Split, push pull- pomoc i zmiany w planie

trening 1
Push:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-3-2-3-2-2
(z serii na serie dodajesz ciężar, nawet jak masz więcej powt niż w serii poprzedniej)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę
10-8-6-4
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 8-6-5-4
Arnoldki 10-8-6-4
Wyciskanie hantli nad głowę 30-25-20
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
Wyciskanie wąskie sztangi 8-6-4
Brzuch allahy 3x 20
Pull:
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-8-6-5-4
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 8-6-5-4
Wznosy ramion z hantlami na boki 30-25-20-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6-4
Uginanie ramion na modlitewniku 8-6-4
Brzuch allahy 3x20

Jeszcze 2 tyg ćwicze tym planem powyżej, łacznie będzie 5 tygodni, typowo pod siłę. Następnie myślałem, żeby przejść na ten plan poniżej, celem miałoby być powiększenie masy mięśniowej, chce zrobić na nim jak najwięcej mięśni, plan miałem układany przez trenera, ale wydaje mi się ze w planie poniżej powtórzeń jest za MAŁO (głównie chodzi o klate, czy wiosłowanie na plecy) , myśle ze powinno być ich więcej, co o tym myślicie?

Trening 2:

1.
Klatka + barki
wycisk plasko 5-3-2-3-2
skos hantle 3x6
rozpietki 3x15
Wycisk zolnierski stojac sztanga 6-5-4
Arnoldki siedząc 10-8-6-4
Wznosy boczne 30-25-20-15

2.
Plecy
MC 10-8-6-4
Wioslo podchwyt 6-5-4
przyciąganie do brzucha wąskiego chwytu 10-8-6-4
sciaganie drazka wyc. pion. do klatki 18-15-13-11
kaptur dowolnie

3.
Łapy superserie:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
+ wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Uginanie ramion na modli
+ wyprosty ramion z linką wyc. gór. 3x10
Uginanie ramion w lezeniu na lawce skosnej 3x8
+ pompki na poręczach z ciężarem 3x8

wygladałoby to tak: pon klata/ barki, wtorek- plecy, środa- ręce, czwartek- klata barki, piatek- rece, sobota,niedziela- free.
Od siebie dodam jeszcze, że systematycznie ćwicze rok, mam 18 lat, z supli kreatyna i standardowo białko.



Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2017-03-13 18:59:37

.

Daj jakieś informacje o sobie bo niewiele jest się w stanie pomóc. Ankieta będzie mile widziana

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z czego rok systematycznego chodzenia

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : licze makro białko 156, węgle 391, tłuszcze 104, 3200 kcal

Przeciwskazania medyczne : ostatnio dowiedziałem się o zwyrodnieniu stawów łokciowych (Chciałbym tez wiedziec czy te ćwiczenia na biceps i triceps są odpowiednie, czy powinienem robic cos innego, podobno nie powinienem robic izolowanych ćwiczeń na biceps)

Zażywane suplementy : białko, kreatyna storm+przedtreningowka shock (chodzę po szkole na treningi i czasem kop się przyda)

Ostatnio przerabiany plan: split 2x partia w tygodniu i fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 105kg, martwy 95, wyciskanie 90

.


Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2017-03-14 18:58:30

Skoro masz problemy z łokciami to jest sens tak żyłować w wyciskaniu i schodzić na 2 powtórzenia ?

Nie wiem ponadto po co ramionom osobny dzień. Nie czas na to.

Na razie lecę pierwszym planem (push pull, jeszcze 2 tyg). Drugiego planu jeszcze nie stosowałem, został mi ułożony przez trenera personalnego, dlatego wstawiam go tutaj, bo też mi nie wszystko się podoba, co powininem zrobić w takim razie?

A o którym planie teraz mówimy ?

Przepraszam, pomyliłem się, bo w 1 planie też mam takie powtorzenia na wyciskanie, w takim razie co radzisz mi zrobić?

.

Możesz sobie wziąć plan z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Tam w etapie 5 jest push/pull.

Proponuje zakresy 6-10 powtórzeń.