trening na siłę do oceny

Hej, jestem dziewczyną - 180 wzrostu, 73 kg wagi.

Z pewnych powodów chcę się do połowy lipca nauczyć wisieć na drążku, z ugiętymi ramionami ok. minuty, broda cały czas nad drązkiem. Ćwiczenie rozpoczyna się z podstawionego krzesła, więc nie muszę się podciągać do tego zwisu (pisałam o tym tu: https://www.sfd.pl/trening_do_WSO_we_Wrocławiu-t1142655.html) 

Moja obecna forma wygląda tak, że się tak nie utrzymam nawet chwili. Ale bardzo wierzę w siebie i swoje możliwości i wiem, że z odpowiednim planem na pewno mi się uda :)

Ogólnie jestem dość wysportowana i na pewno bardzo silna, tylko nigdy tak nie trenowałam - tzn. trenowałam siłowo, ale nie pod takim kątem, żeby mieć jak najsilniejsze ramiona. Robiłam dużo przysiadów, martwych ciągów (obydwa rodzaje), sporo ćwiczyłam również plecy.
Nigdy nie ćwiczyłam "na siłę" - trochę o tym poczytałam i ulożyłam sobie taki trening, proszę o rady :)
Wartości które podaję już sprawdziłam, robiłam ten trening ostatnie 2 tyg, więc mam pewien ogląd na swoje możliwości.

Dzień 1 i 3
plecy i ręce

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
6 serii, 8, 6, 5, 4, 4, 2, 2 powtórzenia
(mój max to 45-50 kg w ostatnich dwóch powtórzeniach, z przytrzymaniem- bo na tym mi zależy)

2. wiosłowanie sztangą nachwytem
6 serii , powtórzenia tak samo- 30-35 kg w ostatnich dwóch

3. biceps 4 serie, 15 powtórzeń (8-10 kg) ale uginam naprzemiennie, nie dam rady dwóch sztangielek na raz

4. triceps - pompki w oparciu tyłem o ławkę 4-5 serii do zmęczenia

5. przyciąganie sztangi do brody 4 serie po 15 powtórzeń (ok 20 -25 kg na sztandze)

6 brzuch

Dzień 2 nogi i klatka (delikatnie, najbardziej zależy mi na sile rąk i pleców, potrzebnych do zwisu, więc nie będę już opisywać tych ćwiczeń)

myślałam jeszcze o dodaniu, np wyciskaniu żołnierskim? podobno też dobrze rozwija barki :)

plus- myślicie że powinnam dodać np. biało do diety? Staram się być na poziomie ok. 90-100 g. Nie za mało?

Z góry dziękuję za pomoc :)

Lepiej rób ćwiczenia FBW 7x5 lub 7x7. Nie obraź się, ale twoje ćwiczenia są bezsensu. Są typowo, pod zbudowanie masy mięśniowej. Zbudowanie siły, polega na ciągłym zwiększaniu utrudnienia ćwiczenia. I dlaczego nie ma u Ciebie pompek, ani podciągnięć na drążku ? Jak nie umiesz się podciągać, to lepiej się podciągaj z gumą pomocniczą. A jak nie umiesz pompek, to zacznij od damskich. Trener mi zawsze mówił, żeby osiągnąć siłę jak Pudzianowski, należy dawać dużo utrudnień do ćwiczenia. Przykładowo. Po nauczeniu się pompek, jedziesz z pompkami diamentowymi. Po diamentowych supermany i tak dalej. Co do diety, to dobrze że liczysz ile co ma białka, węglowodanów i tłuszczu. Co do wagi, to moim zdaniem jest idealna. Nie musisz się męczyć z redukcją. ALe dobrze by było, gdybyś miała nawyki żywieniowe

Dopiero teraz zobaczyłem, że masz pompki. Bardzo źle, że wykonujesz je do zmęczenia. Tak jak pisałem, rób 5 powtórzeń po 7 serii wszystkiego.

Lepiej ten cały miesiąc, skup się na ogarnięciu bazy. Czyli 20 pompek, 10 podciągnięć, przysiadu z 30 kg itp.

bardzo dziękuję za odpowiedź :) sądziłam, że w celu jak najdłuższego utrzymania się w zwisie na ugiętych ramionach potrzebne mi są silniejsze mięśnie...?

P.S. masz super avatar :D

To też jest potrzebne, ale spójrz na streetworkouterów. Mają małe łapy, ale za to umią takie hardcorowe ćwiczenia jak planche. No i sądzę, że kobiecie nie są potrzebne bicepsy i tricepsy. Tak jak pisałem, rób fbw 5x7 i nie rób tego typu np. POniedziałek nogi, wtorek ręce itp. Bo to na początek po wielkiej przerwie, nie jest dobre.

Dzięki :D

I pamiętaj o rozgrzewce, ponieważ ona jest cholernie ważna. Rozciągaj się też. Opowiem Ci o pewnym moim koledze. Typ 7 dni w tygodniu ostro jechał z street workouterem. Zawsze, w szkole wyglądał, jak zombie. NIe miał siły na nic, jedynie po wypiciu tigera, lub izolata miał siłę. W domu, cały czas się podciągał i robił ćwiczenia na masę mięśniową. Potem, zerwał nadgarstek i łokieć, ponieważ okazało się, że są za mało rozciągnięte do l-sita.


Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-03-13 21:39:33

Tutaj są całkiem niezłe ćwiczenia na wzmocnienie.

Tylko że Kura, robił je bez żadnych utrudnień i nie robił pełnego zakresu ruchu, czyli to podchodziło pod masę mięśniową. Jeżeli chcesz zrobić siłę, to musi być pełny zakres ruchu, na dodatek możesz dodać jakąś wariację.