę tych węgli?
3 - Jeżeli okno żywieniowe po treningu powoduje, że organizm "chłonie" jak gąbka to czy faktycznie dobrym pomysłem przy diecie tluszczowej jest spożywanie już po treningu tego tłustego mięsa? Czy jednak dobre tłuszcze przy małej ilości węglowodanów nie będą problematyczne?

Cel: redukcja do +/- 13% bf
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 84,3
Wzrost : 180
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19% (według wskazań maszyny TANITA. Pomiar robiony na czczo. (Jeśli mogą sie przydać to mogę wrzucić więcej informacji z wyników maszyny)
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca 8-16
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + raz na tydzień/dwa tygodnie godzinka squasha
Odżywianie : aktualna dieta podobna do tej poniżej, ale z większą ilością węglowodanów I mniej tlustym mięsem
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, nie lubię wątróbki
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, bialko WPC I witaminy allnutrition
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Posiadam w domu BCAA oraz beta alanine. To pierwsze myślę dorzucać w czasie treningu 1g wlaściwego produktu na 10kg masy ciała.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Oczywiście jest to "przykładowy dzień". Zdaję sobie sprawę z wartosci jakie niosą ryby itd dlatego co dwa trzy dni lądowałaby w diecie makrela wędzona, łosoś itp.







Zmieniony przez - LCN100 w dniu 2017-03-07 16:53:38

Zmieniony przez - LCN100 w dniu 2017-03-07 16:55:37

Witam ,
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Okej, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 1855,84
3 treningi po 90 minut z przyjętą wartością uśrednioną 8kcal to 2160kcal w ciągu tygodnia, co daje 308kcal na dzień
Budowa mezomorfik - 500 kcal
Daje to 2663,84 kcal

TEF10% = 266kcal

Łącznie daje to 2929kcal.

Dieta, którą ułożyłem to 2450kcal czyli ponad 450kcal obcietych kalorii. Czy jest sens katować się aż tak dużą różnicą od początku? Czym najlepiej dołożyć kaloryczności? Jeszcze troche węglowodanów w diecie nie zaszkodzi? A może np podbijać węgle tylko w dni treningowe?

Daj 2700kcal i zwiększ aktywność np w postaci treningów metabolicznych:

http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu