Rozkład treningu - Czy to ma sens?

Witam,

Mam pytanie o następujący rozkład treningów.

1 Dzień - klatka
2 Dzień - barki
3 Dzień - 10 minut aeroby brzuch + 12 minut interwały bieżnia
4 Dzień - plecy
5 Dzień - biceps / triceps
6 Dzień - 10 minut aeroby brzuch + 12 minut interwały bieżnia
7 Dzień - nogi

... i tutaj pytanie czy wrzucić
8 Dzień - odpoczynek / suna
... czy jedziemy od początku (nie czuję zmęczenia przetrenowania takim schematem a dodam, że może wypaść w tygodniu dzień bez treningowy ze względu na prace.

Czy taki rozkład treningów będzie w porządku i zadziała in plus na organizm czy przerwy miedzy treningami tych samych partii są za długie?

Na tym etapie na którym się znajdujesz dużo korzystniej moim zdaniem będzie zrobić plan 4 dniowy z każdą partią 2x w tygodniu lub nawet jakiś 3 dniowy podział. Wyniki siłowe mizerne, staż treningowy rwany - brakuje podstaw.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
Możesz zacząć od etapu 4.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-09 23:32:55

Ja również nie widzę sensu by przychodzić na trening samej klatki czy barków. Podziel ciało na pół i trenuj każdą partię 2 razy w tygodniu. Najlepiej na tym wyjdziesz.

Super się czułem i regenerowałem w takim rozkładzie ale jak to ma przynieść żadne korzyści to wyrzucam to z głowy.
Stosując się do tego co proponujecie

Etap 4 swieżaka

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Jedyne co bym chciał zachować z mojego słabego planu to dni
Brzuch/interwały na bieżni ponieważ potrzebny mi taki trening zwiększający wytrzymałość w tym temacie i lubie też taki trening oraz różnorodność którą wprowadzają ale gdzie je wrzucić?

I - brzuch + interwały

W - wolne

Tydzień 1-A/I/B/I/A/W/W
Tydzień 2-B/I/A/I/B/W/W

Czy?

Tydzień 1-I/A/B/A/I/W/W
Tydzień 2-I/B/A/B/I/W/W

Czy?


Tydzień 1-A/B/A/I/W/I/W
Tydzień 2-B/A/B/I/W/I/W

Czy tak też nie robić?



Zmieniony przez - najek w dniu 2017-03-10 12:27:05

Decyzja podjęta.
Zgodnie z poradą wskakuje na etap 4 pierwszy rok treningów.
Ułożyłem to tak a w sumie to ronie220 ułożył bo nie kombinując biorę jego przykładowy trening z w/w tematu.
Delikatna modyfikacja jest.

Zestaw A

Drążek podchwytem serie (5x5x5x54x4x4x3)
Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Drążek podchwytem piramidka (2x3x4x5x6x5x4x3x3)
Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Zestaw C

Drążek podchwytem serie/piramidka
Wznosy nóg leząc do pionu 60 sek / przyciąganie nóg w podporze na piłce lub TRX
Skręty tułowia w spięciu leżąc 60 sek / deska
Skakanka 60 sek
Przerwa 60 sek

W/W powtórzone 4x

15 min interwał na bieżni 60x60 sek

Zestaw D (dzień odpoczynku)

Drążek podchwytem serie/piramidka
Bieg wolny 3,5 km / rozciąganie

lub sauna

lub dzień wolny

Trening na zasadzie:

Dzień Zestaw A
Dzień Zestaw C
Dzień Zestaw B
Dzień Zestaw C
Dzień Zestaw A
Dzień Zestaw D
Dzień Zestaw D

Czy tak będzie ok?

W jakim celu w każdym treningu drążek podchwytem? Więcej nie znaczy lepiej.

Jeden dzień wolny zrobiłbym w ciągu tygodnia.

Brzuch na koniec trening A lub B, nie ma sensu poświęcać na to czasu w osobnym dniu treningowym, szczególnie gdy dzień później masz trening siłowy a brzuch spełnia rolę stabilizacyjną.

Drążek to zakład / wyzwanie za 20 dni zniknie z planu. Przynajmniej w takim codziennym wydaniu zniknie.

Czy ten brzuch jak zostanie tak jak napisałem to aż taki grzech zachowując powiedzmy średnią intensywność? Ciężko mi się będzie zmobilizować na 15 minut treningu + rozgrzewka. Brzuch mnie dodatkowo zmobilizuje.

Co do dnia wolnego to pewnie któryś z dni drążek bieg sam z siebie odpadnie a jeżeli nie to raczej takie coś traktuję jak rozgrzewkę gimnastykę niż coś co mnie ma zmęczyć. tym bardziej że drążek jak pisałem za 20 dni zostanie zmodyfikowany.









Zmieniony przez - najek w dniu 2017-03-11 14:04:50

Osobiście zrezygnowałbym z tego zestawu C, nie jest on moim zdaniem do niczego potrzebny, szczególnie 2x w tygodniu.
Bardziej zrobiłbym w takim dniu ćwiczenia na mobilność, rozciąganie i rollowanie aby powoli odzyskiwać pełną sprawność stawu skokowego lub włączył inną aktywność fizyczną np. basen/spacer a ten brzuch dał gdzieś na koniec 1-2x w tygodniu.
Możesz też zostawić jak jest jeżeli koniecznie chcesz.

Jak masz dobrą bieżnię z amortyzacją i dobre buty do biegania to możesz zostawić te interwały na bieżni, w innym wypadku zamieniłbym na coś innego lub robił je klasycznie a nie na bieżni. Dobą alternatywną mogą okazać się kompleksy metaboliczne.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-11 14:45:01

Drążek, wytrzymałość brzucha i biegowa potrzebna mi do roboty.
Tak jak pisałem za 20 dni drążek zmienię i nie będzie codziennie.
Wtedy brzuch wrzucę do zestawu D
a w C będzie rozciąganie i interwały ( i bieżnia i buty są, wiedza o bieganiu też nie najgorsza swojego czasu był to "mój" sport - cel maraton zrealizowany )
Te kompleksy metaboliczne wyglądają bardzo ciekawie nawet przez trzy miesiące coś podobnego ćwiczyłem ze względu na dostęp tylko i aż do gryfu i kilku obciążeń. Boję się tylko że po tym nie zregeneruje się (czy to raczej nie będzie problemem?) i ciężko mi będzie zrobić zestawy A i B.

Dziękuję za radę.

Do końca miesiąca będę jechał tak jak rozpisałem a potem zmodyfikuję w lepszym kierunku z Waszą pomocą. I dopnę dietę czyli z przestawienia się na zdrowe i racjonalne odżywianie ogarnę bilans kaloryczny.

Dzisiaj zrobiłem zestaw A

Zastanawiam się dlaczego tak się broniłem przed posłuchaniem mądrzejszych i wymyślałem jakieś swoje totalne wariacje.
Zrobiłem ten trening i myślę że jest świetny.

Jak zrobisz kompleksy metaboliczne np. zamiast biegania 1-2x w tygodniu to nie powinno być problemów z regeneracją. Brzuch jak już będziesz zmieniał to daj na koniec jakiegoś treningu 1-2x w tygodniu i wystarczy.