plan do oceny

Płeć :M

Witam, chce ułożyć sobie plan pod siebie na 4razy w tygodniu. Jak to dobrze rozłożyć push/pull/push/pull ,wtorek, czwartek sobota i niedziela? Czy tak może być?


Wiek :30

Waga :76

Wzrost :172

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :nie






Pull 1

1.Martwy ciag hantelkami rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.przysiady na suwnicy 4*10
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x10
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos rampa 10
5.wspiecia na palcach 5*30
6.PROSTOWANIE RAMION NA LINKACH WYCIĄGU STOJĄC rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos 4x12

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max
4.Face pull rampa 12
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x12p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 12.

Witaj

Plan jest dobry. Z czasem w głownych ćwiczeniach można zejśc na rampę 6-8 i dalej budować siłę. Powodzenia !