Dieta do oceny i pomoc

Witam, chciałem was forumowiczów prosić o pomoc w ułozeniu diety na mase.
Przeczytałem tu juz mase tematów lecz dalej nie wiem jaka diete moge ułozyc i co dodawac do niej.
Pracuje od 8-18 i jestem kierowca wiec ciezko mi troche zjesc cos wiekszego w aucie.
Odrazu po pracy ide na trening(nie jest to trening na siłowni lecz trening MMA, Odbywa sie 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek -18;30-20
Sroda-18;30-20
Piatek- 18;30-21)
Dodam ze jak wyliczyłem zapotrzebowanie wyszło 3300 kcal
Rano na sniadanie o 7:
Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie

drugie sniadanie
Gainer? Ponieważ w okoliach tej godziny jestem w pracy i jezdze samochodem i wracam dopiero koło 11. Czy lepiej może jakis jogurt naturalny z migdałami

Obiad 12;30/13
Niestety obiady to trudniejsza sprawa ponieważ przewanie mam obiad z dnia wczesniej, raz jest to ryba z ziemiakami innym razem kotlet a jeszcze innym makarony z sosem.
Potem zaczynam jeździć w trase i od 14 do 18 jestem w trasie wiec nie wiem co mogę wcisnąć aby moc zesc cos przed treningiem a można było by to zjesc w aucie?
Po 18 koncze prace i jade od razu na trening tak na 18;30
Potem koło 20 wracam do domu i czeka mnie kolacja.
Tuńczyk, ser chudy z dodatkiem jakiegos owoce.

Nie jestem powny co do odzywek bo nigdy ich nie uzywałem wiec chciałem zapytac co tez o nicch sadzicie?
Przepraszam jeżeli cos napisałem zle lub nie w taki sposób jak powinienem ale pierwszy raz myślałem nad układaniem i nie mam zielonego pojecia jak to powinno wygladac.

Robisz sobie wieczorem posiłki na cały dzien i tyle .
Zasady te same .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-03-12 19:39:36

Śniadanie ok 7
Omlet z 3 jajek, mleko 1.5% banan

Drugie śniadanie ok 9.30
bułka serek biały/szynka+warzywa

Obiad 12;30/13
Niestety obiady to trudniejsza sprawa ponieważ przezwanie mam obiad z dnia wcześniej, raz jest to ryba z ziemiankami innym razem kotlet a jeszcze innym makarony z sosem i mięsem.

około 15/16 pasowało by zjeść posiłek przed treningiem lecz tu mam problem ponieważ nie wiem co wstawić gdyż mogę zjeść ten posiłek w aucie bo w tym czasie będę w trasie.

Trening zaczynam o 18;30 powrót ok 20.

Kolacja
Tuńczyk, ser chudy z dodatkiem jakiegoś owoce.

Takie coś udało mi się ułożyć.




Zmieniony przez - karol123321 w dniu 2017-03-12 21:32:56