Dieta redukcyjna do oceny, 84kg

Przepraszam moderatorów za ponowne założenie tematu, ale poprzedni źle nazwałem co spowodowało, że nie uzyskalem satysfakcjonującej odpowiedzi.

Witam, od 5 miesięcy chodzę regularnie, trzy razy w tygodniu na silownię. Najpierw wykonywałem treningi splitowe, niedawno przerzuciłem się na FBW. Po każdym treningu staram się dorzucać 15-20 minut bieżni ze zmianami tempa, choć nie nazwałbym tego interwałami ze względu na średnie prędkości.
Wyczytałem w internecie o "fajności" diety białkowo tłuszczowej I spróbowalem sobie ułożyć coś na swoją redukcję.

Pojawiają się u mnie następujące pytania, na które odpowiedzi widać przeoczylem czytając artykuły:
1- Czy taka niska ilość węglowodanów nie stanowi problem dla odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach po treningu?
2- Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 1855,84
Trzy treningi po 90 minut z przyjętą wartością uśrednioną 8kcal to 2160kcal w ciągu tygodnia, co daje 308kcal na dzień
Budowa mezomorfik - 500 kcal
Daje to 2663,84 kcal

TEF10% = 266kcal

Łącznie daje to 2929kcal.

Dieta, którą ułożyłem to 2450kcal czyli ponad 450kcal obcietych kalorii. Czy jest sens katować się aż tak dużą różnicą od początku? Czym najlepiej dołożyć kaloryczności? Jeszcze troche węglowodanów w diecie nie zaszkodzi? A może np podbijać węgle tylko w dni treningowe?

3 - Jeżeli okno żywieniowe po treningu powoduje, że organizm "chłonie" jak gąbka to czy faktycznie dobrym pomysłem przy diecie tluszczowej jest spożywanie już po treningu tego tłustego mięsa? Czy jednak dobre tłuszcze przy małej ilości węglowodanów nie będą problematyczne?

Cel: redukcja do +/- 13% bf
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 84,3
Wzrost : 180
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19% (według wskazań maszyny TANITA. Pomiar robiony na czczo. (Jeśli mogą sie przydać to mogę wrzucić więcej informacji z wyników maszyny)
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca 8-16
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + raz na tydzień/dwa tygodnie godzinka squasha
Odżywianie : aktualna dieta podobna do tej poniżej, ale z większą ilością węglowodanów I mniej tlustym mięsem
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, nie lubię wątróbki
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, bialko WPC I witaminy allnutrition
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Posiadam w domu BCAA oraz beta alanine. To pierwsze myślę dorzucać w czasie treningu 1g wlaściwego produktu na 10kg masy ciała.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Oczywiście jest to "przykładowy dzień". Dochodziłyby do tego dwa razy w tygodniu tluste ryby, jakies inne mięso itd

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 1855,84
3 treningi po 90 minut z przyjętą wartością uśrednioną 8kcal to 2160kcal w ciągu tygodnia, co daje 308kcal na dzień
Budowa mezomorfik - 500 kcal
Daje to 2663,84 kcal

TEF10% = 266kcal

Łącznie daje to 2929kcal.

Dieta, którą ułożyłem to 2450kcal czyli ponad 450kcal obcietych kalorii. Czy jest sens katować się aż tak dużą różnicą od początku? Czym najlepiej dołożyć kaloryczności? Jeszcze troche węglowodanów w diecie nie zaszkodzi? A może np podbijać węgle tylko w dni treningowe?

Zdecydowanie warto zacząć od większych ilości kcal a zwiększać aktywność. Równie dobrze możesz zastanowić się nad rotacją węglowodanami. Np w dni treningowe ok 150g a w dni wolne do 50g kosztem zwiększenia tłuszczów.

Czyli sama dieta jest plus minus ułożona okej?

Mam jeszcze pytanie co do posiłków potreningowych. Jeśli załaduję zaraz po treningu szejka, a 45 minut później posiłek I byłoby to tluste mięso, to czy nie jest to zły wybór? Mówi się, że tluszcze po treningu to zło I nie wiem jak to sie ma właśnie do diety tluszczowej? Niby mógłbym wtedy wrzucić jakiegoś kurczaka, ale problematyczne jest smażenie innego mięsa w ten sam dzień.

No I jeśli w dni treningowe miałbym te węglowodany zwiększać to lepiej posiłek np. z ryżem zjeść przed czy po treningu?

Raczej nie mówi się tak. Śmiało możesz jeść każdy rodzaj mięsa po treningu. Szczególnie przy założeniach diety, jakie wybrałeś. Posiłki z węglowodanami okołotreningowo.

Boczek i wieprzowina? Czy to nie są wątpliwej jakości tłuszcze?

Nie są. Wątpliwej jakości mogą być np w oleju lnianym, ponieważ nie wiemy jaki jest ich stopień utlenienia. Ew. w źródłach omega 6. Złej jakości na pewno w produktach przetworzonych, zawierających izomery trans.

Staram się celować w tłuste mięso - karkówkę, gulaszowe.

Niestety wołowy karczek jest z tego co widziałem około 33% mniej zasobny w tłuszcz względem wieprzowiny - stąd właśnie pomysł na korzystanie z tego mięsa. No I aspekt cenowy.

Oczywiście nie jest to stricte stała dieta na każdy dzień, będą tu rotacje w tłuste ryby, czasem kurczak (choc jestem nim już mocno przejedzony) I stejki wolowe.

PS. Dzięki bardzo @domer za udzielone porady I opinię :)




Zmieniony przez - Remstin w dniu 2017-03-09 11:40:46

Zmieniony przez - Remstin w dniu 2017-03-09 11:41:00

Zmieniony przez - Remstin w dniu 2017-03-09 11:41:12

Nie uważam, by był to powód to eliminacji danego źródła białka/tłuszczów. Ważne jest urozmaicanie. Cena jednak już odgrywa pewną rolę.