dendro
Cześć,
Co sądzicie o moim planie treningowym? Ćwiczę na nim od 3 miesięcy, niby mięśnie się powiększyły, ale mam wrażenie, że zbyt wolno to wszystko idzie. Staram się dorzucać po 2.5 kg co tydzień. Zdaję sobie sprawę, że obciążenia są w tej chwili śmieszne, ale w grudniu było jeszcze gorzej ;) więc progres jakiś jest. Od miesiąca zwiększyłem kcal z 2000 na 2500-2750 i jakby mam więcej siły. Co mogę w moim planie zmienić, żeby obwody szybciej rosły?
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 80kg
Wzrost : 185
Cel treningowy : Poprawienie sylwetki, masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 2500-2750 kcal, białko 2,5g/kg, tłuszcze 1,5-2g/kg, reszta węgle
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna 5g/d, WPC 35g/d, magnez
Trening 2-3 razy w tygodniu
Przed i po treningu 15 minut biegu
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s x 9p; progresja 35-40-40-45kg
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4s x 9p; progresja 35-40-40-45kg
wiosłowanie 4s x 9p; progresja 20-20-25-25kg
Klatka:
Wyciskanie na maszynie 4s x 8p; progresja 40-45-45-50kg
wyciskanie hantli na ławce skośnej, górą 4s x 9p; stały ciężar 10kg
rozpiętki 4s x 8p; progresja 5-5-7.5-7.5kg
Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego 4s x 9p; 10-12.5-15-17.5kg
francuskie sztangą 4s x 9p; progresja 12.5-12.5-15-15kg
Biceps
modlitewnik 4s x 9p; progresja 12.5-15-17.5-17.5 kg
Barki:
Wznoszenie hantli bokiem 4s x 9p; 7.5kg na rękę
Nogi:
Wykroki 2s x 12p; dwie hantle po 4kg
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4s x 8p; progresja 60-70-80-80 kg
Co sądzicie o moim planie treningowym? Ćwiczę na nim od 3 miesięcy, niby mięśnie się powiększyły, ale mam wrażenie, że zbyt wolno to wszystko idzie. Staram się dorzucać po 2.5 kg co tydzień. Zdaję sobie sprawę, że obciążenia są w tej chwili śmieszne, ale w grudniu było jeszcze gorzej ;) więc progres jakiś jest. Od miesiąca zwiększyłem kcal z 2000 na 2500-2750 i jakby mam więcej siły. Co mogę w moim planie zmienić, żeby obwody szybciej rosły?
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 80kg
Wzrost : 185
Cel treningowy : Poprawienie sylwetki, masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 2500-2750 kcal, białko 2,5g/kg, tłuszcze 1,5-2g/kg, reszta węgle
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna 5g/d, WPC 35g/d, magnez
Trening 2-3 razy w tygodniu
Przed i po treningu 15 minut biegu
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s x 9p; progresja 35-40-40-45kg
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4s x 9p; progresja 35-40-40-45kg
wiosłowanie 4s x 9p; progresja 20-20-25-25kg
Klatka:
Wyciskanie na maszynie 4s x 8p; progresja 40-45-45-50kg
wyciskanie hantli na ławce skośnej, górą 4s x 9p; stały ciężar 10kg
rozpiętki 4s x 8p; progresja 5-5-7.5-7.5kg
Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego 4s x 9p; 10-12.5-15-17.5kg
francuskie sztangą 4s x 9p; progresja 12.5-12.5-15-15kg
Biceps
modlitewnik 4s x 9p; progresja 12.5-15-17.5-17.5 kg
Barki:
Wznoszenie hantli bokiem 4s x 9p; 7.5kg na rękę
Nogi:
Wykroki 2s x 12p; dwie hantle po 4kg
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4s x 8p; progresja 60-70-80-80 kg
Krzysztof Piekarz
